70.3 Plan treningowy triathlonu:program efektywny czasowo

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten plan treningowy triathlonu 70,3 najlepiej nadaje się dla triathlonistów, którzy chcą poprawić swoje wyniki w poprzedniej połowie Ironmans, korzystając z wysoce efektywnego czasowo planu treningowego. Plan trwa 20 tygodni i obejmuje 8-tygodniową fazę podstawową oraz 6-tygodniowe fazy budowania i szczytowe. Typowy tydzień treningowy obejmuje 3 pływanie, 3 przejażdżki, 3 biegi i trening klockowy na rowerze. Treningi murowane przypadają w środę w tygodniach nieparzystych, aw sobotę w tygodniach parzystych. Co czwarty tydzień to tydzień rekonwalescencji. Ostatnie 10 dni planu to okres zbieżny. Zaplanowano dwa wyścigi tuningowe. Wyścig sprinterski jest zaplanowany w tygodniu 12, a dystans olimpijski w tygodniu 16. Jeśli nie możesz znaleźć okazji do wyścigów tuningowych, zamiast tego wykonasz dodatkowe treningi z cegły. Plan zaczyna się od 4500 metrów pływania, 4 godziny i 15 minut jazdy na rowerze oraz 2 godziny i 10 minut biegania w pierwszym tygodniu. Punktem kulminacyjnym jest 7400 metrów pływania, 7 godzin i 50 minut jazdy na rowerze oraz 3 godziny i 38 godzin. minut biegania w tygodniu 17.

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź 10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

Ogólny poziom trudności planu treningowego (1-10):5

Faza podstawowa

Pierwsze 8 tygodni tego planu treningowego triathlonu 70,3 to podstawowa faza treningu. Głównymi celami są rozwijanie wydolności tlenowej, wytrzymałości i odporności na kontuzje poprzez stopniowe, stałe zwiększanie objętości treningu. Niewielka ilość treningu o wysokiej intensywności, który wykonujesz w tej fazie, przygotuje Cię do radzenia sobie z trudniejszymi treningami o wysokiej intensywności w fazie budowania.

Tydzień 1

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Pływanie:1500 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały zasilania roweru:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i odpoczynek)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Fartlek Bieg 35
WU:Biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 35 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Trening z cegły:1 godzina
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + Sprint
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 budowy/25 zejścia) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:90 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:30 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 2

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały mocy roweru:1:10
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Bieg Fartleka
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 35 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Rower podstawowy:75 minut
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening cegły:80 minut
WU:Rower 1 godzina przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegaj 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1700 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1200 @ średnia intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:45 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 3

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1700 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały zasilania roweru:70 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Bieg Fartleka:40 minut
WU:Biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 40 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Trening z cegły:80 minut
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Pływanie Fartlek + sprint:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 budowy/25 zejścia) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:2×20
MS:Biegnij 2 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po ukończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Niedziela
Baza pływacka:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1200 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:55 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 35 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 4

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji tego planu treningowego triathlonu 70,3. Twój trening jest nieco skrócony, aby Twój organizm mógł w pełni wchłonąć ostatni trening i przygotować się na cięższy trening, który nadejdzie w tygodniach 5-7.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1300 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Interwały rowerowe:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i odpoczynek)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Fartlek Bieg 35
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu 35 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:2×20
MS:Biegnij 2 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po ukończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Piątek
Rower odzyskiwania:1 godzina
MS:1 godzina przy niskiej intensywności aerobowej

Pływanie Fartlek + sprint:1400 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z cegły:55 minut
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 5

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1825 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
9 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 1-minutowych podjazdów pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 5 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przedziały prędkości:11×30
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:11 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z cegły:80 minut
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:75 minut
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Pływanie Fartlek + sprint:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 budowy/25 zejścia) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:4×20
MS:Biegnij 4 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Niedziela
Baza pływacka:1900 jardów
WU:350 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:1200 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:350 przy niskiej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:1 godzina
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 6

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1850 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
10 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:70 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:9 x 1-minutowych podjazdów pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przedziały prędkości:12×30
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:12 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:90 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:6×20
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Piątek
Rower podstawowy:75 minut
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Pływanie Fartlek + wiosna:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:35
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2050 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
WU:200 @ niska intensywność aerobowa
MS:1650 @ maksymalna intensywność
CD:200 @ niska intensywność aerobowa

Tydzień 7

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1875 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
11 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:80 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:11 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przedziały prędkości:13×30
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:13 x 30 sekund z 2-minutową aktywną regeneracją
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z cegły:90 minut
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:90 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:1900 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:6×20
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Niedziela
Baza pływacka:2000 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długie bieganie:65 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 45 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 8

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1625 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
9 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Przedziały prędkości:47 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:9 x 1-minutowych podjazdów pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Rower odzyskiwania:1 godzina
MS:1 godzina przy niskiej intensywności aerobowej

Pływanie Fartlek + sprint:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z cegły:80 minut
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 9

Faza budowania szkolenia rozpoczyna się dzisiaj. Podstawowym naciskiem na trening w tej 6-tygodniowej fazie są treningi o wysokiej intensywności – w tym interwały mleczanowe we wszystkich trzech dyscyplinach – w celu maksymalizacji wydolności tlenowej i zwiększenia zdolności do utrzymywania większych prędkości. Jednocześnie będziesz kontynuować budowanie wytrzymałości dzięki długim pływaniom, przejażdżkom, biegom i treningom z cegły.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2175 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
7 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niski aerobik intensywność

Długie podjazdy rowerowe:70 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 5-minutowe podjazdy przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przebieg interwałów mleczan
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:16 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z cegły:55 minut
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 10 minut przy progowej intensywności

Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:6×20
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Niedziela
Baza pływacka:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Długi bieg:70 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 50 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 10

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2250 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
8 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niski aerobik intensywność

Odstępy mleczanu na rowerze:80 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:5 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (w tym w górę i w dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Interwały uruchamiania Lacate
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:18 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:30
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:45
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2200 jardów
WU:200 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:200 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 11

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2325 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
9 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niski aerobik intensywność

Długie podjazdy rowerowe:80 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 5-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przebiegi z interwałami mleczanowymi:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 x 1 minuta przy intensywności VO2max z 1-minutową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z cegły:1 godzina
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 15 minut przy progowej intensywności

Piątek
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:20
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:2:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:6×20
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Niedziela
Baza pływacka:2150 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po ukończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Długie biegi:80 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 12

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1825 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
7 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Odstępy mleczanu na rowerze:75 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:4 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 15 minut (w tym w górę i w dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przebiegi w odstępach mleczanowych:16×30
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:16 x 30 sekund przy intensywności VO2max z 30-sekundową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Kroki biegowe:2×20
MS:Biegnij 2 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po ukończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Piątek
Rower odzyskiwania:1 godzina
MS:1 godzina przy niskiej intensywności aerobowej

Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Sprint triathlon
Jeśli nie możesz dziś znaleźć sprintu triathlonowego, w którym mógłbyś wziąć udział, zamiast tego zrób próbę czasową sprintu triathlonowego w tym formacie.
WU:Pływaj 800
MS:Rower 12 mil
CD:Przebiegnij 3 mile

Tydzień 13

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Przebieg interwałów mleczan
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:3 x 3 minuty przy intensywności VO2max z 3-minutowymi aktywnymi odpoczynkami przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z cegły:80 minut
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy progowej intensywności

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 300 @ intensywność progowa, RI=1:00
4 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:3 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Niedziela
Baza pływacka:2300 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długi bieg:90 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 14

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2300 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
6 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Przedziały mleczanu na rowerze:90 minut
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 3-minutowe interwały przy intensywności VO2max na płaskim lub pofałdowanym terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 30 minut (w tym w górę i w dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przebieg interwałów mleczan
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:4 x 3 minuty przy intensywności VO2max z 3-minutowymi aktywnymi odpoczynkami przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Długi rower:2 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Kroki biegowe
MS:Biegnij 6 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Piątek
Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 300 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Sobota
Trening z klockami:2:15
WU:jeździj na rowerze 1 godzinę i 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:biegnij 45 minut przy progowej intensywności

Niedziela
Baza pływacka:2400 jardów
WU:200 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:200 przy niskiej intensywności tlenowej

Tydzień 15

Ostatnie 6 tygodni tego planu treningowego w triathlonie 70.3 reprezentuje szczytową fazę treningu. Aby upewnić się, że jesteś w stanie pokonać dystans w dniu wyścigu, Twoje długie treningi wytrzymałościowe w weekendy stają się szczególnie długie w tej fazie. Drugim priorytetem treningowym jest trening o progowej intensywności w pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Długie treningi na cegłach, pływanie na czas i opcjonalny triathlon na dystansach olimpijskich również pomagają w budowaniu sprawności dostosowanej do wyścigów.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2400 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
7 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Rower tempowy:75 minut
WU:19 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 14 minut przy intensywności progowej z 10 minutami aktywnego odpoczynku przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Bieg tempowy
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 22 minuty przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z cegły:90 minut
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy progowej intensywności

Piątek
Długi rower:2 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 300 @ intensywność progowa, RI=0:30
4 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Długi rower:3:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2500 jardów
WU:250 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:250 przy niskiej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:40
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 16

Tydzień regeneracji tego planu treningowego triathlonu 70,3.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 100 przy intensywności VO2max, RI=1:00
CD:300 przy niskiej intensywności aerobowej

Rower tempowy:70 minut
WU:22 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:26 minut przy intensywności progowej
CD:22 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Uruchomienie tempowe:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:75 minut
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Kroki biegowe:2×20
MS:Biegnij 2 x 20 sekund przy intensywności prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po ukończeniu dzisiejszego głównego treningu biegowego.

Piątek
Rower odzyskiwania:1 godzina
MS:1 godzina przy niskiej intensywności aerobowej

Próg pływania + sprint:2100 jardów
WU:300 @ niska intensywność aerobowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Triathlon na dystansach olimpijskich
Jeśli nie możesz dziś znaleźć triathlonu na olimpijskim dystansie, w którym mógłby wziąć udział, zamiast tego zrób samodzielnie triathlon na dystansach olimpijskich w tym formacie.
WU:Przepłyń 1,5 km
MS :Rowerem 40 km
CD:Przebiegnij 10 km

Tydzień 17

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka + mleczan:2600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
8 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
6 x 150 @ intensywność VO2max, RI=1:15
8 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:300 @ niska intensywność aerobowa

Rower tempowy:80 minut
WU:26 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:28 minut przy intensywności progowej
CD:26 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Uruchomienie tempowe:42 minuty
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 22 minuty przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:35
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy progowej intensywności

Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Sobota
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Niedziela
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Sobota
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Niedziela
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Piątek
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Sobota
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Niedziela
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:36 minutes
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 16 minut przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Piątek
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Sobota
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Plan treningowy triathlonu:program efektywny czasowo: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053754.html ]

>>5 treningów trenerskich, które pomogą Ci zachować świeżość tej zimy

>>Wygraj światowej klasy obóz szkoleniowy w Boulder