3 treningi symulacyjne triathlonu na dystansach olimpijskich

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Treningi symulacyjne triathlonu na dystansach olimpijskich i „wielkie dni” zapewniają trening podczas wykonywania wyścigów, oferują korzyści fitness i dają bardzo dobre wyobrażenie o tym, jak jesteś gotowy na dzień wyścigu.

Treningi symulacyjne triathlonu na dystansach olimpijskich powinny zawierać elementy specyficzne dla wyścigu, związane z warunkami zawodów:teren, czas trwania, intensywność, uzupełnianie paliwa i nawodnienie. Im bardziej szczegółowe możesz podać szczegóły tych dni szkoleniowych, tym lepiej dla Ciebie.

Strategia

Triathlon na dystansach olimpijskich sprawdza zarówno Twoją wytrzymałość, jak i szybkość, więc potrzebujesz treningów, które pozwolą Ci pracować nad obydwoma.

Oferowane tutaj treningi można wykonać jako samodzielne sesje lub połączyć je w jeden wielki dzień treningowy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, polecam wielki dzień treningu, aby ocenić ogólną gotowość do wyścigu.

Możesz zrobić jeden około osiem tygodni przed wyścigiem, a drugi cztery tygodnie. Użyj pierwszej sesji, aby poinformować o wszelkich poprawkach, które chcesz wprowadzić przed drugą sesją. Następnie skorzystaj z drugiej sesji, aby wybrać szczegóły swojego najlepszego wyścigu.

Jeśli robisz to jako wielki dzień treningu, upewnij się, że przed rozpoczęciem przygotujesz próbny obszar przejściowy. Zadbaj o to, aby dzień wyścigu był jak najbardziej realistyczny, ponieważ możesz zaoszczędzić cenny czas, przygotowując się do szybkiego przejścia.

Pływanie triathlonowe na dystansach olimpijskich:schodzenie na otwarte wody

Do tych treningów najlepiej jest znaleźć trochę otwartej wody, aby jak najlepiej symulować warunki wyścigu. Jeśli jednak nie masz dostępu do otwartej wody, możesz wykonać ten trening również w basenie. Spróbuj dodać kilka okrążeń bez dotykania ściany, aby zasymulować otwartą wodę, a także ćwicz umiejętności widzenia.

Pływaj łatwo przez 10 minut, aby się rozgrzać i zaaklimatyzować w wodzie, tak jak w dniu wyścigu.

Po rozgrzewce przepłyniesz trzy serie, z których każda trwa od pięciu do siedmiu minut. Pomiędzy kolejnymi seriami delikatnie deptać wodę przez około 30 sekund przed rozpoczęciem następnego. Aby rozpocząć pierwszą serię, zacznij na linii brzegowej, jeśli Twój wyścig ma start z plaży, lub w wodzie, jeśli Twój wyścig ma start z wody.

Pamiętaj:pamiętaj o szczegółach wyścigu!

Zestaw zstępujący na otwartej wodzie

Zestaw nr 1
Wykonaj od 20 do 30 mocnych uderzeń, a następnie rozpocznij wyścig na pozostały czas. Większość z nas odczuwa ten wzrost energii w pierwszych minutach pływania, więc mocne uderzenia pomogą ci nauczyć się radzić sobie z falą i zaaklimatyzować się w wyścigu, zanim spalisz zbyt wiele meczów i zniknie wysiłek podczas wyścigu.

Zestaw nr 2
Rozpocznij od wysiłku wyścigowego przez około minutę, a następnie wstaw dwa do trzech interwałów od 20 do 30 mocnych uderzeń, powracając do wysiłku wyścigowego na 20-30 uderzeń pomiędzy nimi. Po trzecim secie zakończ czas trwania wyścigu. Ten zestaw naśladuje różne fale, które mogą wystąpić podczas pływania, na przykład, gdy musisz wydostać się z zatłoczonego miejsca, przyspieszyć po zakręcie boi lub przyspieszyć, aby pozostać na nogach pływaka przed tobą.

