3 kroki do sezonu bez kontuzji

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Rozważ te ważne elementy przed pierwszym wyścigiem, aby mieć najzdrowszy rok.

Spośród trzech dyscyplin triathlonowych bieganie jest najczęstszą przyczyną kontuzji. Nawet mając tę ​​wiedzę, wielu triathlonistów każdego roku stosuje takie samo podejście do treningu, aby z każdym sezonem spotykać się z tymi samymi dolegliwościami. W tym miejscu pojawia się „prehab”. Spędzając trochę czasu w przedsezonie, skupiając się na swoich słabościach, zapobiegasz kontuzjom, zanim się pojawią. Ogólnie rzecz biorąc, trzy elementy treningu biegowego, które większość ekspertów uważa za ważne do rozwiązania podczas zajęć prehab, to kwestie związane z siłą, formą biegania oraz podejściem do przebiegu i treningów.

Wzmocnij swoje ciało

Chris Johnson, fizjoterapeuta z Seattle i dwukrotny kwalifikator Kona, mówi, że prosty trening siłowy powinien być kluczową częścią każdego planu przedrehabilitacji.

„Najważniejszą rzeczą, jaką muszą zrobić triathloniści, jest zbudowanie wszechstronnej zdolności poprzez trening siłowy i ćwiczenia poza pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem” – wyjaśnia. „Badania wyraźnie pokazują, że poza treningiem dla każdej dyscypliny, praca siłowa jest najważniejszym elementem treningu”.

Rozwijanie tej „kompleksowej wydajności” polega na budowaniu wszechstronnej siły, aby nie występowały nieefektywności mechaniczne. Oczywiście rodzaj treningu siłowego powinien dotyczyć konkretnych kontuzji, z którymi miałeś do czynienia w przeszłości. Na przykład wykazano, że przywodzenie biodra i wewnętrzna rotacja kości udowej prowadzą do kontuzji u biegaczek, więc jeśli masz podobny problem, warto skupić się na poprawie siły biodra przed sezonem. Wszystko sprowadza się do dostosowania tego szkolenia do indywidualnych potrzeb.

POWIĄZANE:15-minutowy trening siłowy TRX Run

Technika dostrajania

Ponieważ każdy biegacz jest inny, analiza chodu wykonana przez eksperta może również pomóc w wyznaczeniu kursu dla rutynowych zajęć przedrehabilitacyjnych. Johnson mówi, że w szczególności przygląda się trzem aspektom chodu biegowego, czyli „trzem S analizy bieżni”, które obejmują uderzenia, dźwięk i tempo kroków.

„Na przykład, jeśli ktoś boryka się z bólem łydki i jest napastnikiem przodostopia, być może musi przyjąć bardziej pełny krok, aby zmniejszyć obciążenie kompleksu mięśni łydki” – mówi Johnson. „Jeśli ktoś ma do czynienia z bólem przedniej części stopy lub reakcjami na stres piszczelowy, być może musi przejść na bardziej uderzanie śródstopiem lub przodostopiem”.

Mówiąc prościej, analiza chodu może pomóc ekspertowi określić, gdzie rzeczy wariują i powodują obrażenia. Identyfikując pierwotną przyczynę, możesz rozpocząć ważną fundamentalną pracę polegającą na dostosowaniu chodu i budowaniu niezbędnej siły, aby ominąć problemy, gdy trening się nabierze.

POWIĄZANE WIDEO:3 ćwiczenia dla lepszego kroku biegowego

Myśl holistycznie

Żadna rutyna prehab nie byłaby kompletna bez odrobiny czasu spędzonego na zastanowieniu się nad ogólnym podejściem do treningu. „Zbyt często patrzymy na biegacza z punktu widzenia biegania i nie traktujemy go jako całości” — mówi Johnson. „Czasami może po prostu być tak, że sportowiec musi spać więcej lub wprowadzić większą różnorodność do swojego treningu”.

Niewielkie zmiany w treningu i życiu, które uwzględniają „całą osobę”, mogą pomóc w rozwoju ogólnie zdrowszego i szczęśliwszego sportowca. Chociaż żaden plan prehab nie gwarantuje, że pozostaniesz odporny na kontuzje przez cały sezon, zwiększa to Twoje szanse na pozostanie w grze, którą kochasz.

POWIĄZANE:Jak włączyć uważność do treningu triathlonowego

[3 kroki do sezonu bez kontuzji: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053471.html ]