Ćwiczenia z łzą MCL

MCL, lub więzadło poboczne przyśrodkowe, przedarcie jest zwykle spowodowane nadmiernym skręceniem i/lub uderzeniem w bok kolana i towarzyszy mu obrzęk, niestabilność i silny ból po wewnętrznej stronie kolana. Urazy MCL są najczęstsze w sportach kontaktowych, takich jak koszykówka i piłka nożna, ale mogą również pojawiać się stopniowo jako uraz spowodowany przeciążeniem. University of California San Fransisco Medical Center zaleca, aby po ustąpieniu bólu i obrzęku, powinieneś rozpocząć rehabilitację, która obejmuje ćwiczenia przywracające siłę i normalny zakres ruchu kolana.

Zgięcie kolana w celu wyprostowania

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach. Powoli zegnij zranioną nogę tak bardzo, jak to możliwe, nie powodując bólu w kolanie. Powoli wyprostuj nogę z powrotem. Ruchy w tym ćwiczeniu muszą być bardzo kontrolowane i celowe. Każde szarpnięcie kolana spowoduje ból i może spowodować dalsze obrażenia kolana. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

Skurcz mięśnia czworogłowego

Usiądź na podłodze lub stole i umieść zwinięty ręcznik lub piankowy wałek pod zranionym kolanem. Podnieś piętę z podłogi, powoli napinając mięśnie czworogłowe. Utrzymaj skurcz przez 10 sekund, zanim rozluźnisz mięśnie. Odpocznij przez trzy do pięciu sekund, a następnie powtórz ruch. Wykonaj to ćwiczenie 10 do 20 razy.

Trzymanie ścięgna udowego

Stań przy ścianie lub blacie, którego możesz użyć jako wsparcia. Podnieś piętę zranionej nogi w stronę pośladka, zginając kolano tak bardzo, jak to możliwe, nie powodując bólu. Przytrzymaj skurcz przez 10 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

Odwodzenie biodra

Stań przy ścianie lub blacie, aby zachować równowagę. Przenieś swoją wagę na zdrową nogę. Powoli unieś zranioną nogę w bok tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Powoli opuść go z powrotem. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy odzyskasz trochę siły i stabilności w kolanie, możesz użyć opaski oporowej lub ciężarków na kostki, aby zwiększyć trudność i jeszcze bardziej poprawić kolano.

Przywodzenie bioder

Stań przy ścianie lub blacie, aby zachować równowagę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przenieś ciężar ciała na zdrową nogę. Z kontuzjowaną nogą w pozycji szeroko rozstawionej, użyj wewnętrznych mięśni ud, aby przenieść go na całe ciało. Powoli przywróć go do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Gdy odzyskasz trochę siły i stabilności w kolanie, możesz użyć opaski oporowej lub ciężarków na kostki, aby zwiększyć trudność i jeszcze bardziej poprawić kolano.

Przedłużenie nóg

Wykonuj to ćwiczenie dopiero po odzyskaniu stabilności i siły w kolanie. Usiądź na krześle lub stole z ugiętymi kolanami, aby nogi mogły swobodnie zwisać. Napnij mięśnie czworogłowe, aby powoli wyprostować zranioną nogę. Powoli opuść go z powrotem. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 20 powtórzeń. Gdy będziesz mógł wygodnie wykonać to ćwiczenie bez bólu i dyskomfortu, można dodać opaskę oporową lub obciążniki na kostki, aby było to trudniejsze ćwiczenie.

Zwijanie nóg

Wykonuj to ćwiczenie dopiero po odzyskaniu stabilności i siły w kolanie. Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej wokół kostki zranionej nogi, a drugi do mocnego przedmiotu. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami. Powoli zegnij zranione kolano, aby delikatnie przyciągnąć piętę do pośladka tak daleko, jak to tylko możliwe. Z kontrolą, opuść nogę z powrotem. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 20 powtórzeń.

[Ćwiczenia z łzą MCL: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046439.html ]