Nie przerywaj treningu siłowego podczas sezonu triathlonowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Oto przewodnik, jak dalej czerpać korzyści z treningu siłowego podczas sezonu triathlonowego.

W dzisiejszych czasach większość sportowców wytrzymałościowych rozumie znaczenie włączenia pewnego rodzaju pracy siłowej do swojego treningu. Jednak dla wielu sportowców siła jest pierwszą czynnością, która zostaje wyrzucona, gdy skupiają się na sezonie wyścigowym. Chodzi o to, że aby odnieść sukces w swoim podstawowym sporcie, cały dostępny czas sportowcy musi poświęcić na uprawianie tego sportu. Chociaż intensywna koncentracja i zwiększona objętość są często niezbędne do osiągnięcia twoich celów, nie oznacza to, że rutyna siłowa nie może pozostać częścią twojego treningu. Utrzymanie reżimu siłowego, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, może być tak samo cenne w sezonie wyścigowym, jak poza sezonem.

Dlaczego trening siłowy podczas sezonu triathlonowego jest ważny?

W przypadku większości sportowców wytrzymałościowych można bezpiecznie założyć, że głównym celem treningu jest doskonalenie się i przygotowanie do wyścigów z każdym mijającym sezonem. Niezależnie od dyscypliny i skupienia, w każdym sezonie cel jest ten sam:być lepszym. Mając ten cel na uwadze, możemy łatwo określić, dlaczego praca siłowa jest ważną częścią zorganizowanego treningu:

• Zapobieganie urazom:Jest to najczęstszy powód wykonywania ćwiczeń siłowych. Stała dawka pracy siłowej może pomóc w zwiększeniu gęstości kości, utrzymaniu masy mięśniowej i ochronie wrażliwych stawów przed urazami.
• Stań się dobrze zaokrąglony:chociaż celem jest zawsze bycie lepszym w konkretnym sporcie, na którym się koncentrujesz, celem nie powinno być słabość poza tym sportem. Bycie sportowcem, a nie tylko rowerzystą, biegaczem czy pływakiem ma wartość. Czuj się najlepiej bez względu na to, co robisz.
• Zwiększenie mocy:Trening siłowy, zwłaszcza z ciężarami, zwiększa wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe nie produkują kwasu mlekowego w tempie, w jakim robią to mięśnie szybkokurczliwe, dzięki czemu możesz dłużej produkować więcej mocy. Wysoki próg mleczanowy oznacza większą moc.
• Lepsza forma i mechanika ciała:Ćwiczenia siłowe świetnie nadają się do korygowania braku równowagi w naszych ciałach. Lepszą postawę i ogólne wyrównanie ciała można osiągnąć dzięki ciągłej i konsekwentnej pracy siłowej.
• Równe dostarczanie mocy:Niezależnie od tego, czy chodzi o naciskanie pedałów, czy chód biegowy, praca siłowa pomaga sportowcom zapewniać bardziej równą i stałą moc do podłoża lub pedałów. Poprawia to wydajność, co pomaga poprawić odporność sportowca na zmęczenie.

Jak to powinno wyglądać?

Większość sportowców spędza zimę na siłowni, koncentrując się na obciążonej pracy siłowej, aby zwiększyć zarówno siłę, jak i moc. Jest to cenne wykorzystanie czasu, ponieważ te zyski można bezpośrednio zastosować na wczesnych etapach budowania sezonu wyścigowego. Zakładając, że praca została wykonana na siłowni, w miarę zbliżania się do pierwszego wyścigu, a następnie w trakcie sezonu, nacisk kładzie się na podejście oparte na konserwacji. Celem jest wykorzystanie treningu siłowego w sezonie triathlonowym w celu dalszego rozwoju lub utrzymania silnego rdzenia, korygowania nierównowagi i pomocy w zapobieganiu kontuzjom. Nie chcesz, aby powodowało to nadmierne zmęczenie, a tym samym negatywnie wpływało na Twój trening i przygotowanie do wyścigów. Oto kilka obszarów, na których należy się skoncentrować podczas aktywnego treningu do wydarzeń priorytetowych:

• Lekki ciężar lub brak ciężaru:Często podnoszenie większych ciężarów (lub nawet jakichkolwiek ciężarów) może niekorzystnie wpłynąć na kluczowe treningi. Spróbuj skupić się w ćwiczeniach na mobilności, elastyczności i zakresie ruchu. Te ruchy mogą przybierać formę ćwiczeń z ciężarem ciała i mogą być wykonywane poza siłownią.
• Krótki i słodki:skróć czas treningu siłowego do minimum. Treningi trwające godzinę lub krócej powinny wystarczyć na dobrą sesję. Ten czas powinien również obejmować odpowiednią rozgrzewkę i ochłodę.
• Zawsze pracuj nad rdzeniem:Twoje nogi prawdopodobnie mają dużo pracy. Możesz nawet rozważyć w ogóle nie ćwiczenie nóg. Powinieneś jednak zawsze pracować nad rdzeniem podczas każdej sesji. Obejmuje to dolną część pleców, pośladki, biodra i obszar brzucha. Mocny bagażnik to podstawa.
• Staraj się być wybuchowy:Tradycyjna praca siłowa nie wpływa zbytnio na wydolność tlenową (VO2max). Jeśli chcesz spróbować zintegrować cardio z rutyną siłową, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub plyometrię, aby zwiększyć tętno i dalej rozwijać swój system aerobowy.
• Double Down:Jeśli wahasz się poświęcić cały dzień na pracę siłową, możesz połączyć to z łatwą jazdą na rowerze lub bieganiem. Upewnij się, że te podwójne sesje są odpowiednio zaplanowane w połączeniu z kluczowymi treningami i że nie gromadzą nadmiernego stresu treningowego (TSS) lub zmęczenia.
• Skup się na formie:nie próbuj wciskać zbyt wielu ćwiczeń. Skup się na formie i jakości ruchu. Takie podejście pomoże również obniżyć ogólny czas treningu.

Trening siłowy w sezonie triathlonowym nie powinien być po namysłu. Chociaż podejście i koncentracja ulegną i powinny się zmienić, ważne jest, aby nadal utrzymywać reżim siłowy. Mocny rdzeń, ulepszona forma, wydajność i moc są cenne podczas sezonu wyścigowego. Wykorzystaj treningi siłowe jako okazję do dopracowania treningu i wyostrzenia wszelkich słabości. Nie ma wątpliwości, że czas zainwestowany w prawidłowo wykonany trening siłowy przyniesie korzyści, gdy nadejdzie dzień wyścigu.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

[Nie przerywaj treningu siłowego podczas sezonu triathlonowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053876.html ]