Godzinny trening:interwały biegania beztlenowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wyostrzanie najwyższej prędkości biegu polega na uderzaniu w krótkie, ostre interwały, które mogą w danym momencie kłuć, ale na dłuższą metę będziesz wdzięczny.

Rozpocznij ten trening 15-minutową rozgrzewką, stopniowo zwiększając wysiłek w ostatnich pięciu minutach. Będziesz chciał zacząć od RPE (wskaźnika odczuwanego wysiłku) w okolicach 5/10 i podnieść go do 7/10 pod koniec rozgrzewki. Jeśli chcesz, uwzględnij kilka kroków w tym ostatnim pięciominutowym bloku rozgrzewki — przyspieszenia 5 x 20 sekund są idealne i spróbuj je wykonać na trawie lub na bardziej miękkiej powierzchni, jeśli to możliwe.

Główna seria jest zabawna:to trzy serie trzech 60-sekundowych wysiłków o wyższej intensywności (pomyśl 8-9/10 RPE), po których następuje 60-sekundowy odpoczynek, a następnie dwie minuty w podobnym tempie/intensywności, po których następują cztery minuty odpoczynku. To jeden zestaw — zrób to trzy razy.

Upewnij się, że 60-sekundowe wysiłki są szybkie, ale kontrolowane, a dwuminutowe wysiłki zbliżone do tego samego tempa/intensywności. Nie wychodź zbyt mocno – będziesz za to cierpieć! Dotyczy to zarówno doskonalenia najwyższej prędkości, jak i nauki tempa.

Owiń go 10-minutowym ochłodzeniem i dobrze zregeneruj się.

Godzinny trening:interwały biegania beztlenowego

Rozgrzewka

15 minut. @ 5/10 RPE, przechodzące do 7/10 RPE, włącz 5 x 20 sek. kroki/przyspieszenia pod koniec rozgrzewki

Zestaw główny

3 rundy:

60 sek. @ 8-9/10 RPE
60 sek. odpoczynek
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. odpoczynek.

Ochłodzenie

10 minut. łatwe, zrelaksowane bieganie

[Godzinny trening:interwały biegania beztlenowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054206.html ]