Leczenie, ćwiczenia i profilaktyka bólu pleców

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Objawy

Ból mięśni pleców zwykle pojawia się natychmiast. Ból promieniuje z obu stron kręgosłupa, a mięśnie sprawiają wrażenie zamkniętych. Może być poważny i wyniszczający.

Co się tam dzieje?

Ból mięśni pleców jest najczęstszym rodzajem bólu pleców. Obejmuje mięśnie przykręgosłupowe, które są silnymi mięśniami po obu stronach kręgosłupa, które umożliwiają poruszanie się, skręcanie i zginanie kręgosłupa.

Więc co powoduje ból? Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie przykręgosłupowe są zbyt napięte, zbyt słabe lub jedno i drugie. Nagłe skręcenie lub szarpanie, pochylenie do przodu, a nawet bezpośrednie uderzenie w mięsień może to wywołać.

POWIĄZANE:Zapobieganie bólom krzyża

Napraw to

Zatrudnij dynamiczny odpoczynek. Pozostań mobilny. W ostrej fazie unikaj napinania pleców, ale wykonuj proste rozciąganie, aby rozluźnić ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i pośladki (patrz przykłady poniżej). Wszystko to może pomóc złagodzić skurcze.

Zamrozić, a następnie podgrzać. Nakładaj lód przez 15 minut cztery do sześciu razy dziennie przez pierwsze dwa dni. Po 48 godzinach używanie poduszki grzewczej w tych samych odstępach czasu może pomóc złagodzić skurcze.

Wypróbuj NLPZ. Środki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą pomóc w bólu i stanach zapalnych.

Zmieniaj terapie. Skuteczne terapie bólu pleców są bardzo zindywidualizowane. Na przykład niektórzy z moich pacjentów dobrze reagują na masaże. Akupunktura i chiropraktyka mogą być również skuteczne w przypadku bólu mięśni pleców. Wypróbuj różne terapie, aż uzyskasz wyniki.

Rozciągnij i wzmocnij swój łańcuch kinetyczny. Gdy ból ustąpi, rozpocznij proces regeneracji od podstawowych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających tułów. Idź powoli. Rozciągnij ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, pośladki i rdzeń.

POWIĄZANE – Med Tent:Zadbaj o swój łańcuch kinetyczny

Zapobiegaj

Plecy pracują w połączeniu z resztą tułowia, pośladkami, zginaczami bioder, ścięgnami podkolanowymi i mięśniami czworogłowymi, zapewniając optymalną wydajność. Jeśli masz osłabienie lub brak równowagi w jednym z tych obszarów, możesz rozwinąć ból pleców. Najlepsze wyniki osiągasz, gdy kierujesz się na wszystkie te obszary.

Ćwiczenie nr 1:rozciąganie pośladków w pozycji leżącej

Połóż się twarzą do góry na podłodze z ugiętymi kolanami i biodrami. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą tak, aby prawa kostka przylegała do lewego uda. Chwyć prawe kolano obiema rękami i pociągnij je w kierunku środka klatki piersiowej, aż poczujesz wygodne rozciąganie pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Ćwiczenie nr 2:Deska

Przyjmij pozycję do pompki, ale zegnij łokcie i oprzyj ciężar na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Wzmocnij swój rdzeń i trzymaj. Niech twój poziom sprawności określa, jak długo trzymasz deskę, ale 30 sekund do minuty jest dobre, podczas gdy ja polecam od trzech do sześciu minut całkowitego czasu deski.

Ćwiczenie nr 3:Kobra ugięta

Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami obok boków, dłońmi w dół. Napnij pośladki i mięśnie dolnej części pleców i podnieś głowę, klatkę piersiową, ręce i nogi z podłogi. Jednocześnie obracaj ramionami tak, aby kciuki były skierowane w stronę sufitu. W tej chwili biodra powinny być jedynymi częściami ciała dotykającymi podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty.

Specjalista medycyny sportowej w Nowym Jorku Jordan D. Metzl, MD, 29 razy ukończył maraton i 10 razy Ironman. Jego książka, Książka domowych środków zaradczych dla sportowca zawiera ponad 1000 wskazówek, jak leczyć wszelkiego rodzaju urazy i schorzenia.

2014 Events DC Nation’s Triathlon zaplanowano na 7 września 2014 r. Dowiedz się o zupełnie nowych opcjach wyścigów sprinterskich i sztafetowych na Nationstri.com.

[Leczenie, ćwiczenia i profilaktyka bólu pleców: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053582.html ]