7 potężnych ruchów, aby utrzymać formę w ryzach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Te szybkie, potężne ruchy pomogą utrzymać Twoją formę biegową w ryzach — na wszystkich dystansach.

Plyometria lub „plyo” odnoszą się do każdego rodzaju treningu wybuchowego skoku. Ten rodzaj treningu poprawia wydajność we wszystkich trzech dyscyplinach poprzez budowanie siły i szybszą koordynację. Pomoże to poprawić maksymalne zrównoważone tempo pływania i jazdy na rowerze, a jest szczególnie przydatne do poprawy wydajności biegania poprzez poprawę odbicia od podłoża i zminimalizowanie czasu kontaktu z podłożem; podobnie jak oszczędność paliwa w samochodzie, lepsza wydajność jazdy sprawia, że ​​jazda w szybszym tempie kosztuje mniej energii, dzięki czemu możesz utrzymać ją dłużej.

Trening skoków może być postrzegany jako krótkie interwały maksymalnej siły przy maksymalnej prędkości. Zamiast standardowych powtórzeń lub czasu, policz liczbę przeskoków lub kontaktów naziemnych. Zacznij od około 100 kontaktów na sesję i zwiększ 10 kontaktów tygodniowo do maksymalnie 200 raz lub dwa razy w tygodniu.

Dla każdej rundy plyometrii rób jednominutowe przerwy między seriami każdego ćwiczenia. Poświęć dwie minuty (lub więcej w zależności od zmęczenia) przed rozpoczęciem serii nowego ćwiczenia. Ten rodzaj pracy najlepiej zaplanować po ciężkim treningu jako ostatnią sesję przed dniem odpoczynku, aby zapewnić sobie czas na regenerację. Uzupełnienie niewielkiej ilości z dobrą formą i zaplanowaną regeneracją poprawia wydajność we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych.

Podskoki/Pogo

Jak: Wskakuj pionowo, koncentrując się na odbiciu od ziemi łydkami/kostkami, utrzymując względnie zablokowane kolana.
Zestawy: (1-3) x 10

Rakietowy skok

Jak: Stojąc na obu nogach, opuść się w przysiadzie i skocz pionowo, by zwiększyć wysokość.
Zestawy: (1-2) x 5

Boczny skok

Jak: Złącz obie nogi, skacz od lewej do prawej iz powrotem, skupiając się na szybkim oderwaniu się od ziemi.
Zestawy: (1-3) x 5

Skok na jedną nogę z boku

Jak: Skacz i wyląduj z jednej nogi na tę samą nogę, koncentrując się na szybkim oderwaniu się od ziemi.
Zestawy: (1-3) x 5/każda noga

Podskok na dwie nogi

Jak: Wskakuj z obiema nogami razem, koncentrując się na szybkim wstawaniu z ziemi.
Zestawy: (1-3) x 5

Podskakiwanie jedną nogą

Jak: Zaczynając na jednej nodze, skocz do przodu, koncentrując się na szybkim oderwaniu się od ziemi.
Seria: (1-3) x 5/ każda noga

[7 potężnych ruchów, aby utrzymać formę w ryzach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053878.html ]