Godzinny trening:Hill Bounding

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Beth Shutt, dyrektora operacyjnego i trenera „The Run Formula”, oddziału coachingu QT2 Systems. Jest również zarejestrowanym dietetykiem, który pracuje z „The Core Diet”. Shutt startował w przełajach i lekkoatletyce w szkole średniej, a następnie na Penn State University. Następnie ścigała się przez sześć lat jako profesjonalna triathlonistka, raz zakwalifikowała się do Mistrzostw Świata Ironman.

„Pierwotnie opracowany przez jednego z najlepszych i najbardziej rewolucyjnych umysłów biegaczy, Arthura Lydiarda, jazda na wzniesieniach jest doskonałym narzędziem pomagającym sportowcom rozwijać siłę podczas biegu” – mówi Shutt. Chociaż ostrzega, że ​​jazda na wzniesieniach nie jest techniką dnia wyścigowego, trening nadal ma swoje zalety. „Niektóre z tych korzyści obejmują poprawę siły/napędu zginaczy bioder, poprawę wzmocnienia przez łydkę, ścięgna podkolanowe i pośladki oraz poprawę napędu górnej części tułowia i wzmocnienia obrotowego przez tułów i ramiona” – mówi. „Oczywiście ten trening zapewnia również dobre korzyści aerobowe, a także odrobinę rozwoju beztlenowego”.

Ten trening najlepiej wykonywać po zakończeniu fazy treningu aerobowego, ale przed przystąpieniem do pracy z szybkością i intensywnością. „Hill bounding jest idealnym przejściem między tymi dwiema fazami treningu, ponieważ każde powtórzenie skoku jest podobne do treningu siłowego na siłowni” – mówi Shutt. „Długość „przedziału” jest z natury bardzo beztlenowa, ale technika i niska kadencja wiązania utrzymuje właściwości tlenowe. Świetnie się sprawdza po obu stronach bariery metabolicznej, zapewniając przyjemne, bezpieczne przejście z jednej fazy do drugiej”.

Do tego treningu użyj podjazdu o długości około 60 sekund, o nachyleniu około 6-10 procent, z płaską częścią u góry. Skorzystaj z dłuższego podjazdu, rozpoczynając interwał w połowie wysokości. Na każdym interwale pod górę biegnij z największym wysiłkiem, „używając możliwie najdłuższego kroku, podnosząc i wypychając kolano, odpychając palec u nogi, przez łydkę, ścięgno podkolanowe i pośladki” – mówi Shutt. „Jednocześnie używaj ramion i górnej części ciała, aby ułatwić ten ruch jazdy. Zauważysz, o ile silniejszy jest ten ruch dolnej części ciała, gdy zostanie wykonany w połączeniu z użyciem górnej części ciała i ramion”.

POWIĄZANE – Running Form Drill:Ograniczanie

Rozgrzewka:
15 minut łatwego joggingu, powoli nabierającego mocniejszego tempa

Zestaw główny:
60 sekund w górę przy najlepszym wysiłku, używając długich, mocnych kroków i ramion napędowych
3 minuty bardzo łatwego joggingu na szczycie wzgórza
Zjazd z najlepszym wysiłkiem, przy użyciu najkrótszego możliwego kroku na tym samym dystansie, na którym szedłeś pod górę
30-90 sekund odpoczynku, w razie potrzeby

Powtórz 4-8 razy, w zależności od doświadczenia, wytrzymałości i potrzeb

Po każdej trzeciej rundzie wykonaj dwa 15-sekundowe sprinty u dołu wzniesienia

Ochłodzenie:
Bieg regeneracyjny, aby wypełnić godzinę

POWIĄZANE:Biegnij na wzgórza i zostań lepszym biegaczem

Więcej jednogodzinnych treningów

[Godzinny trening:Hill Bounding: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053376.html ]