Podstawy treningu triathlonowego i wyścigów na wysokości

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Co musisz wiedzieć przed treningiem lub wyścigiem na wysokości.

Aby uciec przed upałem, wielu sportowców wybiera się w góry. Jedyny problem? Powietrze jest znacznie (dużo!) inne niż na poziomie morza.

Ponieważ obserwujemy zmniejszone ciśnienie tlenu i dostępność na wysokości, ma to ogromny wpływ na wydajność. Twój VO2max zmniejsza się o 7,7 procent na każde 1000 metrów wysokości, więc musisz mieć inne tempo. Na szczęście nasze ciała są dobre w wykrywaniu dostępności tlenu i odpowiednim dostosowywaniu naszych wysiłków.

Kiedy aklimatyzować

Po dotarciu na wysokość Twoje ciało rozpoczyna proces aklimatyzacji. W ciągu kilku minut przechodzi w zasadowicę oddechową (mocniejsze oddychanie i wydalanie większej ilości dwutlenku węgla). Następnego dnia poziom hemoglobiny wzrasta, ponieważ zmniejsza się objętość osocza. W ciągu tygodni przebywania na wysokości organizm zaczyna wytwarzać czerwone krwinki poprzez naturalną produkcję hormonu EPO, zwiększając naszą zdolność do wiązania tlenu. Aklimatyzacja przebiega etapami, a wiele adaptacji ma miejsce w ciągu pierwszych trzech tygodni, ale osiągnięcie poziomu osoby żyjącej na wysokości może zająć osiem miesięcy.

Zawsze jest duże pytanie, kiedy przybyć na wyścig na dużych wysokościach. Pomysł przybycia dzień wcześniej został w dużej mierze zdemaskowany. Lepiej przyjechać kilka godzin wcześniej niż 24–48 godzin wcześniej, ale ponieważ to pierwsze nie jest możliwe w przypadku triathlonu, przybycie trzy dni wcześniej jest znacznie lepsze niż dwa; od siedmiu do dziesięciu dni jest jeszcze lepszy.

POWIĄZANE:Klucze do prawidłowego tankowania podczas treningu na wysokości

Trening na wysokości

Choć kuszące jest wiara, że ​​trening na wysokości da sportowca z superdoładowaniem, życie i trening na wysokości to na ogół pranie. Czemu? Korzyści płynące z życia na dużej wysokości – w tym przypadku ponad 8000 stóp – są niwelowane przez zmniejszoną zdolność do ciężkiego treningu na wysokości. Tak więc maksymalne, a nawet progowe wysiłki zostaną zagrożone. Podstawowy trening na wysokości jest w porządku, ale te interwały w Twoim planie treningowym będą naprawdę trudne do zrealizowania.

W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że życie i trening na wysokości mogą w rzeczywistości być szkodliwe, zmniejszając zdolność sportowca do ćwiczeń i opóźniając regenerację. Hotspot triathlonowy Boulder w stanie Kolorado, na wysokości 5400 stóp nad poziomem morza, technicznie znajduje się poniżej punktu „umiarkowanej wysokości”, który zaczyna się na wysokości 6000 stóp.

POWIĄZANE – Ukryty klejnot Arizony:Flagstaff

„Żyj wysoko, trenuj nisko”

Badania wykazały, że przerywany trening wysokościowy jest najlepszy, a maksymalne korzyści wynikają z życia wysoko i treningu nisko. Sportowcy, którzy żyli wysoko i byli również w stanie wykonywać trening interwałowy na niższych wysokościach, wykazywali zwiększone VO2 na progu mleczanowym. Sportowcy ci wykazali wzrost produkcji EPO po 30 godzinach i ponownie po 2 tygodniach życia na wysokości, z odpowiednim wzrostem masy krwinek czerwonych. Najlepszy efekt widać po 3-4 tygodniach życia na haju i treningu na niskim poziomie.

Niewiele jest środowisk, które pozwalają sportowcom żyć wystarczająco wysoko, aby zoptymalizować ich adaptację do wysokości i nadal być w stanie wykonywać trening interwałowy na niższych wysokościach, co sprawia, że ​​protokół „żyj wysoko, trenuj nisko” jest w najlepszym razie niewygodny.

Udawać?

Zamiast zajmować się mieszkaniem w doskonałej lokalizacji, niektórzy sportowcy zwracają się do namiotu wysokościowego. Naukowcy przyjrzeli się korzyściom płynącym z tworzenia sztucznego środowiska z obniżonym ciśnieniem tlenu. Zanim upuścisz swój własny namiot za tysiące dolarów, ważne jest, aby pamiętać, że musisz spędzać co najmniej 16 godzin dziennie przez trzy tygodnie w niedotlenionym środowisku, aby uzyskać odpowiedź EPO. Mimo to w badaniu sportowców zamkniętych w sztucznie stworzonym „domu na wysokości” przez 16 godzin dziennie wyniki nie uległy poprawie, prawdopodobnie z powodu wymuszonego siedzącego trybu życia i nudy związanej z życiem w odosobnieniu. Mimo że ci sportowcy osiągnęli pożądaną odpowiedź EPO, nie nastąpiła poprawa ich wyników.

Przygotowania do wyścigu na wysokości

– Najlepszym rozwiązaniem jest zaplanowanie bloku podstawowego treningu na wysokości, jeśli to możliwe. Sportowcy będą potrzebować co najmniej tygodnia, aby wystarczająco się zaaklimatyzować i skorzystać z tego bloku. Jeśli to możliwe, zaplanuj tygodniowy (lub dłuższy) obóz treningowy na wysokości 4-5 tygodni przed wyścigiem. Zwiększ swoje cykle odpoczynku i regeneracji po takim bloku. Szczytowa wydajność nastąpi trzy tygodnie po tym bloku treningowym.

– Zrób kilka trudniejszych sesji VO2 na poziomie morza, aby przygotować się do wyścigu. Sesje na wzgórzach są szczególnie pomocne w symulowaniu poczucia cięższej pracy na wysokości.

– Odwodnienie to częsty problem występujący podczas wyścigów na wysokości. Poziomy wilgotności względnej są niższe, a straty płynów zwiększone. Nie zapomnij nawodnić.

– Zrozum, że twoje kroki będą wolniejsze w tych miejscach, a odczuwany wysiłek będzie większy dla każdego tempa lub mocy. Bądź mądry w swoim tempie i nie wychodź zbyt szybko.

POWIĄZANE:Niezawodny przewodnik po treningu wysokościowym

[Podstawy treningu triathlonowego i wyścigów na wysokości: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053867.html ]