6 popularnych mitów dotyczących treningu siłowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W swojej książce Quick Strength for Runners, trener biegowy i trener personalny Jeff Horowitz pokazuje, że już odrobina treningu siłowego może znacznie przyczynić się do uczynienia sportowców wytrzymałościowych silniejszymi, szybszymi i bardziej odpornymi na kontuzje. W jego 8-tygodniowym programie sportowcy spędzają mniej niż godzinę tygodniowo na wykonywaniu prostych ćwiczeń, które budują dobrze zbalansowane, silne ciało.

Pomimo korzyści, niektórzy sportowcy niechętnie rozpoczynają trening siłowy, ponieważ uważają, że spowoduje to zwiększenie masy mięśniowej, która utrudni bieganie. Horowitz obala sześć najczęstszych mitów dotyczących treningu siłowego dla biegaczy.

Mit:Trening siłowy sprawi, że będę większy, a nie chcę być większy

Trening siłowy może powiększyć Twoje mięśnie – znany jako „przerost” – ale nie jest to nieunikniony rezultat treningu siłowego. Pomyśl o treningu siłowym jak o użyciu narzędzia:zrobi to, o co go poprosisz. Jeśli poprosisz go o budowanie masy mięśniowej, zrobi to. Ale jeśli zamiast tego poprosisz go o budowanie tylko beztłuszczowych mięśni bez zwiększania masy, zrobi to zamiast tego. Kluczem jest to, jak trenujesz siłowo.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli pracujesz przeciwko większemu oporowi przy mniejszej liczbie powtórzeń ćwiczenia, zachęcasz do hipertrofii. I odwrotnie, jeśli utrzymasz umiarkowany opór i wykonasz dużą liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia, poprawisz siłę i wytrzymałość mięśni bez znaczącej poprawy rozmiaru mięśni. Wybór należy do Ciebie.

Przedstawiony tutaj plan treningu siłowego nie jest nastawiony na budowanie masy mięśniowej. Na tych stronach nie znajdziesz takich elementów kulturystycznych, jak ciężkie wyciskanie na ławce czy wiosłowanie hantlami. W rzeczywistości możesz mieć całą sesję treningu siłowego bez podnoszenia ani jednej wagi.

Pamiętaj też, że jesteś naturalnie ograniczony przez swoją genetykę i typ ciała. Jeśli jesteś szczupłym biegaczem, który zawsze miał trudności z przybieraniem na wadze, możesz nie być w stanie uzyskać dużej masy mięśniowej, nawet gdybyś chciał. Szanse na to, że przypadkowo staniesz się nieporęczny podczas wykonywania planu treningu siłowego biegacza, są bardzo niskie.

Ale co, jeśli łatwo przybierasz na wadze? Czy powinieneś całkowicie unikać treningu siłowego? Zdecydowanie nie. To byłoby jak wylewanie dziecka z kąpielą. Sprytniejszym podejściem jest ustrukturyzowanie treningów siłowych w celu podkreślenia ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń.

Dodatkową korzyścią jest to, że badania coraz częściej pokazują, że trening siłowy z relatywnie niskim oporem — rodzaj, o którym będziemy tutaj mówić — może prowadzić do znacznej poprawy sprawności sercowo-naczyniowej. Oznacza to, że ukierunkowany trening siłowy może pomóc poprawić formę i wytrzymałość.

Mit:Trening siłowy sprawi, że będę mniej elastyczny

Sportowcy, którzy mają nieelastyczne, nadmiernie rozwinięte mięśnie, są zwykle określani jako „przywiązani do mięśni”. Charakteryzują się sztywnością i brakiem elastyczności. Ta etykieta jest często stosowana do ciężarowców i kulturystów i jest cytowana przez ostrożnych sportowców, którzy unikają treningu siłowego, ponieważ nie chcą stać się nieelastyczni.

To mit.

To po prostu nieprawda, że ​​trening siłowy prowadzi do skrócenia ścięgien i więzadeł lub utraty ich elastyczności.

Prawda jest taka, że ​​sportowiec albo rozciąga się i jest elastyczny, albo nie. Trening siłowy nie będzie dyktować elastyczności w taki czy inny sposób. Z pewnością odnosi się to do przedstawionego tutaj programu, który, jak właśnie omówiliśmy, nie ma na celu prowadzić do dużego wzrostu masy mięśniowej.

