3 klucze do treningu siłowego w sezonie wyścigowym

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chociaż istnieją różne modele periodyzacji dla sportowców wytrzymałościowych, do których można się odnieść podczas tworzenia rocznego planu treningowego, tradycyjna ścieżka jest tworzona od fazy podstawowej, poprzez tworzenie cykli, do fazy zawodów. W miarę zbliżania się każdego wyścigu sesje wytrzymałościowe zmieniają się z mniej konkretnych na bardziej szczegółowe, dzięki czemu sportowcy zyskują odpowiednią wytrzymałość, szybkość i umiejętności, których potrzebują, aby osiągnąć swoje cele.

Aby wspierać cele wytrzymałościowe na każdym etapie, trening siłowy jest niezbędnym elementem każdego planu treningowego. Jednak periodyzacja treningu siłowego jest niemal odwrotnie proporcjonalna do faz wytrzymałościowych. W tym artykule Mike Ricci i ja omawialiśmy, w jaki sposób podnoszenie dużych ciężarów może być wykorzystywane przez sportowców wytrzymałościowych poza sezonem do sezonu przed zawodami (fazy podstawowe) w celu poprawy gospodarki mięśniowej, zwiększenia progu i maksymalizacji wytrzymałości.

W miarę upływu sezonu sportowcy powinni zacząć zwiększać objętość i szczegółowość swoich sesji wytrzymałościowych, a sesje siłowe powinny spadać zarówno pod względem objętości, jak i specyficzności. Zamiast budować siłę mięśni, jak w cyklu podstawowym, trening siłowy w cyklu zawodów powinien zostać zmodyfikowany, aby wspierać fizyczne wymagania sesji wytrzymałościowych, utrzymać siłę i pomóc sportowcowi pozostać bez kontuzji przez cały sezon.

Na szczęście, chociaż siła może być trudna do zbudowania, jest stosunkowo łatwa do utrzymania. Zanim minie sześć do dziesięciu tygodni od pierwszego wyścigu, oto trzy klucze do treningu siłowego, na których powinieneś się skupić:

Utrzymuj mobilność

Utrzymanie mobilności ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia sezonu bez kontuzji. Wydłużony czas spędzony na pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu oznacza dłuższy czas spędzany na tych samych powtarzalnych wzorcach ruchowych, co ogranicza zakres ruchu wokół stawów.

Przykłady ćwiczeń:przysiad na jednej nodze z rozciągnięciem pośladków, diabły śnieżne

Skup się na ćwiczeniach wielostawowych na całe ciało

Chcesz, aby Twoje ciało nadal mogło angażować jak najwięcej mięśni, aby sprostać wymaganiom Twojego sportu. Im więcej masz rekrutacji mięśni, tym mniejsze ryzyko doznania kontuzji spowodowanej przeciążeniem. Co więcej, skupienie się na przeciążeniu pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni na siłowni może spowodować nową nierównowagę.

Przykłady ćwiczeń:wypad ze skrętem, drwale

Przesuń się w płaszczyźnie czołowej

Ponieważ treningi pływackie, rowerowe i biegowe zyskują na specyficzności wyścigowej, utrzymanie równowagi ciała wymaga mniej precyzyjnego treningu siłowego. W tym momencie w grę wchodzi siła boczna, aby nie nadużywać mięśni płaszczyzny strzałkowej, które napędzają Cię do przodu.

Przykłady ćwiczeń:spacery potworów, wykroki z boku

Laura Marcoux jest trenerem triathlonu II stopnia w USA oraz trenerem siłowym NSCA w D3 Multisport. Laura jest kwalifikantką Kona i byłym sportowcem Division 1 na University of Connecticut. Laura wierzy w rozwijanie wszechstronnych triathlonistów poprzez włączanie funkcjonalnej siły do ​​swoich treningów i umożliwianie swoim sportowcom wyznaczania i osiągania celów wymagających 3D, które są podstawą D3 Multisport:pożądanie, determinacja i dyscyplina.

[3 klucze do treningu siłowego w sezonie wyścigowym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053793.html ]