Czym dokładnie jest bieg tempowy?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wszyscy słyszeliśmy o biegach tempowych i prawdopodobnie wiele z nich zrobiliśmy w ciągu naszego życia. Ale czym dokładnie jest bieg tempowy?

Jeśli przebadasz kilkunastu biegaczy, prawdopodobnie otrzymasz kilkanaście różnych odpowiedzi. Dla niektórych jest to trening w tempie wyścigowym — zupełnie inny dla milerów i maratończyków. Dla innych to długi, szybki bieg w stałym tempie.

Początki biegu tempowego

Z naukowego punktu widzenia koncepcja wywodzi się z artykułu z czerwca 1982 w European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology autorstwa zespołu kierowanego przez Bertila Sjödina ze szwedzkiego Narodowego Instytutu Badań Obronnych.

W tym badaniu Sjödin i współpracownicy umieścili ośmiu doświadczonych biegaczy na długich i średnich dystansach na bieżniach i mierzyli ich chemię krwi w różnym tempie, zwracając szczególną uwagę na poziom mleczanu. Następnie poprosili badanych, aby wykonywali cotygodniowe 20-minutowe biegi treningowe w tempie, które nazwali vOBLA – szybkości, z jaką testy na bieżni wykazały, że doświadczają „początku gromadzenia się mleczanu we krwi”.

Wyniki były zdumiewające.

Po 14 tygodniach tego typu biegów raz w tygodniu, ich średnie tempo vOBLA spadło z 5:43 na milę do 5:29 — oszałamiająca 4% poprawa, mniej więcej równoważna spadkowi ich czasów w biegu na 10 mil od 57:10 do 54:50.

Niedawno przeprowadzone w 2012 r. badanie 22 hiszpańskich biegaczy biorących udział w zawodach krajowych i międzynarodowych (średni czas na 10 km 31:35) przeprowadzone przez Jordana Santosa-Concejero i jego kolegów z Uniwersytetu Kraju Basków w północnej Hiszpanii wykazało, że każda różnica 10 sekund na milę w vOBLA odpowiada do 70-sekundowej różnicy w 10 tys. PR.

Żadne z tych badań nie używa terminu „bieg tempowy”, ale teoria stojąca za takimi biegami opiera się na tych dwóch kluczowych odkryciach:(1) wykonywanie biegów tempowych przy lub w pobliżu vOBLA może znacznie zwiększyć twój vOBLA; (2) wysoki vOBLA (potocznie określany jako „próg mleczanowy” lub „próg tlenowy”) odpowiada lepszej wydajności wyścigowej.

Jak obliczyć swoje tempo

Właściwie wykonanie efektywnego biegu tempowego nie jest oczywiście takie proste. Po pierwsze, większość z nas nie jest pobłogosławiona tanim, łatwym dostępem do laboratorium fizjologii ćwiczeń, które może dokładnie określić Twoje tempo. (Nie wspominając o fizjologu ćwiczeń Owen Anderson, w swojej książce Running Science , wskazuje, że poziom mleczanu we krwi, a tym samym vOBLA, może zmieniać się codziennie, w zależności od tego, ile czasu śpisz podczas jedzenia obiadu).

Ale nie musisz znać swojej vOBLA aż tak dokładnie, aby wykonywać biegi tempowe, a istnieją dobre sposoby na przybliżenie jej bez uciekania się do laboratorium fizjologii ćwiczeń.

Najprostszy to ekstrapolacja z tempa wyścigowego. Według Jacka Danielsa, autora Daniel’s Running Formula Twoje tempo (które nazywa tempem progowym) to tempo, w którym możesz biec w wyścigu trwającym około godziny. To dlatego mężczyźni z elity często wykonują biegi tempowe w tempie półmaratonu, ponieważ dla nich 60 minut to prawie czas półmaratonu. Dla śmiertelników może być bliższe tempu 15K, 12K, a nawet 10K.

