7 wydajnych ćwiczeń podstawowych dla lepszych wyników w triathlonie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Właściwy, spójny trening rdzenia pomaga tworzyć efektywne wzorce ruchowe, a także poprawia efektywność Twojego czasu na siłowni. Te siedem ćwiczeń i ćwiczeń należy wykonywać przez cały sezon treningowy, aby zapewnić budowanie silnego, zaangażowanego rdzenia, zapobieganie kontuzjom i wydajność na optymalnym poziomie.

Szkolenie podstawowe dotyczące wydajności ruchu

Tematem tych ćwiczeń jest to, że angażują wiele grup mięśni. Wzywają twoje ciało do rekrutacji wielu grup mięśni do ruchu sportowego, maksymalizując w ten sposób wydajność ruchu.

Ponadto, mimo że głównym motorem każdego ćwiczenia niekoniecznie jest Twój rdzeń, wszystkie one obejmują siłę i stabilność rdzenia, więc uczą Twoje ciało angażowania tułowia, aby wspierać ruch podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Kiedy jesteś w stanie zaangażować wiele mięśni do jednego ruchu, nie tylko zapobiegasz kontuzjom poprzez nadużywanie jednego mięśnia lub grupy mięśni, ale jesteś w stanie wytworzyć większą moc, napęd i prędkość.

Szkolenie podstawowe dla efektywnego wykorzystania czasu

Innym powodem, dla którego te ćwiczenia są tak korzystne, jest to, że czerpiesz znacznie więcej z sesji treningu siłowego. Możesz mieć pewność, że ćwiczysz wszystkie mięśnie, które musisz ćwiczyć, wykonując mniej ćwiczeń, a co za tym idzie, w krótszym czasie. Czas wyrzucić wymówkę, że nie masz czasu na trening siłowy!

Powiązane z Trainingpeaks.com:10 najlepszych odmian deski dla mocniejszego rdzenia

Ćwiczenia te są kompletnym, zrównoważonym treningiem, ponieważ łącznie obejmują każdą grupę mięśniową. Ćwiczenia są wymienione w kategoriach od najmniejszego do najtrudniejszego, ogólnie mówiąc.

Wszyscy mamy różne mocne i słabe strony, a niektóre z łatwiejszych mogą być dla Ciebie bardziej wymagające, a niektóre z trudniejszych mogą być dla Ciebie bardziej naturalne.

1. Ptasie Psy: Zaczynając na rękach i kolanach, zacznij od wyprostowania prawej ręki i lewej nogi w przeciwnych kierunkach. Powinieneś skupić się na zaangażowaniu rdzenia, aby pozostać stabilnym, a lewego pośladka, aby zapewnić maksymalne rozciągnięcie. Jeśli możesz, zbliż do siebie prawy łokieć i lewe kolano, a następnie wyciągnij je z powrotem. Po określonej liczbie powtórzeń po tej stronie, przełącz się na lewą rękę i prawą nogę. Im wolniej, tym lepiej. (Zobacz pokaz Bird Dog tutaj)

2. Zgięte w rzędy: Z pozycji stojącej, ze stopami na szerokość bioder, pochyl się z lekkim zgięciem w kolanach i upewnij się, że plecy są płaskie, odciągając ramiona do tyłu, angażując tułów i utrzymując krzywą S w dolnej części pleców . Z hantlami w każdej ręce, podnieś hantle do boku, trzymając łokcie blisko ciała i skup się na ściskaniu łopatek razem w górnej części powtórzenia. (Zobacz demonstrację Bent Over Row tutaj)

3. Pompki Skorpiona: Zacznij w pozycji do pompki, wykonaj jedną pompkę, następnie obróć się w lewo, zegnij prawe kolano, podnosząc nogę w górę i przez lewą stronę i połóż ją na ziemi. Następnie dotknij lewą stopą prawego ramienia, ustaw prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonaj kolejne pompki, a następnie powtórz z drugiej strony. (Zobacz demonstrację pompek Skorpiona tutaj)

4. Wykrok w tył z Twistem: Zacznij od pozycji stojącej, cofnij prawą nogę do lonży, a następnie przekręć górną część ciała w prawą stronę, upewniając się, że prawe kolano pozostaje stabilne podczas skręcania. Zmieniaj nogi i zwiększaj wagę, gdy czujesz się komfortowo. Skoncentruj się na stabilności wokół kolan i bioder. (Zobacz demonstrację Back Lunge w/Twist)

5. Łyżwiarze: Zacznij od pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami, następnie zacznij od bocznego odepchnięcia prawej nogi i wyląduj na lewej nodze z ugiętym kolanem. Następnie przeskocz w bok z lewej nogi z powrotem na prawą i tak dalej. Zacznij od małych skoków, aby utrzymać równowagę i stabilność boczną, a następnie rzuć sobie wyzwanie, aby skoczyć szerzej, aby pracować nad siłą boczną. (Zobacz pokaz łyżwiarek tutaj)

6. Tureckie wstawania: Połóż się na wznak na ziemi, trzymając w prawej ręce kettlebell lub hantle z wyciągniętą ręką. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na podłodze. Podnieś prawe ramię z podłogi, naciskając lewy łokieć. Usiądź do góry, pomagając sobie lewą ręką. Unieś biodra z ziemi, przechyl lewą nogę pod ciało i oprzyj lewe kolano na ziemi, cały czas utrzymując odważnik w powietrzu z wyprostowaną ręką. Stań do góry, a następnie rozpocznij postęp z powrotem na ziemię, wykonując kolejne kroki w odwrotnej kolejności. Następnie powtórz po lewej stronie. (Zobacz demonstrację tureckiego wstawania tutaj)

7. Uruchom ćwiczenia, trzymając piłkę lekarską nad głową: To ćwiczenie można zastosować do dowolnego wybranego ćwiczenia biegowego. Filmy pokazują, jak piłka lekarska jest dodawana do:przeskoku A, tasowania bocznego i karaoke. Celem jest nauczenie ciała używania rdzenia do utrzymywania postawy podczas biegania, aby twoja forma nie załamała się tak szybko, gdy się zmęczysz. Piłka lekarska powinna znajdować się bezpośrednio nad głową. Skoncentruj się na utrzymywaniu ramion w dół pleców i zaangażowaniu tułowia.
A. Pomiń A z pokazem piłki medycznej
B. Tasowanie z boku z pokazem piłki medycznej
C. Karaoke z pokazem balu medycznego

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux jest trenerem triathlonu poziomu 1 w USA oraz trenerem siłowym NSCA w D3 Multisport. Laura jest kwalifikantką Kona i byłym sportowcem Division 1 na University of Connecticut. Laura wierzy w rozwijanie wszechstronnych triathlonistów poprzez włączanie funkcjonalnej siły do ​​swoich treningów i umożliwianie swoim sportowcom wyznaczania i osiągania celów wymagających 3D, które są podstawą D3 Multisport:pożądanie, determinacja i dyscyplina.

[7 wydajnych ćwiczeń podstawowych dla lepszych wyników w triathlonie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053452.html ]