Godzinny trening:Body Balancer

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu pochodzi od trenera Simona Bennetta z APEX Coaching z siedzibą w Kolorado. Bennett jest australijskim trenerem triathlonu na poziomie 1, trenerem pływania na poziomie srebrnym, a kilku jego sportowców zostało wybranych do udziału w australijskich mistrzostwach triathlonu i elitarnych zawodach ITU. Był także trenerem wytrzymałościowym British Cycling podczas ostatniego cyklu olimpijskiego, a sześciu jego sportowców zdobyło złote medale na Igrzyskach w Rio.

„Jako sportowcy wytrzymałościowi poświęcamy wiele godzin na treningi przed naszymi zawodami bramkowymi, a jedną z największych obaw jest to, że kontuzja pojawi się lub będzie utrzymywać się, wpływając na naszą zdolność do rywalizacji” – mówi Bennett. Większość kontuzji wynika z prostych nierównowag mięśni, które są wielokrotnie obciążane. Bennett mówi, że większość z tych zaburzeń pochodzi z rdzenia naszego ciała, składającego się z wielu mięśni centralnych, w tym mięśnia poprzecznego brzucha, mięśnia wielodzielnego, przepony i dna miednicy.

„Mięśnie rdzenia zapewniają stabilność układu mięśniowego kręgosłupa i ośrodkowego układu mięśniowego, a także koordynują ruch kończyn” – mówi. „Bez silnego rdzenia nie utrzymamy ciała w pozycji stojącej lub poruszającej się we właściwych wyrównanych pozycjach, co spowoduje, że kręgosłup, ramiona i nogi zostaną przesunięte i pozostawione we wzorcu stabilności podatnym na ruch i możliwość kontuzji. Brak równowagi mięśni, który jest niewykrywalny gołym okiem, może stać się pełnowymiarowym brakiem równowagi, powodując kompensację innej grupy mięśni i prowadząc z czasem do kontuzji”.

Poniższy trening ma na celu ustabilizowanie tych mięśni tułowia i bioder, które mogą powodować wiele zaburzeń równowagi, jeśli nie zostaną odpowiednio wzmocnione. Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu, trzy serie na sesję. Upewnij się, że utrzymujesz wysoką postawę z ramionami w dół (i plecami), pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i pochyl kość ogonową w dół i lekko do przodu.

Most Glute

1. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub na podłodze, z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko na podłodze.
2. Podnieś biodra z ziemi, aż kolana, biodra i ramiona stworzą linię prostą.
3. Utrzymaj pozycję mostka przez 30-60 sekund.

Elastyczne stopnie boczne

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, owiń elastyczną taśmę terapeutyczną wokół obu nóg, opierając się na połowie łydki.
2. Ugnij lekko kolana, wychodząc na bok, aż opaska będzie napięta. Powtórz z drugą nogą.
3. Wykonaj 10 kroków w lewo, zanim zmienisz kierunek i wykonaj 10 kroków w prawo.

Boczna deska

1. Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i stopami razem. Ustaw łokieć i przedramię bezpośrednio pod barkiem.
2. Podnieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od stóp do głów, opierając górną rękę na biodrze.
3. Przytrzymaj deskę boczną przez 15-30 sekund.

 Elastyczny spacer po potworach

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków w częściowo przysiadzie, zawiąż pętlę wokół obu kostek.
2. Jednym ruchem wykonaj krok do przodu, a następnie w bok, aż opaska będzie napięta. Powtórz z drugą nogą.
3. Przed powtórzeniem wykonaj łącznie 12 kroków.

Przysiad na gumce

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, załóż pętlę wokół nóg i umieść tuż nad kolanami.
2. Ugnij kolana, utrzymując tułów tak prosto, jak to możliwe, tak jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Podczas opuszczania utrzymuj taśmę naprężoną, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Ukończ 15 przysiadów.

Deska przednia

1. Połóż się twarzą w dół na łokciach i kolanach.
2. Trzymaj łokcie pod ramionami z rękami splecionymi razem, naciskaj na palce, jednocześnie wyprostuj nogi.
3. Opuść biodra, aż głowa, ramiona, biodra i stopy znajdą się w linii prostej. Przytrzymaj przez 30-60 sekund.

Boczna deska ze zgiętą nogą

1. Połóż się na boku z kolanami dotykającymi się, górną nogą wyprostowaną, a dolną nogą zgiętą pod kątem 90 stopni.
2. Ustaw łokieć i przedramię bezpośrednio nad ramieniem, unieś biodra, utrzymując głowę, biodra i kolana w jednej linii
3. Utrzymując ciało w tej uniesionej pozycji, podnieś górną nogę do 45 stopni. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

Wykroki do tyłu

1. Stojąc wysoko, ze stopami obok siebie, cofnij się z jedną nogą utrzymującą tułów w pozycji pionowej.
2. Z rękami na biodrach zegnij tylną nogę w kolanie, pozwalając przedniej nodze podążać. Przednie kolano nie powinno wystawać poza palce.
3. Tylne kolano prawie dotknie podłogi. Powtórz przez wypad, zmieniając nogi. Ukończ 15 z każdej strony.

Unoszenie przeciwnych ramion i nóg

1. Ustaw się na rękach i kolanach pod kątem 90 stopni pod ciałem z wyprostowanymi plecami.
2. Utrzymując głowę, ramiona i biodra w jednej linii, unieś prawą rękę i lewą nogę prosto.
3. Przytrzymaj uniesienie każdej ręki i nogi przez 10 sekund. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Ukończ 15 z każdej strony.

 Elastyczne opaski biodrowe

1. Połóż się na boku ze złączonymi kolanami i owiń opaską wokół obu nóg tuż nad kolanami.
2. Ugnij oba kolana i połóż się na boku z ułożonymi stopami.
3. Podnieś górną część nogi w kolanie, aż pasek będzie napięty. Przytrzymaj przez 5 sekund. Ukończ 12 z każdej strony.

[Godzinny trening:Body Balancer: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053447.html ]