Godzinny trening:biegi wytrzymałościowe ze sprintami po stronie wzgórza

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu od Jessiki Broderick z firmy Forever Endurance opartej na Boulder. Broderick jest profesjonalną triatlonistką ITU, która teraz wykorzystuje swoje bogate doświadczenie, aby pomagać innym w trenowaniu i kształtować treningi, aby symulować sytuacje podczas wyścigu.

Ten łączony trening jest idealny dla triathlonistów, którzy chcą się poruszać – ale dobrze się poruszają – zimą i wiosną. „O tej porze roku budowanie bazy i pokonywanie stałych kilometrów jest ważne dla stworzenia solidnych podstaw na nadchodzący sezon” – mówi Broderick. „Mając to na uwadze, nadal niezwykle ważne jest wzmocnienie dobrej biomechaniki, aby uniknąć kontuzji w miesiącach zimowych, a także przypomnieć organizmowi, jak efektywnie biegać. Bieganie pod górę daje ku temu okazję”.

Chociaż ten trening można wykonać na bieżni z dobrą symulacją nachylenia, najlepiej jest znaleźć umiarkowanie strome lub strome wzgórze na zewnątrz z trawą lub bardziej miękką nawierzchnią do zjazdów. Pamiętaj, aby skupić się na dużej rotacji i lean, aby zachęcić do właściwej formy.

Broderick dodaje:„Bieganie pod górę zachęca do aktywowania właściwych mięśni, a użycie tych mięśni w potężny sposób w formie krótkich sprintów pozwala na większą rekrutację jednostek motorycznych”.

„Wkładanie sprintów pod górę między ćwiczeniami aerobowymi pozwala nie tylko na solidną rozgrzewkę, ale także blok biegania, w którym mechanika wykorzystywana podczas biegania pod górę jest dodatkowo wzmacniana na płaskich drogach” – kontynuuje. „Wdrażam tę sesję w moim treningu w Boston Marathon każdego tygodnia i zdumiewa mnie, o ile lepiej czuję się podczas drugiego bloku aerobowego. Wzgórza nie są moimi ulubionymi (nie sądzę, że są lubiane przez nikogo), ale uwielbiam to, co robią dla mojego kroku po fakcie!”

Kiedy wykonujesz ten trening po raz pierwszy, zacznij od ośmiu sprintów pod górę i ćwicz do 12-14. Broderick sugeruje również używanie za każdym razem innego wzniesienia, jeśli to możliwe.

Rozgrzewka:
5 minut joggingu, dynamiczne rozciąganie

Zestaw główny:
20-minutowy bieg aerobowy (tempo 5 km + ~1:30-2:00/milę)

Sprinty pod górę 8×30” z truchtem

20-30 minut aerobiku

Ochłodzenie
5 minut joggingu łatwe

[Godzinny trening:biegi wytrzymałościowe ze sprintami po stronie wzgórza: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053752.html ]