Boisz się treningu siłowego? Zacznij od tych 5 ruchów

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Martwy ciąg do naciśnięcia

Cele mięśniowe: Dolna część pleców, ścięgna podkolanowe, pułapki, naramienniki, bicepsy, triceps

Sprzęt: Hantle lub piłka lekarska, BOSU (zaawansowane)

Formularz
1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Odchyl miednicę do tyłu i wygnij plecy, z lekko ugiętymi kolanami. Utrzymuj miednicę nachyloną podczas ćwiczenia, nawet gdy się prostujesz i ponownie pochylasz.

2. Pochyl się w biodrach, uważając, aby nie zaokrąglić pleców. Chwyć hantle lub piłkę lekarską obiema rękami.

3. Wyprostuj i jednym płynnym ruchem podnieś ciężarek nad głowę w kierunku sufitu. Kiedy ciężar znajduje się w najwyższym punkcie ruchu, plecy powinny być lekko wygięte w łuk, a miednica odchylona do tyłu.

Przedstawiciel: Przytrzymaj przez chwilę, a następnie pozwól, aby ciężar opadł z powrotem. Stanowi to 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 10-20

Wskazówka: Aby przyzwyczaić się do pozycji martwego ciągu, poćwicz chwytanie boków kciukami z tyłu skośnych i pochyl się.

Notatka trenera
To ćwiczenie łączy dwa ćwiczenia w jeden złożony ruch. Nasz program nie zawiera martwego ciągu jako samodzielnego ćwiczenia, ponieważ główne mięśnie używane do wykonywania martwego ciągu – pośladki i mięśnie dolnej części pleców – mogą generować tak dużo mocy, że potrzebujesz dużego ciężaru, aby je rzucić; tego rodzaju ciężary można zwykle znaleźć tylko na siłowni. Zamiast tego uzyskujemy wyniki, czyniąc ćwiczenie bardziej złożonym.

Formularz zaawansowany
Wykonuj ten ruch ze szczytu BOSU, dowolną stroną do góry.

POWIĄZANE: Trening siłowy dla triathlonistów

hydranty

Cel mięśniowy: Pośladki (średnie)

Sprzęt :Brak

Formularz
1. Usiądź na rękach i kolanach na macie do ćwiczeń.

2. Utrzymuj prawe kolano zgięte i podnieś prawą nogę w bok tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Wskazówka: Aby w pełni zaangażować gluteus medius, upewnij się, że nie obracasz ciała podczas podnoszenia nogi. Trzymaj ciało prosto i skup się na poruszaniu wyłącznie nogą.

Przedstawiciel: Wykonaj docelową liczbę powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.

Liczba powtórzeń: 20-30

Formularz zaawansowany
Podczas wykonywania tego ćwiczenia prawą nogą, trzymaj lewą rękę nad ziemią i wyciągnij ją przed siebie. Usuwając jedną z podpór dla swojego ciała, wprowadzasz niestabilność do ćwiczenia. Zmień ramiona i powtórz po drugiej stronie.

Podbicia bioder

Cele mięśniowe: Pośladki, dolna część pleców, brzuch (poprzeczny)

Sprzęt :Piłka lekarska (zaawansowana)

Formularz
1. Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń, z ugiętymi kolanami, złączonymi nogami i stopami płasko na podłodze.

2. Unieś biodra w powietrze, aż osiągniesz prostą linię od kolan do górnej części ciała.

Przedstawiciel: Opuść się do pozycji wyjściowej. Stanowi to 1 powtórzenie.

Wskazówka: Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać podniesioną nogę w tej samej pozycji; tylko twoje biodra powinny się unosić.

Liczba powtórzeń: 20-50

Uwaga trenera: To ćwiczenie działa na mięśnie tylnej części ciała, zwłaszcza pośladków, jednocześnie zapewniając dobre rozciąganie mięśni zginaczy bioder z przodu ciała.

Formularze zaawansowane
Wyciągnij jedną nogę prosto i trzymaj ją kilka cali nad podłogą. Teraz odepchnij drugą stopę i unieś biodra do góry. Wykonaj docelową liczbę powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony

Jest to podobne do powyższej formy z jedną nogą, z tą różnicą, że jedna noga jest osadzona na piłce lekarskiej zamiast na podłodze, która angażuje ścięgna podkolanowe, ponieważ zapobiega to staczaniu się piłki.

Swetry

Cele mięśniowe: Delty, triceps, mięsień przedni

Sprzęt: Hantle lub piłka lekarska, piłka stabilizująca (zaawansowane)

Formularz
1. Połóż się na macie do ćwiczeń twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

2. Trzymaj ciężar bezpośrednio nad sobą obiema rękami.

3. Trzymając łokcie zablokowane w lekko zgiętej pozycji, przeciągnij ciężarek do tyłu, aż prawie dotknie podłogi, a następnie odciągnij go do tyłu, aż ramiona będą ponownie skierowane prosto w górę.

Wskazówka: Trzymaj łokcie zablokowane w lekko zgiętej pozycji podczas całego ruchu. Jeśli zginasz i rozciągasz łokieć podczas wykonywania ruchu, skupiasz ćwiczenie na tricepsie, a nie na innych głównych grupach mięśniowych, które chcemy poprawić.

Przedstawiciel :To stanowi 1 powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 20-30

Formularze zaawansowane
Połóż się twarzą do góry na piłce stabilizującej podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Wykonaj wszystkie powtórzenia, trzymając hantle jedną ręką, a następnie przełącz się na drugą.

Pompki

Cele mięśniowe: Mięśnie piersiowe, naramienne (przednie), triceps, abs, pośladki

Sprzęt :Piłka stabilizująca (zaawansowana)

Formularz
1. Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, z dłońmi skierowanymi w dół na macie nieco szerszej niż pachy.

2. Podnieś swoje ciało, wyciągając łokcie.

Przedstawiciel Po osiągnięciu pełnego wyprostu zegnij łokcie i opuść się do centymetra lub dwóch nad matą. Stanowi to 1 pełne powtórzenie.

Liczba powtórzeń: 10–100

Wskazówka
Podczas ćwiczenia trzymaj podbródek do góry, wychylaj dłonie lekko na zewnątrz palcami skierowanymi lekko do wewnątrz i nie blokuj łokci w pełnym wyprostu, ponieważ odciąża to mięśnie i przenosi je na stawy . Trzymaj plecy prosto. Nie wyginaj pleców ani nie opuść bioder. Utrzymuj sztywność ciała, co nie tylko chroni dolną część pleców, ale także skutecznie działa na mięśnie tułowia.

Formularze zaawansowane
Podziel docelową liczbę powtórzeń przez dwa i wykonaj połowę z nich z jedną nogą uniesioną o cal lub dwie nad podłogą. Następnie natychmiast przejdź do pozostałych powtórzeń z drugą nogą uniesioną do góry. Ta forma skuteczniej angażuje Twój rdzeń, gdy walczy o utrzymanie równowagi, a także zapewnia dobry trening dla pośladków, które będą działać, aby utrzymać uniesioną nogę nad podłogą.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj stopy na piłce stabilizującej. Umożliwienie ruchomości platformy dla twoich stóp wprowadza niestabilność, która jeszcze bardziej angażuje twój rdzeń.

Poprzednie ćwiczenia są zaczerpnięte z książki Quick Strength For Runners autorstwa Jeffa Horowitza (VeloPress, 2013).

[Boisz się treningu siłowego? Zacznij od tych 5 ruchów: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053664.html ]