Pokrewna metoda, stworzona kilkadziesiąt lat temu przez Danielsa i jego ówczesnego współpracownika, Jimmy'ego Gilberta, polega na podłączeniu czasów wyścigów do tak zwanych tabel VDOT (teraz online). Pozwalają one przekonwertować aktualną zdolność biegania na dowolnym dystansie w coś zbliżonego do VO2max – które nazwali VDOT. Po ustaleniu VDOT, te tabele umożliwiają przekształcenie go w tempa treningowe, w tym oszacowanie tempa progowego (tempa).

Kolejnego zaskakująco dobrego oszacowania można dokonać, wykonując 30-minutową jazdę na czas. Ten test został przygotowany przez trenera kolarstwa i triathlonu Joe Friela, który zadebiutował w 2000 roku w artykule Inside Triathlon .

Wymaga to czujnika tętna i musi, jak twierdzi Friel, być wykonywane w pojedynkę, ponieważ robienie tego podczas wyścigu lub z partnerami treningowymi skłoni cię do biegania ciężej niż w pojedynkę, zmieniając wynik.

Jeśli użyjesz tego testu, zignoruj ​​tętno w pierwszych dziesięciu minutach, kiedy jeszcze się rozgrzewasz. To, czego chcesz, to jego średnia z ostatnich 20 minut. To jest tętno, mówi Friel, które chcesz powielić w treningach tempowych.

Niektóre inne testy były sugerowane i stosowane przez lata, ale ogólnie stwierdzono, że zgłaszają tempo progowe do 10% szybsze niż te ujawnione w tych testach.

Część zamieszania co do tego, czym dokładnie jest idealne tempo tempa, wynika z fizjologii „progu” mleczanu.

Jak wskazuje ich terminologia, Sjödin i współpracownicy myśleli o VOBLA w kategoriach „początku” akumulacji mleczanu we krwi. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​poziom mleczanu we krwi nie wzrasta nagle, gdy osiągniesz ten próg. Zamiast tego, gdy wykreślasz mleczan w zależności od tempa, otrzymujesz krzywą, która bardziej przypomina kij hokejowy niż wspornik półki. To znaczy, jest w tym wyraźnie załamanie, ale jest to załamanie zaokrąglone, a dokładny moment „początku” mleczanu jest trudny do precyzyjnego określenia.

Odmiany tempa

Wszystko to oznacza, że ​​istnieje wiele sposobów na bieganie w stylu tempa. Oto kilka alternatyw:

Klasyczny, 20-minutowy bieg tempowy. To właśnie zespół Sjödina wykorzystał w swoim eksperymencie i nadal jest to świetny trening:20 minut według twojego najlepszego oszacowania VOBLA. (Możesz to również zrobić jako bieg na 3 mile, o ile Twoje tempo nie różni się zbytnio od 20 minut).

Jeśli to robisz, sugeruję zrobienie tego za pierwszym razem w najlepszym oszacowaniu tempa tempa z tabel VDOT (lub testu na czas Friela, jeśli wolisz pracować z wykorzystaniem tętna). Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, możesz pozwolić, aby dryfowało nieco szybciej, ale pamiętaj, że tempo tempa jest generalnie „zabawne” i nie jest tak męczące, że przypomina próbę czasową.

Powtarza się tempo. Jest to wiele krótszych biegów tempowych wykonywanych w tym samym tempie, z którego korzystasz w klasycznym 20-minutowym biegu tempowym. Na przykład możesz biec 2 x 10 minut (lub 2 x 1,5 mili, jeśli wolisz myśleć w milach). Biegacze intensywnie trenujący, zwłaszcza ci przygotowujący się do maratonu, mogą przedłużyć czas do ponad 20 minut, jeśli zechcą (chociaż może być konieczne wprowadzenie pewnych etapów).

Mój przepis na to, aby nie trwać dłużej niż 20 minut w jednym powtórzeniu, i ograniczyć całkowity dystans do 3 mil lub 10% tygodniowego wolumenu, w zależności od tego, co jest większe. Oznacza to, że biegacz pokonujący 90 mil tygodniowo może teoretycznie przebiec nawet 3 x 3 mile, ale jeśli nie trenuje szczytowo do maratonu, prawdopodobnie uzna to za przesadę. Większość ludzi zadowala się ograniczeniem do 3 lub 4 mil.

