Godzinny trening:czas na wzniesieniach i tempo

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest to zabawny i urozmaicony trening biegowy, który można dostosować do fazy treningu, w której się znajdujesz i celów tej fazy. Obejmuje kilka krótkich, ostrych powtórzeń pod górę, zanim wykonasz czterominutowe wysiłki tempa na płaskim terenie.

Rozpocznij od 15-minutowej rozgrzewki na płaskiej drodze i pamiętaj, aby zacząć spokojnie. W ciągu ostatnich pięciu minut rozgrzewki powinieneś czuć, że jesteś gotowy do rozpoczęcia cięższej pracy:oddychasz nieco mocniej, a twój mózg i ciało są gotowe do pracy. Powinno to być RPE 6-7/1o (wskaźnik odczuwanego wysiłku). Zanim zaczniesz główną serię, wykonaj trzy 45-sekundowe podbicia, w których co 15 sekund delikatnie zwiększasz tempo. Żeby było jasne, ostatnie 15 sekund każdego podrywania powinno być szybkie, ale nie zbliżające się do sprintu lub maksymalnego wysiłku. Są one zaprojektowane tak, aby po prostu otworzyć cię przed rozpoczęciem głównego zestawu.

Główny zestaw jest dwuczęściowy:najpierw w górę, będziesz chciał znaleźć podjazd o nachyleniu 4-6% i wykonać sześć 20-sekundowych powtórzeń podjazdu, za każdym razem biegając w dół do pozycji wyjściowej jako odpoczynek. Na każdym powtórzeniu podjazdu skup się na jeździe kolanem i mocy w kroku. Powinny być silne, ale niekoniecznie szybkie. Ponieważ wciąż jesteśmy na początku roku, powinieneś skupić się tutaj na sile w krokach w dowolnym tempie (ale później w roku i w sezonie wyścigowym możesz bardziej skupić się na tempie).

Jak tylko skończysz powtórki podjazdów, udaj się na płaskie drogi na dwie lub trzy rundy czterominutowych interwałów tempa (pomyśl RPE 7/10) z dwiema minutami truchtu pomiędzy każdym interwałem. Ponownie, o tej porze roku najlepiej jest dążyć do płynnej, zrelaksowanej pracy w tempie i unikać pokusy zbytniego zwiększania tempa i wysiłku. Zachowaj spokój już teraz — ciężka praca może nadejść później!

Ochłodź się, wykonując od 5 do 10 minut lekkiego joggingu.

Godzinny trening:czas na wzniesieniach i tempo

Rozgrzewka:

15 minut. łatwe, budując wysiłek w ostatnich 5 minutach.

3 x 45-sek. podnoszenia, prędkość budowania co 15 sekund.

Zestaw główny:

Na skoczni o nachyleniu 4-6% wykonaj 6 x 20-sekundowych powtórzeń podjazdu, truchtając z powrotem do pozycji startowej jako odpoczynek.

Przejście prosto do:2-3 x 4 min. @ tempo tempa (RPE 7/10) z 2 min. biegnij między każdym interwałem.

Ochłodzenie:

5-10 min. łatwy jogging

[Godzinny trening:czas na wzniesieniach i tempo: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054408.html ]