Czy Twoja siła lub mobilność Cię powstrzymują?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jako coach mam możliwość oceny mobilności i siły u klientów, z którymi pracuję. Klienci chcą być silniejsi, szybsi i osiągać lepsze wyniki, ale większość z nich opóźnia swoje postępy, nie zajmując się osłabieniem mięśni lub brakiem równowagi. Zawsze możemy znaleźć coś do optymalizacji lub dopracowania.

Dobre poruszanie się to połączenie nauki odpowiednich umiejętności fizycznych i rozwiązywania problemów z mobilnością, która może ograniczać prawidłowy ruch. Następnie oczywiście ćwicz, aby zmienić prawidłowe wzorce w nawyk.

Przez lata badałem i zbierałem obszerną bibliotekę testów wytrzymałościowych i ocen mobilności. Funkcjonalny ekran ruchu Grey Cook lub FMS to seria siedmiu ruchów ocenionych i ocenionych pod kątem mobilności i stabilności.

Zmodyfikowaną wersję, ograniczoną do pięciu ruchów, można z łatwością wykorzystać do testów domowych. Należy pamiętać, że FMS nigdy nie powinien być używany do przewidywania lub eliminowania ryzyka obrażeń. Jeśli to możliwe, poszukaj wykwalifikowanego specjalisty od siły i kondycji, który będzie zarządzać ekranem ruchu.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Pięć nowych ruchów w celu złagodzenia napiętych bioder

Ekran ruchu funkcjonalnego DIY:pięć ruchów

Głębokie przysiady
Kroki przez płotki
Wykrok pochylony
Aktywne unoszenie nóg wyprostowanych
Obrót w pozycji siedzącej

Szczegółowa instrukcja wideo dotycząca ekranu FMS do użytku domowego:

Dalsze kroki:hacki mobilne

Po latach uczenia się od mentorów i oceniania osób, staje się bardziej oczywiste, że kilka naturalnych wzorców ruchowych pomoże rozwiązać większość problemów związanych z poruszaniem się. Jest wiele metod na poprawę mobilności i różnorodności, które należy ćwiczyć przede wszystkim, ale prymitywne przysiady i martwy zwis to dwa z moich ulubionych.

Prymitywny przysiad
Głównymi ograniczeniami dobrej formy przysiadu są zgięcie bioder, rotacja zewnętrzna bioder i zakres ruchu zgięcia grzbietowego stawu skokowego. Zwiększająca się głębokość i długość czasu spędzonego w prymitywnym przysiadzie w zrelaksowanej pozycji może znacznie zwiększyć zakres ruchu bioder i kostek.

1. Stań prosto ze stopami na szerokość barków, palcami wysuniętymi do przodu lub lekko wywiniętymi.
2. Przykucnij, wypychając biodra do tyłu, aż nie będziesz mógł zejść niżej. Modyfikacja dla osób z brakiem mobilności w kostkach polega na umieszczeniu pod piętami bloku o wysokości około 2 cali.
3. Utrzymuj prosty kręgosłup.
4. Opuść obie ręce do wnętrza nóg w pozycji modlitewnej. Twoje łokcie mogą być wykorzystane do podparcia wewnętrznej strony ud w celu dodatkowej pracy w pachwinie.
5. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do 30 minut.

Jest to odpoczywająca, zrównoważona pozycja z myślą o postępie. Zacznij od kilku krótkich sesji po 2 minuty na raz. Zwiększaj, aż osiągniesz 30 minut. Połącz czas spędzony na ćwiczeniu prymitywnych przysiadów z czynnościami egzystencjalnymi, takimi jak medytacja, lub zajęciami praktycznymi, takimi jak mycie zębów. Po tygodniu powinieneś zauważyć poprawę ruchomości kostki i mniejsze napięcie goleni. Po dwóch tygodniach możesz zauważyć zmniejszone napięcie pleców i lepszą ruchomość bioder. 30 dni ćwiczenia głębokich, prymitywnych przysiadów może zmienić Twoją postawę i poprawić wyniki sportowe.

Zawieś dla zdrowia o wyższej sprawności ruchowej
Nasze życie w pierwszym świecie składa się z wielu pozycji siedzących lub stojących w zaokrąglonej pozycji, która zamyka klatkę piersiową i obciąża kręgi szyjne. Może to prowadzić do trwałej nierównowagi. Zaokrąglenie kręgosłupa nadmiernie rozciąga mięśnie ramion i pleców, zwłaszcza czworoboku łączącego szyję i ramiona.

W swojej książce Ból barku? Rozwiązanie i zapobieganie, Dr John M. Kirsch, chirurg ortopeda, mówi, że 99% bólu barku można wyleczyć i zapobiec, po prostu zwisając z drążka. Podczas zwisania przestrzeń między wyrostkiem barkowym a głową kości ramiennej otwiera się, potencjalnie łagodząc wszelkie uderzenia ścięgien stożka rotatorów.

Użyj drążka do podciągania i zacznij od 10 sekund wiszenia, pracując stopniowo do pełnej minuty w ciągu pierwszego tygodnia. W drugim tygodniu dodaj dodatkowe zestawy od 30 do 60 sekund. W ciągu miesiąca postaraj się osiągnąć 7 minut, dodając warianty pasywnego i aktywnego wiszenia. Wiszenie zwiększy twoją siłę, ale głównym celem jest zwiększenie mobilności.

Sieci:pozytywne wyniki

Klienci poszukujący wzrostu wydajności i lepszej jakości życia poprzez poprawę mobilności powinni poświęcać 20-30 minut dziennie na różne techniki mobilizacji. Niewielka inwestycja w mobilność zapewni lepsze wykonanie i szybszą regenerację między sesjami treningowymi.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) wykorzystuje swoje 12-letnie doświadczenie jako certyfikowana specjalistka od siły i kondycji, aby w holistycznym podejściu budować sportowców na wszystkich poziomach ich potencjał. Heather łączy ze swoimi klientami filozofię umysłu/ciała, włączając do swojego programu jogę, TRX, mediację i wskazówki żywieniowe. Salt Lake City w stanie Utah jest bazą wypadową, w której Heather jest trenerem Life Time Fitness i wraz ze swoim partnerem Patrickiem Caseyem prowadzi Entelechy Coaching.

[Czy Twoja siła lub mobilność Cię powstrzymują?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053593.html ]