9 ćwiczeń, które możesz wykonać z piłką do ćwiczeń

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wykrok uniesiony tylną stopą

Stań na prawej stopie z lewą nogą wyciągniętą do tyłu i czubkiem lewej stopy opierając się na piłce. Zegnij prawe kolano, aż prawe udo będzie ustawione równolegle do podłogi, utrzymując tułów w pozycji pionowej, a ciężar ciała na pięcie. Teraz wciśnij piętę w podłogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Odwrotne chrupnięcie

Rozpocznij w pozycji leżącej, z czubkami stóp opartymi na piłce, dłońmi na podłodze na szerokość ramion i ciałem ułożonym w linii prostej. Teraz napnij mięśnie brzucha, ugnij kolana i przetocz piłkę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę i tocz piłkę do tyłu, aż twoje ciało ponownie utworzy linię prostą. Wykonaj 12 powtórzeń.

Puchnięcie piłki

Przyjmij zmodyfikowaną pozycję do pompek ze złączonymi stopami, twoje ciało tworzy idealnie prostą linię, a dłonie są ustawione na piłce nieco dalej niż na szerokość barków. Zegnij łokcie i płynnie opuść klatkę piersiową do jednego cala od piłki. Natychmiast naciśnij z powrotem w górę do pozycji początkowej. Jeśli masz trudności z wykonaniem pełnego pompki, zrób pół pompki, zginając łokcie tylko do 90 stopni przed naciśnięciem w górę.

Zwinięcie ścięgna podkolanowego

Rozpocznij w pozycji mostka, twarzą do góry, z głową i ramionami na podłodze i piętami na górze piłki, twoje ciało zawieszone w linii prostej między tymi punktami. Napnij ścięgna podkolanowe i przetocz piłkę w kierunku pośladków. Zatrzymaj się na chwilę i wyprostuj nogi, tocząc piłkę z powrotem do punktu wyjścia. Nie pozwól opaść biodrom. Wykonaj 12 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, wykonaj wersję z jedną nogą, podnosząc jedną stopę nad piłkę i ciągnąc piłkę w kierunku pośladka drugą nogą.

Wprowadzenie na brzuch

Uklęknij na podłodze twarzą do piłki, lekko pochyl się do przodu i połóż przedramiona na piłce. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Powoli tocz piłkę do przodu, wyciągając przed siebie przedramiona i pozwalając ciału pochylić się w kierunku podłogi. Skoncentruj się na utrzymaniu idealnego wyrównania kręgosłupa. Zatrzymaj się, zanim będziesz zmuszony wygiąć plecy. Utrzymaj tę pozycję przez dwa liczenia, a następnie wróć do pozycji początkowej, robiąc wydech. Wykonaj 12 powtórzeń.

Wyjście piłki

Połóż się twarzą do piłki z dłońmi na podłodze. Zacznij od piłki podtrzymującej obszar miednicy. Teraz użyj rąk, aby przeciągnąć ciało do przodu nad piłką, aż znajdzie się pod czubkami stóp, utrzymując ciało w linii prostej. Zatrzymaj się na chwilę i cofnij do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Podwyższone pompki

Przyjmij zmodyfikowaną pozycję do pompek z dłońmi na podłodze, czubkami stóp opartymi na piłce i ciałem w idealnie prostej linii między nimi. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Idź jak najdalej bez wysiłku; jest w porządku, jeśli nie jest zbyt daleko. Teraz naciśnij z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Podnoszenie pięty mostu

Połóż się twarzą do góry z górną częścią pleców podpartą piłką, ze stopami płasko na podłodze w odległości około 12 cali, ugięte kolana i uformowanie „blatu” od kolan do klatki piersiowej. Napnij mięśnie łydek i podnieś pięty z podłogi, nie pozwalając biodrom zwisać. Teraz opuść pięty z powrotem na podłogę. Wykonaj 12 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, wykonaj wersję z jedną nogą, najpierw krzyżując lewą kostkę nad prawym kolanem, a następnie rób odwrotnie.

Ciąg do tyłu

Ustaw się w pozycji deski z dłońmi na podłodze pod klatką piersiową, a piłka wspiera twoje golenie. Trzymając ręce prosto, wciśnij nasadę dłoni w podłogę i popchnij ciało do tyłu, aby piłka zawinęła się pod udami. Idź tak daleko, jak możesz, a następnie ciągnij ciało w przeciwnym kierunku, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, zacznij od piłki pod czubkami stóp.

To pierwotnie pojawiło się na Womensrunning.com.

[9 ćwiczeń, które możesz wykonać z piłką do ćwiczeń: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053757.html ]