Godzinny trening:ruszaj na wzgórza, pracuj na płasko

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jednogodzinny trening w tym tygodniu to świetna zabawa, która zapewni ci ciężką pracę, poprawę formy biegowej i poprawę kondycji. Jest ulubieńcem trenerki Lauren Vallee z Valiant Endurance i łączy krótkie powtórki podjazdów z krótkim tempem na płaskiej drodze. Oznacza to, że będziesz musiał znaleźć odpowiednią lokalizację – najlepiej wzgórze o nachyleniu 5-7%, z płaską drogą lub szlakiem u podstawy wzniesienia. Alternatywnie, zawsze jest bieżnia, jeśli masz taką skłonność.

Vallee powiedział:„Ta sesja zachęca do prawidłowej techniki biegu bez konieczności świadomego„ robienia” czegokolwiek. Po prostu biegaj intensywnie, a będziesz nastawiony na wyższą moc wyjściową, lepsze wydłużenie kroku i lepsze obciążenie stóp podczas biegu”.

Zacznij od 20-minutowej rozgrzewki, płynnie biegając i zakończ rozgrzewkę u podnóża wzgórza. Następnie wykonasz 10 powtórzeń 20-sekundowych szybkich sprintów pod górę z RPE 9/10 (wskaźnik odczuwanego wysiłku), z marszem lub lekkim truchtem w dół do podstawy wzniesienia jako regenerację za każdym razem.

Po wykonaniu wszystkich 10 powtórzeń nadszedł czas, aby uderzyć w płaskie (szlak lub szlak) i zrobić:trzy minuty solidnym wysiłkiem, RPE 6/10; dwie minuty mocniejsze (RPE 7/10); jedna minuta bardzo mocna (RPE 8/10). Następnie będziesz biegał płynnie przez cztery minuty (RPE 4/10), kończąc się u podstawy wzniesienia, aby rozpocząć drugą rundę sprintów pod górę i powtórzyć ten sam schemat. Gdy wykonasz 10 powtórzeń pod górę i te same trzyminutowe, dwuminutowe, jednominutowe wysiłki, a także cztery minuty płynnego biegu, ochłodzisz się do godziny.

Aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z tego treningu, Vallee powiedział:„Podczas 20-sekundowego wysiłku pod górę, staraj się w tym czasie wykonać 30 pojedynczych uderzeń nogą. Odpowiada to 90 pojedynczym uderzeniom stopy na minutę, doskonałym celem dla każdego triathlonisty lub biegacza, który chce poprawić swoją wydajność. W przypadku progresji tempa nie zastanawiaj się nad postrzeganym wysiłkiem. Zwiększaj intensywność w interwałach, aby zakończyć ciężkim jednominutowym wysiłkiem”.

Godzinny trening:ruszaj na wzgórza, pracuj na równinach

Rozgrzewka

20 minut. płynna praca

Zestaw główny

2 rundy:

10 x 20 sek. sprinty pod górę RPE 9/10; biegnij w dół, odzyskiwanie

W mieszkaniu: 

3 min. mocny, RPE 6/10

2 min. silniejszy, RPE 7/10

1 minuta. bardzo mocny, RPE 8/10

4 min. płynny bieg, RPE 4/10 (wykończenie u podstawy wzgórza, aby wznowić powtórzenia pod górę w rundzie 2)

Ochłodzenie

Łatwe bieganie do godziny

Lauren Vallee jest trenerem wysokiej wydajności od ponad dekady. Jest certyfikowanym trenerem USAT Level II i Ironman oraz dwukrotną kwalifikacją do grupy wiekowej Kona. Więcej o niej dowiesz się tutaj.

[Godzinny trening:ruszaj na wzgórza, pracuj na płasko: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052959.html ]