Odpoczynek między powtórzeniami powinien być łatwym truchtem przez około 60-90 sekund na milę poprzedniego powtórzenia tempa. (np. jeśli przebiegniesz 2 x 2 mile, regeneracja wyniesie 2-3 minuty).

Interwały rejsów. Są one podobne do powtórzeń tempa, ale krótsze i wykonywane przy proporcjonalnie krótszych regeneracjach (na tyle krótkich, że na ścieżce prawdopodobnie pobiegniesz po prostu w wolnym kole, wracając do punktu, w którym zrezygnowałeś z poprzedniego powtórzenia na czas, aby rozpocząć następne ).

Odległości mogą wynosić nawet 600 metrów lub nawet milę. Czas regeneracji wynosi 20-30 sekund na 600 metrów, 60-90 sekund na milę i gdzieś pomiędzy na dystansach pośrednich.

Głośności mogą być o milę wyższe niż w przypadku powtórek tempowych (np. używam 11 x 600 jako substytut 3-milowego biegu tempowego), a tempo może być nieco wyższe niż tempo tempa VDOT/Friela, szczególnie na 600 metrach – ale tylko o 1-2 sekundy na okrążenie. To może być dobra okazja, na przykład, aby sprawdzić, jak twoje ciało reaguje na tempo zalecane przez Conconi lub 3200-metrowe próby czasowe.

Jest to przyjemny, szybki trening, najlepiej biegać z partnerem treningowym o odpowiednim tempie, dzięki czemu możesz wspólnie rozpocząć każde powtórzenie. Pierwsza połowa powinna wydawać się całkiem łatwa. „Magia” tkwi w późniejszych momentach, kiedy te krótkie regeneracje zaczynają się wydawać… cóż, krótkie.

Alternatywy. W latach 70. i 80. australijska supergwiazda Robert de Castella, która w 1981 r. ustanowiła rekord świata w maratonie o godzinie 2:08:18, dopracowała do perfekcji trening, w którym zamiast biegać w standardowym tempie, zmieniał tempo między szybszym niż próg i wolniej niż próg. To, co robił, jak wiedzą dzisiaj fizjolodzy ćwiczeń, polegało na trenowaniu wahadłowca mleczanu w organizmie, w którym przerzuca nadmiar mleczanu z ciężko pracujących mięśni nóg do tkanek, które mogą go lepiej wykorzystać w procesie, który może być szczególnie skuteczny w zwiększaniu vOBLA. Oryginalna wersja De Castelli zmieniała się między ćwiartkami w tempie 5K i 200s o minutę na milę wolniej i rozciągała się do 3 mil. Ale możliwe jest wykonywanie wielu innych wariantów, takich jak naprzemiennie 600 s w tempie 10 km i 400 s w tempie maratonu lub bieganie w seriach znacznie krótszych niż 3 mile, oddzielonych truchtami regeneracyjnymi.

Predator biegnie. Ta odmiana „biegu progresywnego” to koncepcja, którą otrzymałem od Scotta Simmonsa, ówczesnego trenera American Distance Project i Cory'ego Ihmelsa, głównego trenera na Boise State University. Chodzi o to, aby zacząć od tempa rozgrzewki, a następnie powoli i równomiernie przyspieszać, jak drapieżnik zbliżający się coraz bardziej do swojej ofiary. Mogą one być dłuższe niż klasyczne 20-minutowe tempo (może od 6 do 10 mil, w zależności od Twojej tygodniowej objętości), ponieważ zaczynasz powoli, a następnie zwiększasz tempo, mila po mili. W trakcie tego procesu w pewnym momencie przejdziesz przez vOBLA, co czyni go idealnym biegiem, jeśli nie jesteś do końca pewien, jakie może być twoje prawdziwe tempo progowe. Uważaj tylko, aby nie zamienić ostatniego kilometra w wyścig.

Od  Biegacz na podium

[Czym dokładnie jest bieg tempowy?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054540.html ]