Zestaw nr 3
Rozpocznij od wysiłku podczas wyścigu, a następnie stopniowo zwiększaj wysiłek, łącznie przez siedem minut pływania. Ten zestaw pomoże Ci przygotować się na mocne zakończenie pływania.

Aby przyspieszyć ten trening, możesz:

1. Zwiększ czas trwania interwałów o jedną do dwóch minut.
2. Dodaj dodatkowy interwał podobny stylem do drugiego zestawu. Na przykład 10 mocnych ruchów, po których następuje 10 łatwych ruchów pływania, łącznie przez pięć minut.

Rower triathlonowy na dystansach olimpijskich:skoki i uspokojenie

W przypadku triathlonu na dystansach olimpijskich najlepszą opcją jest ćwiczenie silnego biegu z roweru, a najlepszym na to sposobem jest trening z cegły. Przejedź 25 mil, a następnie przejedź 10 km na dowolnym poziomie od 80 do 100 procent FTP (tętno na progu mleczanowym od 85 do 95 procent), w zależności od relacji między siłą roweru a biegiem oraz od doświadczenia z dystansem i intensywnością.

Jednak w wyścigu olimpijskim będą chwile, kiedy będziesz musiał zwiększyć swój wysiłek, aby przejść, dogonić lub wspiąć się. Ten trening łączy te zmieniające się elementy, jednocześnie wracając do podstawowego wysiłku w wyścigu.

Jeśli wykonujesz tę sesję jako samodzielny wysiłek, poświęć trochę czasu na rozgrzewkę przez 15 minut. Jeśli wykonujesz tę sesję w ramach wielkiego dnia treningowego, to po pływaniu poświęć pięć minut, aby nabrać rytmu na rowerze, zanim przejdziesz do głównych serii. Jeśli planujesz zrobić latającego wierzchowca w dniu wyścigu, koniecznie poćwicz!

Zestaw przeciwprzepięciowy rowerowy

3 do 4 razy na: 

• 10 minut na wysiłek związany z wyścigiem. Upewnij się, że wysiłek, który wkładasz, jest zrównoważony we wszystkich interwałach. Możesz stopniowo zwiększać wysiłek w każdym interwale, ale nie zanikaj do ostatniego zestawu.
• W górnej części drugiej, piątej i ósmej minuty dodaj 20-sekundowy sprint, a następnie wróć do wysiłku wyścigowego
• Pięć minut łatwego kręcenia przy 50 procentach FTP

Jeśli robisz to jako samodzielną sesję, dodaj trochę łatwiejszego kręcenia, aby się ochłodzić. Jeśli robisz to jako wielki dzień, przygotuj się do biegu natychmiast po zakończeniu ostatniego interwału.

Olimpijski bieg triathlonowy na dystansach:10 km tempowych wysiłków

Bieg triathlonowy na dystansie olimpijskim na 10 km to głównie wysiłek tempowy, który na ostatnich milach może zejść bliżej do wysiłku progowego. Podczas tej sesji będziesz pracować nad szacowanym wysiłkiem podczas wyścigu, z krótkimi regeneracjami. To da ci bardzo dobre wyobrażenie o tym, jakie tempo można utrzymać w dniu wyścigu.

Zestaw tempa 10K

• 4 do 6 x 1 mila w tempie/wysiłku 10 km (w pierwszym wielkim dniu treningu polecam zacząć od 4 x 1 mila)
• 90 do 120 sekund odpoczynku (spacer) pomiędzy każdą milą

Pod koniec tych treningów zanotuj, co zadziałało, co chcesz zmienić i jak chcesz zmodyfikować strategię na dzień wyścigu. Dostosuj przyszłe sesje treningowe, aby lepiej określić, jak podchodzisz do dnia, i upewnij się, że pracujesz nad wszelkimi limitami, które odkryłeś podczas tych sesji.

Kiedy nadejdzie czas, aby zacząć, wiedz, że wykonałeś pracę i uwierz, że jesteś gotowy. Powodzenia!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Maria Simone, certyfikowana trenerka USA Triathlon Level 1 i USA Cycling Level 2, jest właścicielką i głównym trenerem No Limits Endurance Coaching.

[3 treningi symulacyjne triathlonu na dystansach olimpijskich: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053798.html ]