Zwalcz nierównowagę treningu na hali za pomocą tych 8 ruchów siłowych

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Kiedy nadchodzą mroźne i ciemne zimowe miesiące — lub gdy pogoda jest ponura, albo gdy brakuje Ci czasu — trening w pomieszczeniu jest najlepszym wyborem. Jednak jazda na rowerze wyłącznie na trenażerze i wykonywanie wszystkich biegów na bieżni może powodować zaburzenia równowagi, które pojawią się na zewnątrz.

Wykonaj następujący trening po sesji w pomieszczeniu, dwa do trzech razy w tygodniu.

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty dotyczący treningu halowego

Mobilność kostki

Mobilność kostek ma kluczowe znaczenie we wszystkich trzech dyscyplinach sportowych — zwłaszcza pływaniu — a ciągłe bieganie na bieżni może siać spustoszenie w elastyczności stawu.

Podnoszenie łydek
Powoli unieś ciało na palcach, a następnie z powrotem w dół. Powtórz trzy serie po 10 powtórzeń z 30-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

Przetoka
Przejdź 15 metrów tocząc całe podeszwy stóp, od pięt po palce. Powtórz trzy do czterech razy z 15-sekundową przerwą pomiędzy nimi.

Mobilność bioder

Jazda na rowerze — szczególnie na trenażerze — powoduje ucisk w zginaczach bioder. Poza możliwymi urazami podczas biegania, ciasne biodra zapobiegają również opływowej pozycji w wodzie.

Chodzący otwieracz bioder
Przespaceruj się 10 metrów iz każdym krokiem unieś jedną nogę do klatki piersiowej. Zegnij kolano uniesionej nogi na zewnątrz i poczuj rozciągnięcie biodra. Powtórz trzy razy z 10 sekundami przerwy między nimi, a następnie zrób to samo z drugą nogą.

Klęcząc
Przyjmij pozycję lonżowania z jednym kolanem dotykającym podłogi. Jeśli jeszcze nie czujesz rozciągnięcia, zegnij tułów w kierunku kolana, które nie dotyka ziemi, i wyginaj ramieniem. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund z każdej strony; powtórz dwukrotnie.

Stabilność

Po pracy nad mobilnością skup się na stabilności i sile. Poniższe podstawowe ćwiczenia pomogą wzmocnić mniejsze mięśnie oraz poprawić stabilność i równowagę, a także wzmocnić większe mięśnie podczas jazdy na rowerze i biegania.

Przysiad na jednej nodze
Zacznij jedną nogą na ziemi, a drugą z tyłu, na ławce. Zegnij kolano nogi dotykającej ziemi. Wykonaj trzy razy, po pięć powtórzeń z każdej strony, z 30-sekundową przerwą.

Pijący ptak
Stojąc prosto, unieś prawą nogę równolegle do podłogi za sobą. Zegnij tułów do przodu i wyciągnij lewą rękę do przodu. Wróć do początku i powtórz serię trzy razy z sześcioma powtórzeniami na stronę i 30 sekundami odpoczynku.

Rdzeń

Posiadanie silnego rdzenia obejmującego cały tułów pozwoli Ci kontrolować formę we wszystkich trzech dyscyplinach.

Wskaźnik
Uklęknij i połóż ręce na podłodze. Unieś lewą nogę równolegle do podłogi za sobą i wyciągnij prawą rękę i rękę przed siebie. To jak ptak pijący, ale na podłodze. Powtórz serię trzy razy z sześcioma powtórzeniami na stronę i 30 sekundami odpoczynku. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń.

Obwód deski
Zacznij od przedniej deski (45 sekund włączony, 15 sekund wyłączony), przejdź do bocznej deski (z dowolnej strony:ponownie 45 sekund dalej, 15 sekund odpoczynku), wykonaj to samo z drugiej strony i zakończ odwrotną stroną deska (również 45/15).

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

[Zwalcz nierównowagę treningu na hali za pomocą tych 8 ruchów siłowych: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053684.html ]