Godzinny trening:zlewozmywak kuchenny ze sprintami i pracą Sweetspot

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wskazówka może znajdować się w tytule, ale ten godzinny trening obejmuje wszystko oprócz zlewu kuchennego, z jazdą na bazie aerobowej, kilkoma maksymalnymi sprintami w mikroburstach i trochę pracy w „sweetspot” (tuż poniżej twojego FTP lub progu funkcjonalnego). Nie jest to łatwy trening i będzie wymagał wysiłku fizycznego i skupienia psychicznego, więc odpowiednio się przygotuj.

10-minutową rozgrzewkę należy traktować jako stopniową rozbudowę, rozgrzewanie nóg i ciała oraz stopniowe zwiększanie wysiłku do 6 na 10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku).

Pierwsza część głównego zestawu to 20-minutowy blok aerobowy, który obejmuje 30-sekundowe sprinty co 4 minuty. Te 30 sekund powinno być twoim najlepszym wysiłkiem, maksymalnymi sprintami, w których wysiadasz z siodła i naprawdę idziesz na całość (oczywiście bezpiecznie). Następnie wracasz do 3,5 minuty jazdy aerobowej (pomyśl 6,5 – 7 na 10 RPE), zanim wykonasz kolejne 30-sekundowe wysiłki. Powtarzaj ten wzór, aż dotrzesz do 20 minut.

Dalej:10 minut łatwej jazdy regeneracyjnej, podczas której kręcisz nogami w nieco wyższym rytmie niż normalny. Ma to na celu przepłukanie nóg przed uderzeniem w następny blok, co jest 10-minutową przerwą w wysiłku sweetspot. Jeśli jesteś zaznajomiony z treningiem z mocą, to wiesz, że jazda sweetspot odnosi się do tego, err, sweetspot, tuż poniżej progu, gdzie uzyskujesz maksymalny zwrot za swoje pieniądze treningowe przy mniejszym zmęczeniu niż jazda na progu. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj tę książkę:„Trening i wyścigi z miernikiem mocy”. Jeśli nie jeździsz z mocą i myślisz, że ostatnie zdanie było tylko bzdurą, pomyśl o sweetspot jako o wysiłku 7,5/10. Powinno być trochę nieśmiałe lub niewygodne.

Po zakończeniu tego 10-minutowego interwału kręć spokojnie w domu przez 10 minut, wypłukując nogi z wyższym rytmem pedałowania i stopniowo obniżając tętno. Pogratuluj sobie trudnej sesji!

Trening w kuchni

Rozgrzewka

10 minut łatwej budowy

Zestaw główny

20 minut aerobiku (6,5/7 z 10 wysiłku) z 30-sekundowymi maksymalnymi sprintami co 4 minuty
10 minut odpoczynku, wyższa kadencja
10 minut w sweetspot (7,5/10 wysiłku)

Opóźnienie

10 minut łatwego pedałowania

[Godzinny trening:zlewozmywak kuchenny ze sprintami i pracą Sweetspot: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053866.html ]