Trening do pierwszego ultra? Potrzebujesz tych 5 wskazówek!

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Te wytyczne pokażą Ci, jak przeskoczyć z triatlonów i maratonów do ultras, a także podpowie Ci kilka kluczowych wskazówek, jak uzyskać najlepszy możliwy wyścig.

Wszystko zaczyna się od planu

Dłuższe dystanse będą wymagały więcej czasu w wielu aspektach, upewnij się, że masz czas na zaangażowanie się w trening. Rozpoczęcie od dobrego planu treningowego lub trenera i wyobrażenie o tym, ile godzin możesz trenować w tygodniu, jest kluczowe. Poświęć trochę czasu, aby znaleźć odpowiedni plan i odpowiedniego trenera, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom i dostępności treningów.

Poznaj swoje ramy czasowe

Jeśli jesteś obecnie w dobrej formie, możesz przygotować się do 50K (czyli około 50 km) w około 12 tygodni. Jeśli jednak zaczynasz od zera, daj sobie dużo czasu, nawet do 24 tygodni, na przygotowanie się do wydarzenia. Dodaj dodatkowe 8–10 tygodni szkolenia w przypadku wydarzeń o długości od 50 do 100 mil.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Speedwork dla biegaczy ultra

5 wskazówek dotyczących najlepszego wyścigu

1. Biegaj tam, gdzie się ścigasz (lub tak blisko, jak to tylko możliwe).
Znalezienie dostępu do szlaku w obszarach miejskich może być trudne, jednak można się założyć, że większość ultrasów zabierze Cię z drogi na szlak. Dla niektórych znalezienie szlaku lub odcinka technicznego może wymagać pewnej kreatywności, ale jest warte dodatkowego wysiłku i możliwego czasu jazdy.

Wejście na szlak i zjazd z dróg może przynieść wiele korzyści; pomaga przerwać trening, wyprowadzając Cię ze strefy komfortu, wprowadza Cię w nowe sytuacje treningowe i wymaga myślenia na nogach. Myślenie na własnych nogach, a nawet gubienie się, to kluczowa część treningu na długich dystansach, a rozwijanie silnego wyczucia kierunku i umiejętności radzenia sobie w przypadku błędu jest niezbędną umiejętnością.

Jedź na szlaki w małych dawkach, jeśli nie jesteś regularnym biegaczem. Jeśli jesteś całkowicie zagubiony, pamiętaj, że bieganie przełajowe oferuje bonus w postaci mniejszego wpływu na Ciebie i Twoje ciało. Mniejszy wpływ i więcej czasu na stopach pomoże zwiększyć twoją wytrzymałość zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Nie zawsze będzie to łatwe!

2. Wyrzuć swoje ego
Pierwszą rzeczą, jaką zauważysz, jest to, że na początku dystanse mil i trafienia w bardzo określonych czasach wychodzą przez okno. Jeśli myślisz, że zamierzasz biec w równym tempie z przodu do tyłu w ultra, dojdziesz do trudnej realizacji na swojej pierwszej skoczni lub odcinku technicznym.

Ultramaratony wymagają podejścia „zarządzaj na bieżąco”. Podczas gdy maraton szosowy wymaga najwyższej sprawności, bieg ultra wymaga podobnej sprawności z dodatkowym wyzwaniem polegającym na rozwiązywaniu problemów podczas biegu. Zbieganie po stromym technicznym wzgórzu z kamieniami i korzeniami, a następnie szybki powrót do mokrego przepustu wymaga dobrej kondycji i umiejętności panowania nad sobą, aby dotrzeć do mety w jednym kawałku.

3. Czas na nogi jest królem.
Nie oznacza to, że nie możesz używać wskaźników kondycji na swoją korzyść podczas wyścigu. Większość moich planów na ultramaraton opiera się na tętnie (HR) i wymaga od Ciebie znalezienia wygodnej strefy, w której możesz biec, a następnie wytrzymania czterech do siedmiu godzin, aby ukończyć bieg.

Utrzymywanie się w strefie aerobowej pozwala efektywniej wykorzystywać energię pokładową i dłużej zapewnia uczucie świeżości. Przesuń próg tętna kilka zbyt wiele razy, a może się okazać, że podczas ostatnich 10 mil Twój wyścig będzie o wiele trudniejszy.

Przebieg nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem podczas zjeżdżania z drogi; czas na nogach ma większe znaczenie niż suma przejechanych kilometrów. Przekonasz się, że jeśli większość twojej pracy jest naprawdę aerobowa, będziesz biegał wolniej niż podczas poprzednich treningów. Będzie to wymagało przeformułowania tego, co jest ważne w treningu ultra. Spojrzenie na całkowitą liczbę godzin w tygodniu i zwiększenie liczby kolejnych godzin będzie kluczem do zostania biegaczem ultramaratonu.

