Godzinny trening:Bieg w piramidzie Power Fartlek

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten godzinny trening profesjonalisty triathlonistki i mistrzyni Ironman, Meredith Kessler, to zabawny trening, który zmienia tempo i wysiłek podczas pracy w strefach treningowych. Chociaż trening jest zalecany przez strefy treningowe, dodaliśmy również RPE (tempo odczuwanego wysiłku) dla tych, którzy wolą biegać na wyczucie.

Rozpocznij od czterominutowego łatwego biegu, przechodząc od strefy pierwszej do drugiej (RPE 3-5 na 10), przechodząc do czterominutowego biegu ciągłego jako 30 sekund biegu w strefie 4 (RPE 7-8 na 10 ) po czym następuje 30 sekund bardzo łatwe w strefie 1. Potem zaczyna się zabawa w piramidę fartleka!

Aby ułatwić tłumaczenie, skorzystaj z poniższych wskazówek dotyczących stref treningowych i RPE:

• Strefa pierwsza:RPE 3-4/10
• Strefa druga:RPE 5-6/10
• Strefa trzecia:RPE 6-7/10
• Strefa czwarta:RPE 7-8/10
• Strefa piąta:RPE 8-10/10

Kessler powiedział:„Upewnij się, że masz dobre tempo, aby istniała rzeczywista różnica między każdym segmentem piramidy. Zobaczysz, że im dłuższy czas trwania interwału, tym zalecany wysiłek będzie mniejszy”.

Zacznij od jednej minuty dążenia do środkowej strefy czwartej tempa/wysiłku, następnie jednej minuty łatwej w strefie pierwszej, następnie dwóch minut w dolnej strefie czwartej i dwóch minut łatwej strefy pierwszej. Następnie będziesz robić postępy:trzy minuty w wyższej strefie trzy, trzy minuty spokojnie w strefie pierwszej; cztery minuty w strefie środkowej trzy, cztery minuty spokojnie w strefie pierwszej; pięć minut w dolnej strefie trzy, pięć minut spokojnie w strefie pierwszej.

Zejdziesz z piramidy w podobny sposób:cztery minuty w wyższej strefie trzy, cztery minuty spokojnie w strefie pierwszej; trzy minuty w dolnej strefie cztery, trzy minuty spokojnie w strefie pierwszej; dwie minuty w środkowej strefie czwartej, dwie minuty spokojnie w pierwszej strefie, jedna minuta w wyższej strefie cztery, jedna minuta spokojnie w pierwszej strefie.

Zakończ to pięciominutowym ochłodzeniem (lub dłużej, jeśli masz czas) i gotowe!

Aby dowiedzieć się więcej o strefach treningowych, zapoznaj się z naszym najnowszym podcastem Fitter &Faster:Wszystko, co triathloniści muszą wiedzieć o strefach treningowych.

Godzinny trening:bieg piramidy Power Fartlek

Rozgrzewka

4 min. łatwa budowa od Z1 do Z2
4 min. praca ciągła jako:30 sek. kroki w Z4; 30 sek. Z1 łatwe

Zestaw główny

Uwaga:L, M i H odnoszą się do niższego, średniego, wyższego.

1 minuta. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @Z1

Ochłodzenie

5 minut. łatwy jogging

[Godzinny trening:Bieg w piramidzie Power Fartlek: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054389.html ]