Jak stworzyć własny trening triathlonowy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zastanawiasz się, jak trenerzy tworzą trening? To nie jest nauka o rakietach, ale też nie jest wyciągana z powietrza.

Posiadanie trenera może być najlepszym sposobem na przyspieszenie, ale czasami Twój budżet lub poziom zaangażowania może stanąć na przeszkodzie. Literatura treningowa to dobra alternatywa, ale co, jeśli męczą Cię te same stare treningi? W wieku, w którym robisz to sam, skorzystaj z tych wskazówek, aby stworzyć własną przygodę z treningiem.

Poznaj swój cel

Niezależnie od tego, czy planujesz krótką sesję (nawet 30 minut), czy długą, wyznacz sobie cel treningu. Najpierw zadaj sobie pytanie, do czego trenujesz:impreza długodystansowa czy krótka? Cel długoterminowy powinien kierować celami średnio- i krótkoterminowymi. Dobrą praktyką jest najpierw zdefiniowanie wyższych priorytetów, a następnie próba podzielenia ich na mniejsze części.

Zbuduj framework

Planuj i zarządzaj czasem sesji. Chodzi o to, aby maksymalnie wykorzystać każdą minutę, nie zapominając o najważniejszych „blokach” treningu. Kiedy piszesz swoją sesję, zawsze dołączaj rozgrzewkę, przygotowanie, główny zestaw (gdzie twój główny cel jest najbardziej skupiony; powinien zająć co najmniej 50% całej sesji) i odnowienie na koniec.

Rozgrzewka

Celem rozgrzewki jest praca mięśni i podniesienie temperatury ciała, aby być gotowym na następną, bardziej wymagającą część sesji. Nie „wskakuj” od razu do głównego zestawu; nagłe dodanie stresu może zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji. Nawet krótka godzinna sesja wymaga przynajmniej 10-minutowej rozgrzewki. Jeśli sesja jest dłuższa, idealne jest 15 minut.

Nagromadzenie

Sesja przygotowawcza jest często zaniedbywana, ale kluczowe jest przejście z rozgrzewki do głównego zestawu. Uwzględnij serie technik i powtórzenia i/lub kilka powtórzeń, które wypełniają lukę między tempem rozgrzewki a tempem głównego seta. Do pływania stosuj ćwiczenia techniki 50 metrów (ćwiczenie na 25 metrów, a następnie pływanie na 25 metrów) powtarzane od 4 do 6 razy z 15-sekundową przerwą. Wykonuj ćwiczenia skupiające się na jednej nodze na rowerze, aby rozwinąć siłę nacisku pedału.

Główny zestaw

Główny zestaw to miejsce, w którym powinieneś ustrukturyzować cel treningu. Pracuj nad określonymi komponentami fitness:wytrzymałością, siłą, mocą, szybkością i tak dalej — trochę badań nad każdym typem pomoże w opracowaniu konkretów. Niektóre cele wymagają stałej intensywności treningu, inne powinny być zorganizowane jako sesja interwałowa o większej intensywności, po której następuje pewien okres odpoczynku. Na przykład bardzo prosty, ale bardzo skuteczny interwał to:jedna minuta ciężko, jedna minuta spokojnie (lub 30 sekund ciężko i 30 sekund spokojnie); powtarzać. Nawet 30 minut tego rodzaju treningu załatwi sprawę.

Opóźnienie

Uwzględnij co najmniej 10 minut odnowienia na jednogodzinną sesję — dłużej, jeśli sesja trwa ponad godzinę. Odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla obniżenia tętna po intensywnym treningu, odprężenia ciała po stresie oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji i gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Aktywny czas odnowienia (10-minutowy łatwy obrót lub bieg) zmniejsza również ryzyko „zbierania się krwi” — kiedy krew ma trudności z powrotem do serca z nóg (krew jest wypychana przez skurcze mięśni). Nie zapomnij rozciągnąć głównych używanych mięśni i zdobądź regeneracyjną przekąskę w ciągu 30 minut po odnowieniu.

[Jak stworzyć własny trening triathlonowy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053651.html ]