Mit:Będę musiał chodzić na siłownię i używać sztangi i maszyn

Te sposoby treningu mogą z pewnością być skuteczne, ale istnieje więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota. Nie musisz zapisywać się na siłownię i korzystać z maszyn, aby trenować siłowo. Przy minimalnej ilości sprzętu możesz zrobić wszystko, co musisz zrobić prawie wszędzie, gdzie chcesz.

Mit:Trening siłowy zajmie zbyt dużo czasu

Kiedy wygłaszam prezentacje na temat treningu siłowego dla dużych grup biegaczy, zaczynam od pytania, ile osób doznało kontuzji biegowej w ciągu ostatniego roku? Wznosi się las rąk. Pytam wtedy, ile kontuzji wiązało się z co najmniej tygodniowym zwolnieniem? Większość rąk pozostaje w górze. Miesiąc? Wiele rąk pozostaje w powietrzu. Trzy miesiące lub dłużej? Niektóre ręce są wciąż w górze.

Następnie zadaję następujące pytanie:Gdybyś mógł uniknąć kontuzji, spędzając zaledwie 15-20 minut 2-3 razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia siłowe we własnym domu, czy byłbyś skłonny to zrobić?

Dla większości z nas podjęcie treningu siłowego jest oczywiste, gdy patrzymy na to w ten sposób. Na dłuższą metę trening siłowy da ci więcej czasu na wyruszenie w drogę, a nie mniej, i dokładnie to zapewni ta książka. Postępując zgodnie z przedstawionym tutaj ustrukturyzowanym planem treningowym, możesz zmieścić cały trening siłowy, który musisz wykonać, w minimalnym czasie, a także uniknąć kontuzji, które są odpowiedzialne za rzeczywiste zakłócenia harmonogramu treningów.

Mit:Mięśnie zamieniają się w tłuszcz, jeśli przestaniesz podnosić ciężary

Jest to uporczywe nieporozumienie, poparte wieloma przykładami byłych ciężarowców, którzy przytyli po tym, jak przestali ćwiczyć. Ale ten wniosek myli zbieg okoliczności z przyczynowością. Mięśnie nie mogą zamienić się w tłuszcz bardziej niż ołów w złoto. Są to różne rodzaje tkanek. Ale jeśli przyzwyczaisz się do jedzenia więcej, aby wspomóc dodatkowe spalanie kalorii, które zapewnia trening siłowy, a następnie nie powstrzymasz jedzenia po zaprzestaniu treningu siłowego, te dodatkowe kalorie zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu, a nie dlatego, że przerwałeś trening siłowy. ale ponieważ przyjmujesz więcej kalorii niż zużywasz.

Mit:Trening siłowy nie jest dla kobiet

Oczywiście mit ten dotyczy tylko połowy populacji i na szczęście jest to mit, który szybko wymiera. Nie tak dawno temu kobiety uważano za fizycznie niezdolne do rywalizacji w biegach długodystansowych, a trening siłowy uważano za „niepodobny do damy”.

Dziś pogląd ten został w dużej mierze zastąpiony przez akceptację i zachęcanie kobiet do uprawiania sportu, w dużej mierze spowodowane uchwaleniem w 1972 roku federalnego ustawodawstwa zakazującego dyskryminacji seksualnej w każdym programie szkolnictwa wyższego, który otrzymuje federalną pomoc finansową, znanym potocznie przez nagłówek rozdziału , Tytuł IX.

Niemniej jednak, ta mniejszość ludzi, którzy wciąż wierzą, że pocenie się, stękanie i dążenie do sportowej doskonałości to coś, co jest odpowiednie tylko dla mężczyzn, wystarczy tylko rzucić okiem na kobiety, które uczestniczą w profesjonalnych drużynach sportowych, na osiągnięcia kobiet olimpijskich i w ich sukcesie w wyścigach drogowych, aby przekonać się, że nie ma nic niekobiecego w dążeniu do sportowej doskonałości.

POWIĄZANE:Czy powinienem trenować siłowo w trakcie sezonu?

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Więcej z książki”]

[6 popularnych mitów dotyczących treningu siłowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053454.html ]