Kolarstwo Harmonogram i plan szkolenia dla kobiet po 50 roku

Dla kobiet powyżej 50 roku życia , korzyści z jazdy na rowerze jest wiele. To ćwiczenia aerobowe może pomóc schudnąć , utrzymać ogólny stan zdrowia i zwiększa wydolność układu krążenia . Jazda na rowerze jest szczególnie odpowiedni dla kobiet w starszym wieku , ponieważ jest todziałalność non - obciążonych , które kładzie mniejszy nacisk na stawy . Jak w każdej formie ćwiczeń aerobowych , jazda na rowerze może również pomóc zmniejszyć stres psychiczny . Możesz rowerów wewnątrz lub na zewnątrz , w zależności od preferencji . Obie opcje przyniesie podobne rezultaty . Slow and Steady

Jak w przypadku każdego nowego programu ćwiczeń , skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem. Upewnij się, że jesteś na tyle zdrowy na oddychanie , i że nie ma żadnych urazów lub stanów chorobowych , które mogą uczynić na rowerze bolesne lub niebezpieczne . Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca dorośli dostać co najmniej dwa i pół godziny umiarkowanej ćwiczenia aerobowe na tydzień. Jeśli nie korzystają , że dużo już , zacznij powoli . Może trzeba rowerze w krótkich seriach od 10 do 15 minut z przerwami między nimi , zwłaszcza jeśli nie jesteś zaznajomiony z jazdy na rowerze. Spróbuj to zrobić około trzech do 10 razy w tygodniu .
Zbiory Building Blocks

najlepszy sposób ocenić intensywności treningu jest monitorować tętno . Po czujesz się komfortowo na rowerze , mają na celu rowerze przez 30 minut w temperaturze od 50 do 75 procent tętna maksymalnego . Aby obliczyć swoje maksymalne tętno , odejmij swój wiek od 220 . Cykl przez 30 minut dwa do pięciu razy tygodniowo. Jeśli po tygodniu można łatwo utrzymać intensywność 50 do 75 procent maksymalnego tętna na czas , można przejść do bardziej zaawansowanego szkolenia . Jeśli nie, pozostanie na tym poziomie , dopóki nie są łatwo rowerze przez 30 minut , co najmniej trzy razy w tygodniu . Imperium podkręcić głośność

badania opublikowane w " Journal of Applied Physiology " wykazały, że interwał o wysokiej intensywności szkolenia , lub sprint trening interwałowy , podwojona pojemność wytrzymałość uczestników . Spróbować trening interwałowy , start z łatwym pięć minut rozgrzewki , pozostając poniżej 75 procent tętna maksymalnego . Po rozgrzewki , zwiększyć intensywność do między 76 i 85 procent maksymalnego tętna na minutę. Następnie zmniejszyć intensywność powrotem do łatwego prędkości dla trzech minutach odpoczynku . Powtórz opisane czynności dwa do sześciu razy , a następnie wykonaj pięć minut łatwy uzyte . Podczas każdego okresu odpoczynku , tętno powinno spaść poniżej 75 procent swojej maksymalnej . Jeśli tak nie jest , przestań interwały i zmniejszyć intensywność . Pamiętaj, że totechnika dla jeźdźców , którzy już buduje się wytrzymałość. Trening interwałowy jest bardzo skuteczne , ale mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Spróbuj zrobić ten rodzaj treningu interwałowego dwa do czterech razy w tygodniu przez okres jednego tygodnia .
Balancing Act

Po tygodniu przedziale wysokiej intensywności treningu , powrót do mniej intensywne treningi . Wrócić do rowerowej 30 minut w temperaturze umiarkowanej intensywności dwa do pięciu razy tygodniowo. Bardzo ważne jest, aby umożliwić organizmowi czas na odpoczynek i odzyskanie po wprowadzenie go poprzez treningi wysokiej intensywności . Pozwoli to , aby stać się dobrze i są zdrowe na dłuższą metę . Po tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej , obracać z powrotem do wysokiej intensywności odstępach czasu , i nadal na przemian tydzień . Imperium

[Kolarstwo Harmonogram i plan szkolenia dla kobiet po 50 roku: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018000180.html ]