Jak przygotować się do pływania w basenie na otwartym akwenie?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Większość triathlonistów nie ma tak łatwego dostępu do otwartej wody podczas treningu. Może to być spowodowane mroźnymi zimowymi temperaturami i zamarzniętą wodą, zanieczyszczonymi lub niebezpiecznymi warunkami, dużym ruchem łodzi motorowych lub po prostu brakiem w pobliżu możliwości szkolenia na wodach otwartych.

Zamiast poprzestawać na złym przygotowaniu do sezonu wyścigowego lub narażać się na niebezpieczeństwo, próbując trenować w nieodpowiednich wodach, wypróbuj niektóre z tych wskazówek treningowych podczas następnego pływania.

Odwróć na T

Podczas normalnego zestawu pływackiego każda ściana to szansa na odpoczynek, relaks i regenerację sił przed kolejnym okrążeniem. Jednak na otwartej wodzie nie ma ścian co 25 lub 50 metrów. Jednym ze sposobów na przygotowanie się jest wykonanie długiego pływania (od 500 do 1000 metrów) bez dotykania ściany. Zamiast odwracać się przy ścianie i odpychać nogami, odwróć się w T (na końcu podwodnego znacznika pasa) lub pięć stóp przed ścianą. Stracisz cały swój pęd do przodu i będziesz zmuszony użyć rąk i nóg, aby ponownie się poruszać. Uwaga:może to być stresujące dla twoich ramion, więc pamiętaj, aby również użyć nóg, aby przyspieszyć po przewróceniu się. Jak w przypadku wszystkich czynności, nie przesadzaj.

Obserwuj swojego trenera

Podczas moich pierwszych kilku miesięcy jako trener pływania odkryłem, dlaczego trenerzy zawsze krążą po pokładzie basenu. Zwykle jest to komunikacja z pływakami na innych torach, ale czasami jest to po prostu ogrzanie lub osobista rozrywka. Użyj tego losowego ruchu na swoją korzyść:udawaj, że trener jest dużą, pomarańczową nadmuchaną bojką. Ćwicz celowanie dla swojego trenera podczas zestawu ćwiczeń. Podnieś głowę do przodu, przeszukaj horyzont w poszukiwaniu trenera/bojki, odwróć głowę na bok, aby zaczerpnąć oddechu, a następnie kontynuuj pływanie. Zrób to nie więcej niż pięć razy na okrążenie (25 jardów).

Wiertła do piłki wodnej

Wydaje się, że gracze w piłkę wodną nigdy nie mają trudności z pływaniem z głową wyjętą z wody — to część tego sportu. Wyjmijmy więc stronę z ich książki i trenujmy z głową nad wodą. Istnieje wiele powodów, dla których możesz to zrobić na prawdziwym otwartym akwenie (niskie temperatury, stopy na twarzy, trudne do znalezienia boje itp.). Przepłyń całe okrążenie z podniesioną głową (np. 6x25m). Nie odwracaj głowy na bok, aby oddychać; To jest oszukiwanie! To świetny sposób na budowanie siły na szyi i uświadomienie, jak opadają dolne partie ciała, gdy głowa jest podniesiona. Wykonywanie tego ćwiczenia z założonymi małymi wiosłami to wyczerpujący trening siłowy, ale powoduje to duży nacisk na mankiet rotatorów, więc nie daj się ponieść emocjom.

Nurkowanie z delfinami

Oprócz dostępu do większej liczby jezior, niż wiem, co robić, trenuję również na basenie, który ma koniec zerowego wejścia. Dno basenu stopniowo opada na pokład, zupełnie jak plaża. Tutaj mam okazję poćwiczyć nurkowanie z delfinami. Możesz również skorzystać z płytkiego końca lub basenu dla dzieci. Uwaga:upewnij się, że znasz głębokość całego obszaru, z którego korzystasz, i zawsze kieruj rękami podczas nurkowania na dno, aby chronić głowę i szyję.

Niedotlenienie oddechowe

Często pomija się znaczenie pojemności płuc. Otwarta woda może wydawać się o wiele mniej onieśmielająca, jeśli możesz wstrzymać oddech na dłuższy czas lub czujesz się komfortowo, nie wdychając powietrza co trzy ruchy. Sytuacje takie jak szok zimnej wody, siekanie i chlapanie lub zanurzanie w boi są bardzo częste podczas zawodów. Praca nad niedotlenionym schematem oddychania lub stopniowe zwiększanie liczby ruchów wykonywanych między oddechami to świetny sposób na przygotowanie się na niektóre z tych sytuacji. Przykładem jest zestaw 5x100m, w którym oddychasz co trzy uderzenia podczas pierwszego okrążenia, co pięć uderzeń podczas drugiego, co siedem uderzeń podczas trzeciego i co dziewięć uderzeń (lub wcale) na ostatnim okrążeniu.

Skręć w środku

Rzadko kiedy podczas triathlonu lub pływania na otwartych wodach tor będzie skręcał się o 180 stopni, ponieważ wysyłanie pływaków przodem do zawodników nie jest najlepszym pomysłem. Zatem zakręty o 90 stopni są normą. Udawaj, że na środku twojego pasa znajduje się boja, płyń w jej kierunku i zawróć wokół niej. Możesz użyć kolegi z drużyny jako boi, przynieść napompowaną boję, użyć znaku na dnie basenu lub po prostu swoją wyobraźnię. Chodzi o to:ćwicz swoje tury! Zrób też kilka skrętów o 180 stopni — nie zaszkodzi być zbyt przygotowanym!

Trzy szerokości

Większość torów pływackich ma szerokość od dwóch do trzech metrów. To wystarczająco dużo miejsca, aby wepchnąć ciebie i dwóch kolegów z drużyny obok siebie. Wykonuj szybkie serie 6x25m, w których zmieniasz pozycję, w której rozpoczyna się każda osoba. Środkowa szczelina jest najfajniejsza i należy o nią walczyć.

Szkic

Tutaj zaczyna się zabawa! Skorzystaj z długiego zestawu, takiego jak powtórzenie 300 lub 400, i umieść pływaków o podobnych umiejętnościach na tych samych torach. Każdy pływak powinien startować w odstępie sekundowym, w zasadzie jeden po drugim, i starać się pozostać na nogach lidera. Nie zapomnij o zmianie, kto prowadzi linię po każdym interwale.

Jak z nich korzystać

Te zabawne i wymagające ćwiczenia można włączyć do regularnych ćwiczeń pływackich. Po pewnym czasie trening na basenie może stać się nieco powtarzalny (zwłaszcza po 20 latach) i wszystko, co pomiesza nudę, jest mile widzianą zmianą. Te ćwiczenia nie tylko dadzą ci trochę energii psychicznej, ale także przygotują cię do pierwszego, drugiego lub setnego triathlonu. Bądź kreatywny, oryginalny i pomysłowy ze swoimi ćwiczeniami. To tylko kilka wskazówek, które mogą zainspirować własne pomysły szkoleniowe. Połącz wiele ćwiczeń (takich jak Three Wide i Water Polo), aby kolejny dzień na basenie był przyjemniejszy. Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą jest czuć się pewnie i być przygotowanym, gdy jesteś na linii startu.

[Jak przygotować się do pływania w basenie na otwartym akwenie?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053758.html ]