Najlepsze treningi przełajowe na jesień

Kilka pierwszych wyścigów sezonu przełajowego może być zniechęcających. Starty są intensywne, i w ciągu kilku sekund skaczesz ramionami i przedzierasz się przez śliskie zakręty, przejezdne piaskownice, skaczące barierki, i nawigowanie po rozbiegach. Ale przełaj nie musi być kopnięciem w brzuch. Dzięki tym treningom możesz być w szczytowej formie na jesienny sezon wyścigowy.

Przejście do trybu CX

Dla wielu rowerzystów cyclocross oznacza znaczącą zmianę w ich programie treningowym ze względu na intensywność i umiejętności techniczne, których wymaga. Niewielu kolarzy trenuje sprinty, Wysiłki VO2 max, i bieganie po schodach tak często, jak powinny w sezonie przełajowym. Do tego dochodzi ogromny zakres różnic w ukształtowaniu terenu, co uniemożliwia precyzyjne trenowanie na każdym torze wyścigowym.

Zatem, myśląc o najważniejszych treningach sezonu przełajowego, możesz skupić się na kilku kluczowych treningach ukierunkowanych na systemy energetyczne i umiejętności techniczne, które będziesz wykorzystywać w prawie każdym wyścigu przełajowym.

Trening CX #1:Interwały startowe

Pierwsze sekundy wyścigu przełajowego są prawdopodobnie najważniejsze. Ponieważ trasy przełajowe są wąskie i techniczne, pole naciąga się niemal natychmiast — w ciągu pierwszej połowy okrążenia, różnica między pierwszym a dziesiątym miejscem może wynosić 30 sekund. Jeśli przegapisz pedał na starcie i przejdziesz z pierwszego rzędu do 50 ^NS miejsce, resztę wyścigu spędzisz na niefortunnej misji z powrotem na front. Trening na dobry start jest zatem kluczowy dla Twojego sukcesu w wyścigu.

Aby to zrobić, spróbuj ćwiczyć interwały startowe, które mają na celu nie tylko cele związane z siłą, ale także umiejętnościami, technika, i czas wymagany do wpięcia się i sprintu z linii startu. Interwały startowe są dość proste:od startu na stojąco, wyjdź z siodła najmocniej jak potrafisz przez 15 sekund, a następnie idź przez kolejne 45 sekund w siodle, aby zakończyć minutę. Po pięciu minutach odpoczynku powtórz to jeszcze trzy razy przed schłodzeniem.

Oto jak wygląda ten trening w TrainingPeaks:

• 15-minutowa rozgrzewka
• Powtórz 4 razy:
  • 15 sekund przy 250% FTP, 45 sekund przy 140% FTP
  • 5 minut regeneracji przy 45-55% FTP
• 15-minutowe schładzanie

Trzymaj się tych celów mocy tylko wtedy, gdy jesteś na trenerze i potrzebujesz czegoś, na czym możesz się skupić. Inaczej, myśl pełną parą!

Ćwicząc te interwały startowe, rozważać:

• Którą stopę przypiąłeś, a którą masz na ziemi?
• Pozycja ramienia korby (większość ludzi preferuje pozycję na godzinie 9-10)
• Bieg startowy (pamiętaj, aby go dostosować, jeśli zaczynasz pod górę lub w dół)
• Wsiadanie lub wysiadanie z siodła
• Ręce na kapturach lub kroplach

Każdy ma swoją unikalną technikę startu, aż do poziomu pro, więc poświęć trochę czasu na ćwiczenie i poznanie swoich preferencji.

Trening CX #2:Mikrointerwały

Cyclocross często sprowadza się do długiego zestawu mikrointerwałów (tj. niski, interwały o wysokiej intensywności z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy). Najpopularniejszy zestaw mikro-interwałów to 30/30s, ale moim ulubionym treningiem jest zestaw interwałowy spopularyzowany przez Benta Rønnestada w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports kilka lat temu.

Trening składa się z 3 serii od 13 do 30 sekund, 15 sekund przerwy. Brzmi skomplikowanie, ale to dość proste:

• 15-minutowa rozgrzewka
• 3 zestawy:
  • Powtórzone 13 razy:
  • 30 sekund przy 115% FTP, 15 sekund przy 45% FTP
  • 3 minuty regeneracji przy 45-55% FTP
• 15-minutowe schładzanie

Ten trening jest tak zbliżony do symulacji wyścigu przełajowego, jak to tylko możliwe. Ultrakrótkie okresy odpoczynku nie pozwolą obniżyć tętna ani w pełni zregenerować nóg, więc zaczniesz następny 30-sekundowy interwał z tętnem progowym, z dużym zmęczeniem i mleczanami w nogach. Wskazówka dla profesjonalistów:nie bądź zbyt pewny siebie, jeśli pierwszy zestaw wydaje się zbyt łatwy, wysiłki szybko cię dogonią.

