30-minutowa siła:silne plecy

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Pływanie, jazda na rowerze, a nawet jazda na biurku może prowadzić do połączenia napiętych mięśni klatki piersiowej, zaokrąglonych ramion i osłabienia pleców. Ale tylko niewielka ilość pracy siłowej i mobilizacyjnej może zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć prędkość. Poprosiliśmy Kathryn Taylor, trenera USAT Level 1 i trenera osobistego, o trzy z jej ulubionych ćwiczeń, aby stworzyć plecy odporne na bomby. Fotografuj przez dwie sesje tygodniowo.

Podciąganie

Uważany za króla ćwiczeń, podciąganie wymaga całkowitego zaangażowania pleców i rdzenia. Jeśli możesz dodać do mieszanki jedno ćwiczenie, idealnie wykonane podciąganie jest idealne. Pracuj do pięciu zestawów po pięć.

Wypróbuj

Większość ludzi musi zacząć od wsparcia z opaski, maszyny do podciągania lub od wskoczenia na drążek i obniżenia się z kontrolą (negatyw). Rozłóż ręce na szerokość barków, mocno chwyć drążek do podciągania, a następnie zaciśnij rdzeń i zablokuj ramiona, gdy myślisz o podciągnięciu łokci do ziemi i podbródka w górę i nad drążkiem. Opuść z kontrolą.

Wiersz

Wiosłowanie może przeciwdziałać napiętym mięśniom klatki piersiowej, jednocześnie pomagając sportowcowi rozwinąć silniejszy ciąg podczas pływania i lepszą postawę. Wykonaj do pięciu zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń.

Wypróbuj

Z lonży oprzyj przednią nogę na udzie. Umieść ciężarek na przedniej stopie, wyprostuj ramiona do ziemi i ciągnij mięśniami pleców. Pociągnij prosto w górę i opuść prosto w dół, nie otwieraj ramienia na górze rzędu.

Superman

Superman to subtelne, ale potężne ćwiczenie wzmacniające mięśnie dolnej części pleców i zapobiegające kontuzjom. Wykonaj od trzech do pięciu serii po osiem powtórzeń.

Wypróbuj

Połóż się płasko na ziemi na brzuchu z rękami nad głową. Podnieś ręce i nogi z ziemi w tym samym czasie bez nadmiernego rozciągania. Kluczem do sukcesu jest kontrolowanie opuszczania rąk i nóg.

[30-minutowa siła:silne plecy: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053632.html ]