4 ćwiczenia na ożywienie martwego tyłka

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Chociaż liczne badania pokazują, że bieganie i jazda na rowerze czerpią korzyści z silnego dzielenia się pośladkami z mięśniami czworogłowymi i ścięgnami podkolanowymi, te dwie czynności, jak na ironię, nie budują tak dobrze siły pośladków. Trening triathlonowy nie wystarcza, aby przeciwdziałać długim, codziennym godzinom siedzenia w samochodzie, przy biurku i przed telewizorem, które zamieniają trzy mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius i minimus) w zwiotczały, odczulony bałagan nieaktywnej papki. Niektórzy nazywają ten stan „amnezją pośladkową”. Ponieważ Twoje mięśnie pośladków są dosłownie martwym ciężarem – obciążeniem dla sportowców uprawiających sporty typu „moc do masy”, takich jak bieganie i jazda na rowerze – najbardziej wymownym terminem jest najpopularniejszy:„martwy tyłek”.

Oto pięć ćwiczeń budujących pośladki, które możesz wykonać w domu bez ciężarów, w tym przysiady z wyskokiem, ulubione przez nowo wybitego rekordzistę rowerowego Mistrzostw Świata Ironman, Cama Wurfa, oraz kilka zaleceń z badania American Council on Exercise (ACE) z Uniwersytetu stanu Wisconsin. Najskuteczniejszym pośladkiem ACE w walce z szerokim marginesem – nawet przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem – jest czworonożne wyprosty bioder.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia do wyczerpania, a następnie przejdź do następnego. Będziesz obolały następnego dnia. Poczekaj, aż nie będziesz obolała, aby zrobić je ponownie. Kiedy możesz wykonywać ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu, twój tyłek jest w doskonałej formie bojowej.

Przysiady z wyskokiem
Trzymaj nisko pośladki, przykucnij, dotknij podłogi opuszkami palców i huśtaj się jak najwyżej z rękami nad głową.

Przedłużenia bioder z czworokątami
Klęcząc na czworakach, wyprostuj plecy i zgiętą prawą nogę, podnosząc prawą stopę do sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund i powtórz po drugiej stronie.

Wykrok w chodzeniu
Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez cały czas, gdy klękasz na tylne kolano. Gdy poczujesz się komfortowo, dodaj hantle w każdej ręce.

Pchnięcie biodrowe
Spójrz w górę z rękami za plecami na ziemi, tyłkiem na podłodze i stopami płasko, napinaj pośladki i pchnij do góry, ustawiając ciało w linii prostej. Przytrzymaj pięć sekund, powtórz. Aby wykonać cięższy trening, połóż ramiona na ławce.

Uwaga:jeśli chcesz zbudować pośladki ciężkim żelazem po tym, jak najpierw opanujesz nieobciążone, wypróbuj martwy ciąg, silniki strumieniowe, wyciskanie jedną nogą, odrzuty linowe i wymachy kettlebell.

[4 ćwiczenia na ożywienie martwego tyłka: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053555.html ]