Godzinny trening:pływanie w kuchni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

O tej porze roku zazwyczaj skupiamy się na budowaniu (a może przebudowie) naszej bazy aerobowej. Oznacza to również, że jest to świetny czas, aby skupić się na technice pływania i wzmocnić efektywność uderzeń przed zwiększeniem wytrzymałości i szybkości budowania. Jednocześnie nie chcesz całkowicie ignorować swojego zakresu biegów i po prostu płynąć jednym tempem.

Ten trening pływacki zapewnia wszystkiego po trochu (stąd nazwa, zlew kuchenny!):wytrzymałości tlenowej, wytrzymałości mięśniowej (chwyć wiosła), ćwiczeń pływackich i kilku krótkich interwałów prędkości, wszystko to pomaga szybko przepłynąć okrążenia. Wykonuj trening na poziomach wysiłku, które możesz wygodnie wytrzymać, zachowując dobrą formę. Pamiętaj, że to nie „ćwiczenie czyni mistrza”, tylko „doskonała praktyka czyni mistrza”.

Trening jest skalowany dla trzech różnych poziomów umiejętności:A – początkujący, B – średniozaawansowany i C – zaawansowany. Jeśli jesteś w stanie wygodnie pokonać 3000 jardów/metrów w godzinę, zajmij się treningiem C. Jeśli 2500 to wyższy Twój poziom, to trening B jest dla Ciebie. A dla tych, którzy chcą pokonać 2000 jardów/metrów, trening A jest całkowicie Twój. Trening jest zalecany przy użyciu RPE (Rate of Perceived Exertion) w skali od 1 do 10, gdzie 1 jest bardzo łatwy, a 10 to maksymalny wysiłek.

Godzinny trening:pływanie w kuchni

Całkowita odległość:2000 (A); 2500 (B); 3000 (C)

Rozgrzewka:

200 (A) / 400 (B&C) – wszystko proste, RPE 3/10

Zestaw wierteł nr 1:

4 x 50 na 10 sek. odpocznij, przepłyń pierwsze 25 z każdych 50 jako ćwiczenie nadrabiające (gdy każde ramię kończy ruch, jedna ręka styka się z drugą przed rozpoczęciem kolejnego ruchu) i drugie 25 z każdych 50 jako ćwiczenie nadrabiające każde uderzenie, gdy druga ręka wchodzi do wody)

Zestaw wytrzymałości mięśniowej nr 1:

Dwukrotnie z wiosłami (bez boi), przez 10 sek. odpoczynek

150 pływał jako 125 Umiarkowany @ RPE 4, 2-3 sek. reszta, potem 25 Hard/RPE 8

100 pływania jako 75 Umiarkowane/RPE 4, 2-3 sek. reszta, potem 25 Hard/RPE 8

Pierwszy zestaw tempa mieszanego:

Powtórz w następujący sposób:
Trening – 4 x rundy; trening B – 6 x rund; Trening C – 8 x rund – wszystko po 10 sek. odpoczynek

50 Mocne/RPE 7

50 Umiarkowane/RPE 4

Zestaw wierteł nr 2:

4 x 50 na 10 sek. odpoczynek, pływanie jako 25 swobodnych oddechów off-side, 25 dwurękim stylem grzbietowym

Zestaw wytrzymałości mięśniowej nr 2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 z wiosłami (bez boi) @ umiarkowany wysiłek / RPE 4, 10 sek. odpoczynek

#2 bez wioseł przy umiarkowanym wysiłku / RPE 4, 10 sek. odpoczynek

Drugi zestaw tempa mieszanego:

2 x rundy (A&B) / 4 x rundy (C), przez 5 sek. odpoczynek

25 Silne / RPE 7

25 twardy / RPE 8

25 Łatwy / RPE 3

Ochłodzenie:

50 (A&B) / 100 (C)

Wszystko proste, RPE 3, mieszane uderzenia

Alison Freeman jest współzałożycielką i trenerką triathlonu w NYX Endurance w Boulder w Kolorado. Pracuje z różnymi sportowcami w różnych grupach wiekowych, ale jej faworytami są sportowcy, którzy dopiero zaczynają triathlon, ponieważ nie ma czegoś takiego jak zbyt wiele pytań.

[Godzinny trening:pływanie w kuchni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054383.html ]