Najlepszy plan treningowy do triathlonu 70.3 w tworzeniu PR

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten plan treningowy jest przeznaczony dla tych, którzy chcą osiągnąć szczytową wydajność na dystansie połowy Ironmana, niezależnie od tego, czy jest to mniej niż 5 godzin, mniej niż 6 godzin, czy coś innego. Jeśli czas nie gra roli, a w przeszłości trenowałeś aż 18 do 20 godzin tygodniowo, wybierz ten plan treningowy. Plan trwa 20 tygodni i obejmuje 8-tygodniową fazę podstawową, 6-tygodniową fazę budowania i 6-tygodniową fazę szczytową.

Obejmuje dwa opcjonalne wyścigi tuningowe:sprint pod koniec tygodnia 12 i wyścig na dystansach olimpijskich pod koniec tygodnia 16. Co czwarty tydzień jest tygodniem regeneracji, a ostatnie 10 dni stanowi okres zwężający się. Trenujesz 4 razy w tygodniu w każdej dyscyplinie. Obejmuje to cotygodniowy trening klockowy na rowerze. Cegła spada w czwartek w tygodniach nieparzystych, aw sobotę w tygodniach parzystych. Plan zaczyna się od 8500 metrów pływania, 6 godzin i 15 minut jazdy na rowerze oraz 2 godzin i 56 minut biegania w pierwszym tygodniu. Szczyt osiąga 12850 metrów pływania, 10 godzin i 10 minut jazdy na rowerze oraz 4 godziny i 55 minut. minut biegania w tygodniu 17. Miłego treningu!

Chcesz zmienić swoją wiedzę, trening i wydajność triathlonu? Sprawdź  10 tygodni do maksimum 70,3 — kompletny program szkoleniowy prowadzony przez najlepszego trenera wytrzymałościowego Jima Vance — za darmo z członkostwem Outside+!

Tydzień 1

Pierwsze 8 tygodni tego planu treningowego to podstawowa faza treningu. Ta faza koncentruje się na budowaniu wydolności tlenowej z dużą ilością treningów o umiarkowanej intensywności aerobowej w ciągu tygodnia oraz na zwiększeniu wytrzymałości dzięki długim treningom w weekendy.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2100 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2150 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:12 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg podstawowy:45 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:20
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:2150 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:15
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Uruchomienie fundacji:30 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kreacje biegowe: Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu biegu głównego.

Długi rower:2:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2200 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ średnia intensywność tlenowa
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:10
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 50 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 2

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2200 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Środa
Baza pływacka:2350 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 200 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:10
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg podstawowy:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Fundacja:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kreacje biegowe:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu biegu głównego.

Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2400 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 ćwiczeń/50 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Sobota
Trening z klockami:1:45
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2300 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:10
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 50 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 3

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2300 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:9 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
12 x 25 kopnięć, RI =0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2550 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 400 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:15
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg podstawowy:55 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 35 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:30
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Pływanie Fartlek + sprint:2400 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 wierteł, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 łatwy/50 twardy) easy =intensywność aerobowa, hard =intensywność progowa , RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Uruchomienie fundacji:35 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe:Biegnij 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu biegu głównego.

Długi rower:3 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2400 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1800 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:20
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 4

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji. Twój trening jest nieco skrócony, aby Twój organizm mógł w pełni wchłonąć ostatni trening i przygotować się na cięższy trening, który nadejdzie w tygodniach 5-7.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1800 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:400 przy niskiej intensywności aerobowej

Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Środa
Baza pływacka:2150 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:12 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Fundacja:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kreacje biegowe:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu biegu głównego.

Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1850 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Sobota
Trening z klockami:1:35
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2000 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:05
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 45 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 5

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2425 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
9 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower stacjonarny:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy wysokiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2550 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 400 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:15
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg podstawowy:55 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 35 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:30
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2600 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 łatwy/50 twardy) easy =intensywność aerobowa, hard =intensywność progowa , RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały mocy roweru:1:25
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:9 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 25 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Bieg Fartleka:45 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Długi rower:3:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2500 jardów
WU:250 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:250 przy niskiej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:30
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 6

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2550 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:9 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
10 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower stacjonarny:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy wysokiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2750 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 200 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:10
4 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Bieg podstawowy:1 godzina
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Bieg Fartleka:45 minut
WU:Biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2800 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 ćwiczeń/50 zejście) start @ intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywności , RI=0:20
4 x 100 (25 budowy/25 zejścia) start @ intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywności, RI=0:10
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 przy niskiej intensywności aerobowej

Przedziały mocy roweru:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:10 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 30 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Trening z cegły:2 godziny
WU:Jedź 1 godzinę i 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2350 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
MS:1650 @ maksymalna intensywność
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Długie biegi:1:30
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegaj 1 godzinę i 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
CD:Biegaj 10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Tydzień 7

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2600 jardów
WU:400 @ niska intensywność tlenowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:9 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
12 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower stacjonarny:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy wysokiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:2900 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
6 x 50 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
7 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Bieg podstawowy:1 godzina
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:35
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2800 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 łatwy/50 twardy) easy =intensywność aerobowa, hard =intensywność progowa , RI=0:20
4 x 100 (25 łatwych/25 trudnych) łatwy =intensywność aerobowa, twardy =intensywność progowa, RI=0:10
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 przy niskiej intensywności aerobowej