4. Test ciśnieniowy systemu.
Trening ultramaratonu na powierzchni wymaga po prostu dłuższego biegu, wypychając Cię mentalnie i fizycznie ze strefy komfortu. Jedną z największych przeszkód w udanym pierwszym ultra jest to, że nie sprawdziłeś się podczas wyścigu. Może się okazać, że będziesz musiał przyzwyczaić się do elektrolitów po dwóch do trzech godzinach, że lepiej radzisz sobie z pokarmami stałymi w pierwszej połowie wyścigu lub że musisz zmienić buty, ponieważ stopy puchną w wysokich temperaturach. Te małe niuanse mogą mieć ogromny wpływ na Twój wyścig — zwłaszcza, gdy zaczniesz patrzeć na wyścigi na 50, 100 km i 100 mil.

Strategie nawadniania i uzupełniania paliwa powinny być testowane na długich dystansach i powinieneś zacząć zauważać, jak to jest, gdy jesteś odwodniony lub masz mało paliwa. Twoje długie przejazdy to Twoja szansa na wypróbowanie nowych paliw. Nauczenie się, jak przebrnąć przez trudny okres na dłuższą metę, jest ważnym doświadczeniem na wiele sposobów!

Kluczowym elementem Twojego sukcesu jest udział w treningu, ale także powtórzenie tego, czego spodziewasz się zobaczyć w dniu wyścigu; pomyśl o terenie, głównych elementach, takich jak długie podjazdy, długie zjazdy lub warunki wyścigu, takie jak ekstremalne upały lub zimno.

5. Jesteś silniejszy i bardziej zdolny Dziękuję Myślisz.
Trudno sobie wyobrazić, jak będzie wyglądało bieganie 30 mil lub więcej, a nie mogę nawet powiedzieć, czego osobiście doświadczysz. Dla niektórych te dodatkowe pięć mil to wieczność, a dla innych jest to naturalny i wygodniejszy postęp. Wyznaczając sobie tempo i zabierając ze stacji pomocy wyścigowej do stacji pomocy, pomożesz rozbić wyścig na łatwe do opanowania kawałki. Daj sobie doładowanie w każdej stacji pomocy jako nagrodę lub chwyć poczęstunek w stacji pomocy (uwierz mi, że mają niesamowite rzeczy podczas tych wyścigów po szlakach!).

Ultra wymaga wytrwałości psychicznej, samoafirmacji i wiary w to, że da się ją zrealizować. Wielu profesjonalistów wykorzystuje mantry, aby utrzymać ich koncentrację i „w strefie”. Inni lubią używać muzyki, podcastów lub innych taktyk, aby wypchnąć małego potwora z głowy. Korzystanie z narzędzia motywacyjnego lub stymulatora może być ogromną pomocą w zapewnieniu sukcesu w dniu wyścigu.

Odzyskiwanie

Przede wszystkim ultras są dłuższe niż kiedykolwiek wcześniej. Zarówno podczas treningu, jak i wyścigów będziesz pchał swoje ciało na nowe terytoria. To może się wiązać z własnymi bólami; po wyścigu będziesz chciał zapewnić sobie dodatkowe 7 do 10 dni niskiego przebiegu poza normalnym protokołem regeneracji w maratonie.

Po pierwszym ultra, powinieneś pozwolić sobie na pięć dni aktywności o niskim wpływie bezpośrednio po i około 10 do 14 dni przed powrotem do normalnego treningu lub rozpoczęciem koncentrowania się na kolejnym wydarzeniu. Pamiętaj, że powrót do zdrowia po pierwszym zawsze trwa najdłużej! W rzadkich przypadkach może wystąpić minimalna bolesność; nie daj się zwieść. Wyścigi długodystansowe pochłaniają większe i bardziej wpływowe żniwo metaboliczne, umysłowe i fizjologiczne, które mogą zniechęcić Cię na dłużej niż myślisz.

Poświęć ten czas, aby cieszyć się aktywnościami, które przegapiłeś podczas szczytowego treningu, a może trochę przespać się i powoli wprowadzić się z powrotem do treningu. W końcu powrót do zdrowia to druga najlepsza część po samym wyścigu!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons jest certyfikowanym trenerem USATF na poziomie 2 i TrainingPeaks na poziomie 2 oraz założycielem/głównym trenerem Lifelong Endurance. Sportowcy, którzy chcą poprawić swoje czasy w biegach długodystansowych, odnieśli duży sukces dzięki jego indywidualnym planom treningowym i treningowym. Andrew mieszka w Denver w stanie Kolorado, gdzie nadal trenuje jako wyczynowy amator. Obserwuj trenera Andrew na Facebooku, Instagramie i Twitterze.

[Trening do pierwszego ultra? Potrzebujesz tych 5 wskazówek!: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053201.html ]