Wskazówki dotyczące treningu siłowego w piłce nożnej

Porozmawiajmy o niektórych wskazówki dotyczące treningu siłowego w piłce nożnej . Jedną z najlepszych części tego artykułu jest to, że dowiesz się, jak lepiej chronić swoje ciało przed domem. Nie musisz spędzać 1 godziny dziennie na wzmacnianiu swojego ciała. Każdego tygodnia możesz spędzić mniej niż godzinę, chroniąc swoje ciało przed kontuzjami. Wzmocnienie ciała sprawia, że ​​jesteś silniejszy i szybszy tak, ale równie ważne lub ważniejsze jest zapobieganie urazom.

Korzyści i ćwiczenia wzmacniające rdzeń

Twój rdzeń jest zdecydowanie jednym z najlepszych mięśni do wzmocnienia. Powodem jest to, że pomaga wspierać wszystko wokół, od pleców po mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, nawet kolana.

W mojej karierze zdarzały się chwile, kiedy moje plecy lub quady były lekko zranione. Podczas lekkiego truchtu podczas rozgrzewki czułem lekki ból. Ponieważ skurczyłem/napięłem mój rdzeń (żołądek), pomogło to w bólu.

Kiedy rdzeń jest mocny, pomaga to innym mięśniom nie wykonywać tak dużo pracy, dlatego chroni je.

2 podstawowe ćwiczenia: (łącznie mniej niż 2 minuty)

1. Mini chrupki są łatwe dla pleców i świetnie sprawdzają się w dolnej części brzucha. Zacznij od zrobienia 50 na dzień. Pracuj na swój sposób do kilkuset. Możesz nawet podzielić je na 100-200 rano i 100-200 wieczorem.
2. Chrupki boczne zdobądź (zgadłeś) bok brzucha. Zacząć od 25 na każda strona i kieruj się w górę. Nawet jeśli utkniesz przy 25 dziennie, to sprawi, że będziesz silniejszy niż nic.

Kolejnym dobrym ćwiczeniem podstawowym jest twoje tradycyjne chrupki gdzie podnosisz górną część ciała. Dla niektórych to dodatkowe obciążenie pleców, więc rób to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Dlaczego mięśnie czworogłowe są tak ważne dla piłkarzy

Piłkarze często kopią piłkę. Najwięcej pracy mają mięśnie czworogłowe, zginacz i rdzeń biodrowy. Niestety wielu piłkarzy ciągnie swoje quady, a kiedy to robią, to często z kopania z mocą.

• Ściana siedzi są niesamowite w budowaniu siły w piłce nożnej. Zacznij od 30 sekund lub 1 minuty.

Wiek 13-18 idź na górę do 3 minuty . Aby zbudować wytrzymałość mięśni, zacznij od robienia 1 minuta , 3 razy dziennie (rano, po południu, wieczorem). Następnie 90 sekund , dwa razy dziennie. Kiedy to będzie łatwe, robić 3 minuty proste.

Kolegium i profesjonalista pracuj prosto do 5 minut. Pomóż zwiększyć wytrzymałość mięśni, wykonując 90 sekund, 3x dziennie (rano, po południu, wieczorem). Następnie dostań się tam, gdzie możesz 2,5 minuty , 2x dziennie. Po tygodniu lub dwóch będziesz mógł dostać 5 minut proste.

• Wykroki są również dobre do wzmocnienia czworokątów. Po prostu zacznij od wykonania 10 – 20 kroków (wykroków). Nie musisz dużo robić. Wystarczająco, aby zmniejszyć kontuzje i utrzymać silne mięśnie.

Ćwiczenia zginaczy bioder

Zginacz bioder jest jednym z 3 najważniejszych mięśni. Dwa inne mięśnie to mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha, które otaczają zginacz biodra.

• Te 3 ćwiczenia na zginacze bioder i pachwiny pomoże zapobiegać kontuzjom, dodatkowo nie jest potrzebny żaden sprzęt.

Ćwiczenia siłowe ścięgien podkolanowych

Jednym z mięśni, który pomaga nam biegać szybciej, jest ścięgno podkolanowe. Gracze, którzy ciągną za ścięgno podkolanowe, zwykle robią to podczas sprintu lub skoku. Nadmierna gra (gry/treningi) wraz ze słabymi mięśniami podporowymi to dwie rzeczy, które przyczyniają się do kontuzji ścięgien podkolanowych.

• Crabwalk to dobry i łatwy sposób na wzmocnienie ścięgien podkolanowych i kilku innych mięśni. Żadne z tych ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu, dzięki czemu oszczędzasz pieniądze. Początek wykonując 10 jardów , 3 razy /ustawia do przodu i do tyłu. Notatka :Prawdopodobnie poczujesz, że Twój nadgarstek pracuje. Nie martw się szybkością. Po prostu weź miły i łatwa prędkość chodzenia jak ten film . Poruszanie się do przodu (stopy do przodu) będzie bardziej ćwiczyć ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie wzmocni również twoją ramiona oraz quady .

Siła piłki nożnej dla mięśni pośladkowych

W okolicy pośladkowej znajdują się różne mięśnie. Najmniejszy to mięsień piriformis, czyli taki, który pomaga chronić miednicę przed brakiem wsparcia tak, jak tego potrzebuje.

Pośladki są również ważnym składnikiem, który pomaga szybciej biegać i sprintować. Dowiedz się, jak ulepszyć swoją formę sprintu aby zwiększyć prędkość.

• Przysiady pomóc budować pośladki. Nie musisz podnosić dużych ciężarów, zamiast tego możesz po prostu użyć kija od miotły lub czegoś lekkiego, aby cię trzymać. Pomoże ci to zachować dobrą formę. Twoja masa ciała jest wystarczająca, aby pomóc Ci uzyskać siłę w piłce nożnej.

Co piłkarze powinni jeść i pić

Jedzenie i picie odpowiedniej żywności i płynów pomoże Ci zbudować silniejsze mięśnie i szybciej się regenerować. Potrawy takie jak grillowany lub pieczony kurczak, makaron, zielone warzywa, banany to jedne z najpopularniejszych potraw dla piłkarzy.

Nawodnienie jest koniecznością! Woda jest zawsze najlepsza, ale podczas gorących letnich sezonów polecam napój sportowy. Można kupić napoje bez cukrów, które lubię.

Do regeneracji dobre jest mleko czekoladowe. Tylko upewnij się, że nie masz gry za 2 godziny od jej wypicia. Badania pokazują, w jaki sposób picie mleka czekoladowego na 4-6 godzin przed drugą imprezą/grą może pomóc w osiąganiu wyników. Przeczytaj więcej o tym, kiedy i co jeść przed i po meczach .

Trening piłki nożnej na piasku, aby zbudować szybkość i siłę

Kiedy zarabiałem na życie, grając w piłkę nożną, utrzymywałem formę, trenując na piasku. Przeprowadziłem się do Kalifornii, ponieważ było kilku innych profesjonalnych graczy, z którymi można było trenować. W tym czasie pojechałbym trenować z plażową drużyną narodową USA w Santa Cruz, CA . Pomogło to nie tylko w mojej kondycji, ale to pomogło z pewnym bólem kolana, który miałem.

Odporność piasku sprawia, że ​​docieranie jest lekkie i zdrowe, skakać i zmieniać kierunek. Mniej uderza w stawy.

W Global Futbol Training spędzamy czas w Letni trening w piasku budować prędkość oraz siła . Poza tym dzieci z liceum i college'u naprawdę to lubią 🙂

[Wskazówki dotyczące treningu siłowego w piłce nożnej: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Trening-piłkarski/1018043224.html ]