Godzinny trening:interwały trenera zombie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jim Lubinski jest zawodowym triathlonistą, trenerem z certyfikatem USAT/Ironman oraz CPT-CES/PES z certyfikatem NASM. Jest także głównym trenerem w Red Performance Multisport, współprowadzącym podcast „Tower 26 Be Race Ready” oraz prowadzącym podcast „Jim and the Other Guy”. W tym roku on i jego żona przebierają się za Hanza i Franza z tytułowego Saturday Night Live z przełomu lat 80. i 90. skecze z udziałem Dany Carvey i Kevina Nealona.

Trening z motywem Halloween w tym tygodniu łączy trening interwałowy z pracą o niższej kadencji dla siły (i fikcją zombie). „Lubię, gdy moi sportowcy wykonują tę sesję na trenażerze rowerowym, kiedy mają nadmierną ilość czasu” – mówi Lubiński. „Sesja buduje wytrzymałość mięśni, siłę mięśni, sprawność i uczy sportowca umiejętności„regenerowania się” przy jednoczesnym wysiłku”.

W głównym zestawie zacznij od przełożenia z umiarkowanym oporem i dużym wysiłkiem. Po upływie 30 sekund i u szczytu każdej minuty zmień dwa biegi mocniej, jednocześnie starając się przejść w „tryb zombie”. Po 10 sekundach na twardszym biegu, wrzuć z powrotem na startowy bieg, utrzymując duży wysiłek.

Miej oko na swoje tętno i na każdym interwale staraj się podnosić je wyżej niż poprzedni do końca 5 minut.

„Nie spadaj z tempa, gdy zmieniasz bieg na łatwiejszy po 10 sekundowym cięższym przełożeniu” – mówi Lubiński. „Trenujesz swoje ciało i umysł, aby przeforsować bardziej forsowny wysiłek i „regenerować się”, jednocześnie wykonując ciężki wysiłek”. Nie zdziw się, jeśli po tym poczujesz się jak żywy trup.

Rozgrzewka
5 minut spokojnie
5 minut jak (30 sek. wysoka kadencja (95rpm+) wirowanie z lekkim oporem; 30 sek. spokojnie)
5 minut jak (30 sek. , płynne naciśnięcie pedału)
5 minut łatwego kręcenia

Zestaw główny
4×5 minut z 5-minutowymi łatwymi wirowaniami pomiędzy seriami (zmiana o dwa biegi w górę o :00 i :30 każdego interwału w trybie „zombie”, zmiana z powrotem w dół o :10 i :40, utrzymując wysoki wysiłek dla całe 5 minut)

Ochłodzenie
Dobry odcinek po ostatnim pięciominutowym odpoczynku
Napadnij na cukierki dla dzieci

Po kilku sesjach zwiększ czas wysiłku pracy i skróć czas łatwego wysiłku:6min wł., 4min wył.; 7 min wł., 3 min wył.; 8 min wł., 2 min wył.; 9 min włączony, 1 min wyłączony.

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:interwały trenera zombie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053283.html ]