Godzinny trening:przygotuj mięśnie i umysł

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Igrzyska olimpijskie już za kilka dni, godzinny trening w tym tygodniu pochodzi od członka pierwszej amerykańskiej drużyny olimpijskiej — Ryana Boltona. Bolton ścigał się na Igrzyskach w Sydney w 2000 roku, zanim zwrócił swoją uwagę na wyścigi na długich torach, a następnie na coaching. Obecnie trenuje wielu najlepszych zawodowców, w tym niedawnego mistrza Ironman Coeur d’Alene Sama Longa (tutaj możesz przeczytać o niektórych kluczowych treningach Longa prowadzących do tego wyścigu). Bolton jest także doradcą technicznym High Performance w USA Triathlon i współautorem Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Ten trening biegowy jest prostą, ale skuteczną sesją, która pomaga poprawić formę i kondycję biegową bez nadmiernego obciążania systemów energetycznych. Po raz pierwszy pojawił się w tym artykule:Przewodnik po zostaniu lepszym biegaczem.

Bolton powiedział:„Poprawa biegania wynika z konsekwentnego i inteligentnego podejścia do treningu — lekcji, których każdy może się nauczyć. Nie musisz być maratończykiem poniżej trzech godzin ani zawodowym triathlonistą, aby być mądrzejszym i lepszym biegaczem”.

Neuro bieganie to szybkie bieganie

„Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, kiedy mówimy o tym, jak poprawić nasze bieganie – a trening jest tylko jednym z nich” – powiedział Bolton. „Pierwszą rzeczą, jaka mi przychodzi do głowy, jest to, że triathlonistom brakuje pracy nerwowo-mięśniowej potrzebnej do osiągnięcia zysków w bieganiu. Nie chodzi tylko o to, żeby więcej biegać lub biegać szybciej — oczywiście zwiększenie objętości i szybkości może (i prawdopodobnie) pomóc — ale praca nerwowo-mięśniowa jest mądrzejszym i bardziej wydajnym sposobem, aby to osiągnąć”.

Według Boltona nie musi to być skomplikowane i można to zrobić co tydzień, dodając kroki lub sprinty na końcu biegu aerobowego. Poniższy trening obejmuje 35 minut aerobowego biegu w Strefie 1, po którym następuje seria ośmiu kroków. Kroki to krótsze przyspieszenia około 20 sekund, najlepiej na trawie lub miękkiej nawierzchni. Powinny mieć długość od 100 m do 200 m, zwiększając wysiłek na każdym z nich i z dużą ilością regeneracji pomiędzy nimi. „Chcesz być całkowicie świeży dla każdego i zachować najlepszą formę” – powiedział.

Dodał:„Twoim celem jest utrzymywanie idealnej formy podczas 20-sekundowych kroków, przyspieszanie i utrzymywanie tempa wyścigu na jedną milę. Spaceruj lub stój, aby zregenerować się przez 90 sekund między każdym krokiem — nie zaczynaj następnego kroku, dopóki tętno i oddech nie zmniejszą się nieco”.

Godzinny trening:bieg nerwowo-mięśniowy

35 min. pracy w strefie 1 (patrz odniesienia poniżej) lub RPE 6-7 na 10

Kroki:8 x 20 sek. stąpa po trawie lub miękkiej powierzchni. Idź lub stój, aby dojść do siebie przez 90 sek. między każdym krokiem.

Wskazówka:policz uderzenia prawą stopą podczas każdego kroku. Dobrym celem jest 30 uderzeń na każde 20-sekundowy krok.

Schładzanie:5 min. łatwe, zrelaksowane jogging

Odniesienia do Strefy Trenera Ryana

Strefa>> System>> Maksymalne tętno

Strefa 1>> Odpoczynek tlenowy>> Poniżej 74%

Strefa 2 >> Wytrzymałość>> 74-79%

Strefa 3>> Intensywna wytrzymałość>> 80-83%

Strefa 4>> Podprog>> 84-89%

Strefa 5>> 

A – Próg – 90-93%

B – Wytrzymałość beztlenowa 94-97%

C – Moc 98-100%

Zdobądź więcej 60-minutowych sesji najlepszych trenerów z całego świata w naszych archiwach godzinnych treningów.

[Godzinny trening:przygotuj mięśnie i umysł: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054523.html ]