Zaprojektuj idealny trening pływacki dla siebie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jest środek tygodnia. Zegar właśnie przeskoczył do południa. Czas na przerwę na lunch, kilka minut czasu osobistego przed powrotem do pracy. Czy jest lepszy sposób na wykorzystanie tego czasu niż szybka kąpiel w basenie? Przepłynięcie kilku okrążeń to doskonały sposób na zregenerowanie sił, nie wspominając o przyspieszeniu w następnym wyścigu. Te minuty przerwy na lunch — dodatkowa godzina opieki nad dzieckiem, czas prania w suszarce lub inne wolne chwile, które po prostu stają się wolne — to cenne klejnoty. Powinny być fachowo ukształtowane i wypolerowane, aby każdy kąt błyszczał i błyszczał. Powinny być oprawione tylko w najpiękniejsze i najszlachetniejsze metale. Każda minuta spędzona w basenie powinna być zoptymalizowana, dlatego chcesz zaprojektować trening pływacki, który odpowiada Twoim potrzebom.

Wśród sportowców multisportowych powszechne jest przekonanie, że trening pływacki jest bardzo podobny do jazdy na rowerze i biegania. To nie mogło być dalsze od prawdy. W wyniku tej dezinformacji każdego dnia wykonywane są miliony ciągłych okrążeń w basenie. Zatrzymać! Proszę przestań! Zatrzymaj się na ścianie. Zatrzymaj się między seriami. Zatrzymaj się na drugiej ścianie. Zatrzymaj się na środku basenu. Zatrzymaj się między interwałami. Po prostu S-T-O-P!

Najbardziej efektywnym czasowo sposobem na poprawę prędkości pływania jest włączenie do treningu serii, interwałów, ćwiczeń i różnych poziomów wysiłku. „Zestaw” to ustalona liczba powtórzeń określonego dystansu wykonywana jednorazowo. Na przykład:4×100, 8×50 lub 3×300. „Interwał” to okres czasu między jednym wydarzeniem a następnym lub ilość czasu poświęcona na ukończenie pływania przed rozpoczęciem następnego. Na przykład:100s na 2:00, 50s na 1:10 lub 300s na 4:30. W tym artykule „ćwiczenie” będzie odnosić się do wszystkiego, co nie jest pływaniem w stylu dowolnym. Podciąganie, kopanie, praca nad techniką, inne uderzenia i kontrola oddechu należą do tej kategorii. Wreszcie, niektóre popularne terminy używane do określania poziomu wysiłku w wodzie to:„tempo wyścigowe”, „mocny”, „rejs”, „aerobik” i „regeneracja”.

Etap 1

Pływanie dobrze zaprojektowany trening zapewni największe korzyści z każdej cennej minuty w basenie. Pierwszym etapem wszystkich sesji treningowych — i pływanie nie jest wyjątkiem — jest rozgrzanie wszystkich grup mięśni. Rozgrzewkę można rozpocząć na tarasie przy basenie, wykonując lekkie rozciąganie i wymachy rękami. Jeśli woda jest bardzo zimna, rozgrzewka na suchym lądzie jest bardzo ważna, aby zapobiec zacinaniu się mięśni, gdy są nagle zanurzone. Sportowiec powinien wykorzystać pierwsze 400 do 600 jardów typowego treningu na 3000 jardów jako rozgrzewkę. Te okrążenia powinny być przepłynięte bez patrzenia na tempomat lub innych pływaków; skup się tylko na wykonywaniu powolnych, płynnych uderzeń z piękną techniką.

Etap 2

Drugi etap treningu pływackiego skupia się na korekcie i doskonaleniu techniki. Wtedy większość trenerów przypisze zestaw ćwiczeń. Jednym z przykładów zestawu jest 8×75 jardów jako 25 kopnięć/25 ćwiczeń/25 pływania. Celem ćwiczenia z kopnięciem jest wzmocnienie nóg, aby uzyskać mocniejsze kopnięcie w stylu dowolnym. Niektórzy trenerzy wyznaczą konkretne ćwiczenie, które będzie używane na drugim okrążeniu. Jeśli nie podano żadnych szczegółów, pływak powinien wybrać ćwiczenie, o którym wie, że poprawi jego uderzenie. Ostatnie 25 jardów (pływanie) to czas, w którym pływak próbuje prawidłowo połączyć kopnięcie i uderzenie.

Często zdarza się, że interwał odpoczynku, na przykład 30 sekund odpoczynku po każdych 75 jardach, zostanie przypisany do drugiego etapu. Ten rodzaj interwału umożliwia każdej pływaczce wykonanie zestawu we własnym tempie. Nacisk kładziony jest na prawidłową technikę, a nie szybkość.

Etap 3

Można dołączyć drugie ćwiczenie lub zestaw technik, jeśli na tym skupiamy się podczas treningu. Jeśli skupiamy się na poprawie prędkości lub zwiększeniu mocy, trzeci etap jest głównym zestawem. Główny zestaw powinien mieć również konkretny cel, który pływak stara się osiągnąć. Czas opadania, utrzymywanie tempa lub najlepsza średnia to tylko niektóre przykłady głównego celu. Głównym celem jest szybka i ciężka praca. To część treningu, podczas której pływacy tracą oddech i stają się czerwone.

Podczas typowego treningu na 3000 jardów główna seria wynosi od 1000 do 1500 jardów. Niektóre przykłady to pływanie 4×300 o 6:00 (czas zejścia 1-4); 12×100 silnych pływaków (4 na 2:00, 4 na 1:55, 4 na 1:50); 3×150 pull/50 wyścigowego tempa pływania o 4:30. Główny zestaw może obejmować ciągnięcie, pływanie, kopanie lub kombinację.

Innym celem głównego zestawu może być kontrola oddechu lub praca w hipoksji. Tak jak serie z mocnym ciągnięciem zwiększają siłę górnej części ciała, serie oddechowe z hipoksją wzmacniają mięśnie oddechowe i zwiększają pojemność płuc. Jest kilka sytuacji, w których sportowiec może znaleźć się na otwartej wodzie pływając, gdzie umiejętność wstrzymania oddechu jest zaletą, na przykład nurkowanie pod falami lub bycie zepchniętym pod wodę przez zawodnika. Zestaw do pływania na hipoksję wygląda tak:pływanie 5 x 150 (3/5/7 schemat oddychania na 25). Oznacza to, że pływak oddycha co trzecie na pierwszym okrążeniu, co piąte na drugim, co siódme na trzecim, a następnie powtarza cykl, aby przepłynąć 150 metrów.

Etap 4

Czwarty etap praktyki pływania to zawsze wyciszenie. Ochłodzenie może być tak proste, jak 100 lub 200 metrów przepłynięcia, łatwo obniżyć tętno i rozciągnąć mięśnie. Może być też dłuższy i celowy, zwłaszcza po intensywnym głównym secie. Ilość kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach pływaka ma bezpośredni wpływ na długość i znaczenie ochłody. Prosty zestaw, taki jak 400 z płetwami (50 kopnięć/50 pływania) lub 6×50 pływania (bardzo długie ruchy) pomoże wypłukać kwas i zredukować potreningowe skurcze.

[Zaprojektuj idealny trening pływacki dla siebie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054009.html ]