6 prostych ruchów siłowych, które możesz wykonywać na siłowni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wiele badań potwierdza korzyści płynące z treningu siłowego dla sportowców wytrzymałościowych. „Trening siłowy pomaga wszystkim sportowcom utrzymać lub poprawić koordynację, napięcie mięśniowe, skład ciała, maksymalną moc i wytrzymałość mięśniową” – mówi Marty Gaal, certyfikowany trener USA Triathlon i certyfikowany przez NSCA specjalista ds. siły i kondycji w Raleigh w Północnej Karolinie. „Może również pomóc w zapobieganiu urazom lub łagodzeniu ich skutków”.

Jeśli jednak nie jesteś zorientowany w sposobach treningu siłowego, rozpoczęcie pracy może być onieśmielające.

Gaal sprawia, że ​​to proste:„Ogólnie rzecz biorąc, dwa do trzech razy w tygodniu wykonywanie lekkiego lub umiarkowanego oporu 10-20 powtórzeń, dwa do trzech zestawów na ćwiczenie, to bezpieczne miejsce na rozpoczęcie”.

Nowicjuszom w tego typu treningach mówi, aby wybrać ciężar, który jest łatwy w każdym ćwiczeniu, a następnie dodać trochę do tego.

Przysiady z hantlami

Mięśnie pracowały: Pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe
Dobre dla: Rower, biegać
Jak to zrobić: Przytrzymaj hantle na każdym ramieniu i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując ciężar na piętach, ugnij kolana i opuść plecy w dół. Utrzymuj klatkę piersiową i głowę podniesioną, a rdzeń zaangażowany. Zatrzymaj się i powoli przesuń z powrotem w górę.

Przedłużenie nóg

Mięśnie pracowały: Quady
Dobre dla: Rower, biegać
Jak to zrobić: Wyreguluj maszynę tak, aby podkładka przylegała do twoich goleni. Wyprostuj nogi przed ciałem podczas podnoszenia mięśnia czworogłowego, a następnie opuść plecy.

Wyciąganie na triceps

Mięśnie pracowały: Triceps
Dobre dla: Pływać, jeździć na rowerze, biegać
Jak to zrobić: Chwyć drążek chwytem od góry i na początek umieść go na wysokości klatki piersiowej. Pociągnij drążek w dół, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane poniżej talii. Wstrzymaj i ponownie podnieś pasek.

Szeroki uchwyt do ściągania w pionie

Mięśnie pracowały: Lats
Dobre dla: Pływaj, biegaj
Jak to zrobić: Chwyć drążek maszyny za pomocą uchwytu od góry. Pociągnij go do wysokości klatki piersiowej, ściskając razem łopatki. Zatrzymaj i podnieś poprzeczkę z powrotem.

Maszyna do podnoszenia łydek

Mięśnie pracowały: Cielęta
Dobre dla: Pływać, jeździć na rowerze, biegać
Jak to zrobić: Stań w maszynie z ochraniaczami na ramionach. Trzymając plecy prosto, pchaj się, gdy podnosisz pięty z ziemi. Zatrzymaj się i opuść z powrotem. Można to również zrobić za pomocą hantli.

[6 prostych ruchów siłowych, które możesz wykonywać na siłowni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053774.html ]