Pilates & Podstawowe ćwiczenia ciała

Rozwój swoje mięśnie tułowia jestdobry pomysł, jeśli chcesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną i zdolność , zgodnie z Mayo Clinic . Twoje główne mięśnie m.in. abs , wraz z mięśni pleców i miednicy . Podczas gdy wiele ruchów w Pilates mogą pomóc wzmocnić rdzeń , ogólne ćwiczenia podłogowe mogą również kierować te wewnętrzne mięśnie tułowia. Pilates krzyżowym

Leżąc na plecach , przynieść głowę i ramiona w górę od maty i zwijają swoje kolana do klatki piersiowej . Połóż ręce za głowę . Wolno skręcać w prawo , jak wdychasz , przenosząc się do zabrać lewy łokieć w kierunku prawym kolanie podczas przedłużenia lewą nogę . Przytrzymaj i wydech . Wdech i powrócić do pozycji wyjściowej . Powtórz ćwiczenie na każdej stronie pięć razy .
Tradycyjne Crunch

awarii są skuteczne jako ćwiczenie bazowej tak długo, jak ustawić swoje ciało prawidłowo. Połóż się na plecach , kładąc swoje nogi płasko na ścianie tak, aby kolana i biodra są wygięte pod kątem 90 stopni . Podnieś głowę , szyję i ramiona z podłogi , krzyżując ręce na klatce piersiowej , aby uniknąć napięcie karku . Przytrzymaj przez trzy oddechy . Powtórz pięć razy , zwiększając liczbę powtórzeń do 15 , jak budować więcej siły . Imperium Pilates Teaser Pose

Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi i ramiona przedłużony prosto nad głową . Wdech i unieś ramiona z maty . Wydech i toczyć się plecami od maty jak podnieść nogi , kontynuując aż palce wskazują na palcach , ty siedzisz na dnie , a twoje ciało tworzy "V" . Wdech i przytrzymaj . Wydech i powolnego osiągnięcia pozycji początkowej. Wykonaj to ćwiczenie pięć razy , dodając więcej powtórzeń , jak ze wzrostem wytrzymałości .
Most

To ćwiczenie działa kilka podstawowych mięśni na raz . Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami . Unikaj pochylania biodrami i zrelaksować plecy . Nie łuk , ale nie zmuszaj go do podłogi , albo . Napinaj mięśnie brzucha i unieś miednicę z podłogi , tworząc czystą ukośną linię z ciała od kolan w dół do ramion . Przytrzymaj przez trzy oddechy zanim stopniowo wraca do pozycji wyjściowej . Spróbuj pięć powtórzeń , i dodać więcej w celu dostosowania do poziomu sprawności fizycznej .
Zbiory Pilates Ball rolki

Siedź , utrzymując plecy proste i wprowadzenie kostek , jak blisko tył , jak to możliwe . Owinąć dłonie wokół kostek , przynieść głowę w kierunku kolana i unieś nogi od ziemi , więc jesteś równoważenia na tylnej . Napinaj mięśnie brzucha i powoli toczyć do tyłu , aż ramiona dotykać maty . Wycofuje się ponownie powoli do swojej pozycji kuli . Toczyć się aż pięciokrotnie , dodając więcej powtórzeń , jeśli czujesz się komfortowo .
Czworonóg

Rozpocznij na rękach i kolanach . Wyrównaj plecach z szyi i głowy . Zginanie mięśnie tułowia , podnieść prawą rękę z podłogi i trzymać się prosto do trzech oddechów . Wydech i niższe. Powtórz pięć razy na każdym ramieniu .

Począwszy od tej samej pozycji , unieś prawą nogę , trzymając go prosto , tak jej się równolegle z podłogą. Przytrzymaj przez trzy oddechy i powtórzyć pięć razy z każdej nogi .

Jeśli znajdziesz te ćwiczenia zbyt proste , spróbuj podnosząc prawą rękę i lewą nogę w tym samym czasie . Następnie podnieść lewą rękę i prawą nogę w tym samym czasie . Czy pięć powtórzeń każdego . Imperium

[Pilates & Podstawowe ćwiczenia ciała: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018021645.html ]