6-tygodniowy plan zdobycia PR Run na początku 2020 r.

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chcesz przełożyć swoją ciężko wypracowaną sprawność triathlonową na osobiste rekordy biegowe? Wypróbuj ten prosty sześciotygodniowy plan, który skupia się na dwóch lub trzech kluczowych treningach w tygodniu, aby zapewnić Ci formę na wyścig.

Ten plan zakłada, że ​​biegasz od 3 do 5 godzin tygodniowo, jesteś wolny od kontuzji i całkowicie zregenerowałeś się po wyścigu „A”. Nadal możesz uprawiać dwie pozostałe dyscypliny, ale utrzymaj swoją „jakościową” pracę wokół biegania. W zależności od poziomu kondycji i typowej objętości na tydzień możesz wykonywać inne łatwe biegi poza tym harmonogramem.

5 tys. sesji kluczowych

Tydzień 1
– 6×400 w tempie 5 tys.
– Fartlek bieg z przepięciami 8×30” narasta do 3 tys. tempa
– Łatwy, długi bieg na 6 mil

Tydzień 2
– Bieg tempowy:2×12' z odległością 3' między strefami (tempo 4 strefy lub nieco wolniejsze niż 10K)
- 2x1 mila Tempo bramkowe na 5km z odległością 4-5' między każdym z nich
– Łatwy długi bieg 8 mil

Tydzień 3
– 8×400 w tempie 5 tys.
– Fartlek bieg ze skokami 10×45” do tempa 3 tys.
– Łatwy, długi bieg 7 mil

Tydzień 4
– Bieg tempowy:2×15' z odległością 3' między strefami (strefa 4 lub nieco wolniejsze niż tempo na 10 km)
- 3×1 mila przy docelowym tempie wyścigu na 5 km z odległością 4-5' między każdym
br />Łatwy długi przebieg 8 mil

Tydzień 5
– 5×400 w tempie na 5 tys.
– 2×1 mila Tempo bramkowe na 5 tys. z odległością 4–5 min między każdym z nich
– Łatwy, długi bieg na dystansie 6 mil

Tydzień 6
– Na początku tygodnia, 30’ biegnij 5×1’ w tempie bramkowym na 5 km
Uwaga: Całkowity czas biegu wynosi 30% podstawowego tygodniowego czasu biegu poza wyścigiem.
– Wyścig!

10 tys. sesji kluczowych

Tydzień 1
– 6×400 w tempie na 5 tys.
– 2×1 mila w tempie docelowym na 10 tys. z odstępem 4–5’ między każdym z nich
– Łatwy, długi bieg na 8 mil

Tydzień 2
– Bieg tempowy:30' (tempo w strefie 4 lub nieco wolniejsze niż na 10 km)
– 2×1,5 mili w tempie docelowym na 10 km z odstępem 4–5 stóp między każdym z nich
– Łatwy długi bieg 10 mil

Tydzień 3
– 8×400 w tempie na 5 tys.
– 2×2 mile Tempo docelowe na 10 tys. z odstępem 4–5 min.
– Łatwy, długi bieg na 8 mil

Tydzień 4
– Bieg tempowy:40' (strefa 4 lub nieco wolniejsze niż tempo na 10 km)
– 3×1,5 mili w docelowym tempie na biegu na 10 km z odstępem 4–5 stóp między każdym z nich
– Łatwy długi bieg 10 mil

Tydzień 5
– 5×400 w tempie na 5 tys.
– 3×1 mila w tempie docelowym na 10 tys. z odstępem co 4–5 minut
– Łatwy, długi bieg 7–8 mil

Tydzień 6
– Na początku tygodnia, 30’ biegnij 5×1’ w tempie bramkowym na 10 km
Uwaga: Całkowity czas biegu wynosi 30% podstawowego tygodniowego czasu biegu poza wyścigiem.
– Wyścig!

Półmaratonowe sesje kluczowe

Tydzień 1
– Bieg tempowy:20’ (strefa 4 lub nieco wolniejsze niż tempo na 10 km)
– Celowe tempo półmaratonu to 3 mile 10-milowego biegu

Tydzień 2
– Bieg tempowy:25’ (strefa 4 lub nieco wolniejsze niż tempo na 10 km)
– Tempo docelowe w półmaratonie to 3 mile 10-milowego biegu

Tydzień 3
– Bieg tempowy:30’ (strefa 4 lub nieco wolniejsze niż tempo na 10 km)
– Celowe tempo półmaratonu trwa 3 mile z 12-milowego biegu

Tydzień 4
– Bieg tempowy:2×20' z 3–5 minutami przerwy
– Celne tempo w półmaratonie ostatnie 5 mil z 14–15-milowego biegu

Tydzień 5
– Bieg tempowy:20’
– Celne tempo w półmaratonie ostatnie 2 mile z 7-8-milowego biegu
Uwaga: Całkowity czas pracy to 75% podstawowego tygodniowego czasu pracy. Częstotliwość przebiegów to podstawowa liczba przebiegów minus jeden.

Tydzień 6
– Na początku tygodnia, biegnij 40’ 5×1’ w tempie półmaratonu
Uwaga: Całkowity czas biegu wynosi 30% podstawowego tygodniowego czasu biegu poza wyścigiem.
– Wyścig!

[6-tygodniowy plan zdobycia PR Run na początku 2020 r.: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053662.html ]