Przedziały mocy roweru:1:35
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:11 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 35 minut (wliczając rozgrzewkę i odpoczynek). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Bieg Fartleka:45 minut
WU:Biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Długi rower:3:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:3 godziny i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:2000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:40
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 8

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2150 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
10 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Środa
Baza pływacka:2400 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
6 x 50 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 200 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:10
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Bieg Fartleka:40 minut
WU:Biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 40 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2100 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 łatwy/50 twardy) easy =intensywność aerobowa, hard =intensywność progowa , RI=0:20
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały mocy roweru:1:20
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 20-sekundowych sprintów na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Trening z klockami:1:45
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2200 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ średnia intensywność tlenowa
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:20
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 9

Faza budowania szkolenia rozpoczyna się dzisiaj. Ta trudna 6-tygodniowa faza łączy dużo treningu z intensywnością progową i wyższą z ciągłym wydłużeniem czasu trwania weekendowego treningu zwiększającego wytrzymałość.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2850 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
8 x 75 @ intensywność VO2max, RI=0:45
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niski aerobik intensywność

Rower tempowy:1:25
WU:28 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:30 minut przy intensywności progowej
CD:27 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:3000 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
6 x 50 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Uruchomienie tempowe:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy intensywności progowej
CD:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:45
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2900 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
6 x 50 @ prędkość w natężeniu, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:1:40
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 1-minutowych 30-sekundowych podjazdów przy intensywnej prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 40 minut (wliczając rozgrzewkę i wyciszenie)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Długi rower:3:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:3 godziny i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Interwały szybkości biegu:57 minut
WU:13 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:8 x 1 minuta z 3-minutową aktywną regeneracją
CD:12 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2700 jardów
WU:350 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2000 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:350 przy niskiej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:50
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 10

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2950 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensywność, RI=0:45
10 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niski aerobik intensywność

Rower tempowy:1:30
WU:24 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 x 16 minut przy progowej intensywności z 10 minutami aktywnego odpoczynku
CD:24 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:1 godzina
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
6 x 50 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Rower tempowy:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy intensywności progowej
CD:biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Long Bike:2:15
WU:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS:1 godzina 55 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
CD:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa

Przedziały prędkości:1:01
WU:13 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:9 x 1 minuta z 3-minutową aktywną regeneracją
CD:12 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2900 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
6 x 50 @ prędkość w natężeniu, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały prędkości roweru:1:40
WU:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS:6 x 1-minutowe 30-sekundowe interwały @ intensywność prędkości na płaskim terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 40 minut (w tym -up i cooldown)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Trening z cegły:2:30
WU:Jedź 1 godzinę i 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegaj 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2800 jardów
WU:200 @ niska intensywność tlenowa
MS:2400 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:200 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:30
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 11

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:3000 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensywność, RI=0:45
9 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niski aerobik intensywność

Rower tempowy:1:35
WU:32 minuty przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:32 minuty przy intensywności progowej
CD:31 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Środa
Baza pływacka:3000 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
6 x 50 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 @ niska intensywność tlenowa

Uruchomienie tempowe:54 minuty
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 34 minuty przy intensywności progowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:45
WU:jeździj na rowerze 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:biegnij 30 minut przy progowej intensywności

Piątek
Pływanie Fartlek + sprint:3000 jardów
WU:400 @ niska intensywność aerobowa
12 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
4 x 50 @ prędkość w natężeniu, RI=0:20
12 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:400 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe:1:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 1-minutowych 30-sekundowych podjazdów przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 45 minut (w tym rozgrzewkę i wyciszenie)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Sobota
Długi rower:4 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:3 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Speed Intervals:1:05
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:2350 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:1,650 @ maximim intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2 Hours
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 12

This week is a recovery week.
Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:2375 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:25
WU:28 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:30 minutes @ threshold intensity
CD:27 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderate aerobic intensity, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Speed Intervals:47 Minutes
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 1 minutes @ speed intensity with 3-minute active recoveries
CD:11 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:05
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 5 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Sprint Triathlon
If you can’t find a sprint triathlon to participate in today, do a sprint triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 800
MS:Bike 12 miles
CD:Run 3 miles

Week 13

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3000 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:54 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 34 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Short Hill Climbs:1:50
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second hill climbs @ speed intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:09
WU:13 minutes @ low aerobic intensity
MS:11 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:2900 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:45
WU:30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 18 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:29 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 36 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Speed Intervals:1:12
WU:12 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute with 3-minute active recoveries
CD:12 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 300 @ threshold intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Speed Intervals:1:55
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 1-minute 30-second intervals @ speed intensity on flat terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 50 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3000 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 300 @ threshold intensity, RI=0:30
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Long Bike:4:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3200 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:2400 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:2700 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:48 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 28 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:38 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:3 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Bike Lactate Intervals:1:10
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 10 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:400 @ low aerobic intensity

Saturday
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Sunday
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
Swim 1.5 km
Bike 40 km
Run 10 km

Week 17

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2:30
WU:Bike 1 hour and 45 minutes@ high aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ high aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Sunday
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base: 2712 Yards
This is a swim time trial workout. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:1:20
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Friday
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:6 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Saturday
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:3 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sunday
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Monday
Relax

Tuesday
Swim Base:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Wednesday
Swim Base:40 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Thursday
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Friday
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Saturday
Recovery Bike:20 Minutes

Sunday
Race day!

[Najlepszy plan treningowy do triathlonu 70.3 w tworzeniu PR: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053444.html ]