Treningi pływackie na początku sezonu w celu poprawy tempa wyścigu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Powrót do przyzwoitej rutyny treningowej może być trafiony lub chybiony o tej porze roku. Zwykle czuję się ospały i słabiej radzę sobie z przypadkową dobrą sesją, a potem wracam do stanu przeciętności.

W triathlonie, czy jakimkolwiek innym sporcie, najważniejsza jest konsekwencja. Ale trudno jest mieć niezmiennie dobre treningi, gdy Twoja kondycja nie jest taka, jak normalnie, gdy wrócisz do dobrej formy.

Ponieważ przywracam mój poziom sprawności w basenie, nie mogę utrzymywać progowych kroków bardzo długo przez 200 s lub więcej. Kiedy tak się dzieje, po prostu dokonuję pewnych korekt w moich treningach, aby dostosować się do mojego poziomu sprawności na początku sezonu. Te treningi kładą nacisk na krótsze, wyższe wyniki wysiłku, które wiem, że mogę wytrzymać (jednak nie są one w żaden sposób łatwe!).

Powiązane z Trainingpeaks.com:Za kulisami na obozie kolarskim dla początkujących

Moja strategia treningu pływackiego dzieli się na dwa podejścia:Ustalenie twardego progu (20×100 z około 10 sekundami odpoczynku). Podczas tych zestawów ignoruję czasy i zamiast tego skupiam się na ogólnie ciężkim wysiłku (jakkolwiek to wygląda tego konkretnego dnia).

Drugi typ zestawu na początku sezonu, który wykonuję, polega na utrzymywaniu bardzo krótkich interwałów przy maksymalnym wysiłku, po którym następuje długa seria ciągnąca, w której upewniam się, że w połowie dzielę ujemny podział.

Oto przykład zestawu z początku sezonu z pewnymi maksymalnymi wysiłkami, ale krótkimi dystansami:

40×50 w następujący sposób:

• 16×50, z co czwartym postem (10 sekund odpoczynku)
• 12 x 50 co trzeci post (15 sekund odpoczynku)
• 8×50 z co drugi szybki (20 sekund odpoczynku)
• Szybko 4×50 (25-30 sekund odpoczynku)

Jest to dość powszechny zestaw, ponieważ skupia się na szybkości i wysokiej częstotliwości uderzeń.

Aerobowe 50-tki pomiędzy szybkimi atakami mogą być zupełnie łatwe lub, jak to nazwałbym, „nieco szybsze niż tempo rozgrzewki”.

W ciągu 30 sekund od ukończenia tego zestawu lubię rzucić się do 1000 pull z 10-sekundowym ujemnym podziałem w połowie. Oznacza to, że jeśli miałbyś przepłynąć 1000 i podzielić osiem minut na znaku 500, strzelaj od 7:55 do 7:45.

Nie zatrzymuj się nawet na kilka sekund, po prostu zanotuj swój czas na zegarze lub zegarku. Zwiększenie tempa o dwie sekundy na 100 może wymagać dużego wysiłku, jeśli pierwszych 500 przepłynie zbyt szybko.

Jeśli mam mało czasu, zrobię to, co nazywam „zestawem ekspresowym”, który zwykle trwa od 30 do 40 minut lub mniej. Po krótkiej rozgrzewce zrób całość 20×25 z 15 sekundami odpoczynku, co piąty jest łatwy, a potem od razu do 800 z wiosłami opadającymi o 200, z ostatnimi 200 najszybciej.

Kluczowym elementem mojego treningu pływackiego jest podążanie za progiem lub pracą VO2 Max (główny zestaw) z wartością podciągania od 800 do 2000. Czasami jest to po prostu silna 800, po której następuje łatwe pływanie, innym razem może być 2×800 szybszy niż wysiłek na regatach Ironman 70.3 na pierwszym etapie, drugi jest taki sam lub szybszy.

W porównaniu z treningami biegowymi, pływanie długie i mocne po serii głównej jest jak dodanie 10 do 15 minut w tempie po serii biegowej. Nawet jeśli poziom sprawności się poprawi, będę dodawał proste 800 do 1000 raz w tygodniu i przełamane 1600 (4×400) lub 2100 (3×700), z krótkim odpoczynkiem przez cały sezon.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot jest profesjonalnym triathlonistą i jest zaangażowany w zapewnienie dobrego występu w Mistrzostwach Świata Ironman w 2018 roku, przygotowując się do pierwszego pływania na wodzie i solidnego roweru. Matt jest jednym z zaledwie dwóch Amerykanów, którzy wygrali Puchar Świata ITU, Ironman 70.3 i wyścig na pełnym dystansie Ironman.

[Treningi pływackie na początku sezonu w celu poprawy tempa wyścigu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053477.html ]