Godzinny trening:Piramida Fartleka

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest prosty i wydaje się, że biegacze na całym świecie uwielbiają ten trening — klasyczna piramida fartleka. Ten trening pozwala zachować kontrolę nad intensywnością i tempem, a także zapewnia urozmaicenie zabawy, które pomaga zachować świeżość i motywację. Jeśli czujesz się dobrze, możesz naprawdę otworzyć silnik na te wysiłki, ale jeśli szukasz bardziej stabilnego i kontrolowanego treningu – cóż, to też jest możliwe.

Zacznij od łagodnej i zrelaksowanej 15-minutowej rozgrzewki, przechodząc od łatwego truchtu do 6-7/10 RPE (tempo odczuwanego wysiłku). Gdy poczujesz, że dobrze się poruszasz, zacznij 5 x 20-30 sekund podrywania, tylko krótkie przyspieszenia, podczas których budujesz duży wysiłek (9/10 RPE). Wykorzystaj je jako okazję, aby naprawdę się rozgrzać — zarówno fizycznie, jak i psychicznie — przed głównym zadaniem, które nadchodzi.

Główny zestaw to piramida fartleka, w której twoje wysiłki są dopasowane do równych regeneracji, w następujący sposób:jedna minuta włączenia, jedna minuta przerwy; dwie minuty włączone, dwie minuty przerwy; trzy minuty dalej, trzy minuty przerwy – a potem wracaj w dół piramidy, jako trzy, dwie, jeden. Wysiłki „włącz” powinny być silnymi wysiłkami (jeśli czujesz się dobrze i świeżo) przy 8-9/10 RPE, podczas gdy wysiłki „wyłączenia” mogą być łatwym, zrelaksowanym truchtem/bieganiem. Staraj się utrzymywać stały wysiłek i tempo przez cały czas, unikając zbyt mocnego wychodzenia na zewnątrz, a następnie wysadzenia w powietrze w dalszej części zestawu.

Owiń to wszystko 10-minutowym, łatwym ochłodzeniem, przywracając tętno i częstotliwość oddechów.

Godzinny trening:Piramida Fartleka

Rozgrzewka:

15 minut. zrelaksowany bieganie do 6-7/10 RPE

5 x 20-30 sek. podbicia/przyspieszenia do 9/10 RPE z 30 sek. odzyskiwanie po każdym

Zestaw główny:

1 minuta. w dniu 8-9/10 RPE
1 min. wył. 4-5/10 RPE
2 min. w dniu 8-9/10 RPE
2 min. wył. 4-5/10 RPE
3 min. w dniu 8-9/10 RPE
3 min. wył. 4-5/10 RPE
2 min. w dniu 8-9/10 RPE
2 min. wył. 4-5/10 RPE
1 min. w dniu 8-9/10 RPE
1 min. wył. 4-5/10 RPE

Ochłodzenie

5-10 min. zrelaksowany, łatwy bieg

[Godzinny trening:Piramida Fartleka: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054157.html ]