Trening CX #3:Interwały progowe

Wielu trenerów zaleca klasyczne interwały progowe 4x8min lub 4x12min, i póki to ma swój czas i miejsce, Uważam, że interwały progowe (z przyspieszeniami) są najlepsze w sezonie przełajowym. W tych odstępach czasu będziesz mocno przyspieszał z każdą minutą, tak, jakbyś wychodził z ciasnego zakrętu lub biegał pod trawiastym wzgórzem.

Ważne jest, aby nadal ćwiczyć długie interwały (>5 minut) podczas sezonu CX, ponieważ, pomimo intensywności, Twój wyścig trwa jeszcze 30-60 minut! Wykonywanie tego treningu raz na tydzień lub dwa pomoże Twojemu systemowi aerobowemu pozostać w najlepszej formie podczas sezonu wyścigowego. Oto jak to przedstawiam:

• 15-minutowa rozgrzewka
• Powtórz 4 razy:
  • 8 minut przy 100% FTP z 6-sekundowymi przyspieszeniami przy 200% FTP co minutę, na minutę
  • 4 minuty regeneracji przy 45-55% FTP
• 15-minutowe schładzanie

W moim 12-tygodniowym planie przygotowania do wyścigu CX, Każdy z tych interwałów dopasowuję do planu treningowego sportowca, nawet z wyścigami co drugi weekend. Oto jak:

Poniedziałek to zasłużony dzień odpoczynku, podczas gdy wtorkowa jazda będzie obejmować najtrudniejsze interwały tygodnia, kiedy jesteś wypoczęty — albo mikro-interwały, albo interwały CX Start. W środę, włączysz duże interwały przełożeń, aby pracować nad momentem obrotowym i mocą przy niskich kadencjach, a czwartek będzie jazdą regeneracyjną. Następnie, to „otwieracze” w piątek, a następnie wyścig CX w sobotę, a jeśli w niedzielę nie ma wyścigów, ukończ dwugodzinną jazdę wytrzymałościową, zanim powtórzysz to wszystko ponownie w poniedziałek.

Wiertła do techniki CX

Jak wiesz, w kolarstwie przełajowym jest o wiele więcej niż mocne pedałowanie, dlatego równie ważne jest skupienie się na swojej technice i umiejętnościach tak samo jak na sprawności. Chociaż nie da się wykonać powyższych treningów na kursie CX, łatwo przełożyć je na treningi „Hot Lap” za pomocą RPE, lub wskaźnik postrzeganego wysiłku. Jest to subiektywna skala w TrainingPeaks, która mierzy, jak ciężko pracujesz, a badania wykazały, że może być równie skuteczny jak trening oparty na mocy lub na podstawie tętna.

Zamiast używać „8min przy 100% FTP z 6-sekundowymi przyspieszeniami przy 200% FTP, " na przykład, możesz przetłumaczyć ten trening na „Przejedź większość okrążenia kursu CX na 8 na 10, i przyspieszaj z każdego ostrego zakrętu na 10 na 10”. Nie musisz (ani nie chcesz) wpatrywać się w miernik mocy podczas poruszania się po zakrętach kursu CX, ale możesz czerpać wszystkie korzyści z treningu interwałowego, jednocześnie ćwicząc pokonywanie zakrętów i umiejętności.

Nie zapomnij poćwiczyć zesiadania, bieganie, i przeskakiwanie przez barierę. Jak mówi stare powiedzenie, nie możesz wygrać wyścigu CX zsiadając, ale z pewnością możesz to stracić!

Bibliografia

Rønnestad, B.R. i in. (2020, 5 lutego). Znakomita poprawa wydajności u elitarnych rowerzystów po treningu z krótkim interwałem w porównaniu z długim interwałem dopasowanym do wysiłku. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. i in. (2019, 11 marca). Związek między różnymi miarami obciążenia treningowego u elitarnych rowerzystów podczas treningu, Wyścigi szosowe, i próby czasowe. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/