Godzinny trening:Spinning jedną nogą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening pochodzi od trenera triathlonu i sześciokrotnego mistrza świata Ironman, Marka Allena. Jest to 60-minutowy trening trenerski z wirowaniem na jednej nodze, który obejmuje prawie wszystkie podstawy, jeśli chodzi o poprawę różnych elementów jazdy na rowerze. Allen mówi:„Najlepiej to zrobić bez podłączonego trenera do ulubionej aplikacji online i po prostu używając podstawowych funkcji trenera do zmiany oporu”.

Po stopniowej, 5-minutowej, łatwej rozgrzewce, rozpocznij 30-minutowy, stały interwał, w którym co 5 minut zwiększasz wysiłek i bieg. Upewnij się, że stoisz przez 30 do 60 sekund w każdym 5-minutowym segmencie.

Allen mówi:„Jeździj często w pozycji aero, jeśli trenujesz do płaskiego wyścigu. Jeśli pracujesz w kierunku pagórkowatego wyścigu, siadaj częściej, jakbyś się wspinał”.

Po zakończeniu tego stabilnego 30-minutowego bloku, łatwo zakręć na małej tarczy, aby odzyskać siły. A potem zaczyna się zabawa na jedną nogę! Celuj przez 5 minut pedałowania jedną nogą, stabilizując drugą nogę, gdy to robisz. Skoncentruj się na płynnym, kontrolowanym pedałowaniu. Jeśli trudno jest utrzymać to przez 5 minut, zacznij od wszystkiego, co możesz zrobić, nawet jeśli jest to tylko 1 do 2 minut. Stopniowo zwiększaj to za każdym razem, gdy powtarzasz sesję, aż do osiągnięcia 5 minut. Skoncentruj się na swojej formie, a gdy zacznie się ona załamywać, wznów regularną jazdę.

Obróć się łatwo przed zmianą nóg na drugi blok z pojedynczą nogą.

Aby pracować w wysokiej kadencji na koniec sesji, skup się na 30 sekundach 100+ RPM (obrotów na minutę), a następnie 30 sekundach normalnej kadencji, wszystko na łatwym biegu.

Zakończ z 5 minutami łatwego kręcenia.

Rozgrzewka

5-minutowe stopniowe zwiększanie tętna

Główny zestaw:Spinning na jednej nodze

30 minut bez przerwy, zwiększając wysiłek i sprzęt co 5 minut, z czasem stojąc przez 30-60 sekund w każdym 5-minutowym segmencie

5 minut łatwego obracania małą tarczą do odzyskania

5 minut pedałowania lewą nogą (ustabilizuj prawą nogę na pudle lub krześle)

2,5 minuty łatwego obracania obiema nogami

5 minut pedałowania prawą nogą

2,5 minuty łatwego obracania obiema nogami

5 minut w wysokiej kadencji (ponad 100 obr./min) przez 30 sekund, następnie 30 sekund w normalnej kadencji, powtórz 5 razy, łącznie przez 5 minut, używając prostego biegu

Opóźnienie

5 minut łatwego kręcenia

[Godzinny trening:Spinning jedną nogą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053842.html ]