Nauka szkolenia 80/20

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Łatwo założyć, że najlepsi biegacze i triathloniści na świecie spędzają większość czasu na przekraczaniu granic fizycznych, ale tak nie jest. Tutaj  80/20 Triathlon autor Matt Fitzgerald i David Warden omawiają podstawy metody treningu triathlonowego 80/20.

Chociaż naukowcy nie stworzyli treningu 80/20, nauka udowodniła, że ​​równowaga intensywności preferowana przez dzisiejszych elitarnych sportowców wytrzymałościowych daje lepsze wyniki sportowcom na wszystkich poziomach w porównaniu z innymi, bardziej intensywnymi metodologiami. Nauka pomogła również wyjaśnić, dlaczego system 80/20 jest bardziej skuteczny.

Przepis na wytrzymałość wytrzymałościową

Trening triathlonowy jest jak ciasto. Jeśli chcesz upiec ciasto, które smakuje naprawdę dobrze, musisz najpierw dobrać odpowiednie składniki, a następnie połączyć te składniki w odpowiednich proporcjach. W treningu triathlonowym składniki to różne rodzaje treningów, które są ukierunkowane na zakres intensywności ćwiczeń. Aby zmaksymalizować sprawność, którą zyskujesz dzięki treningowi, musisz wykonywać treningi o niskiej intensywności, inne o umiarkowanej intensywności, a jeszcze inne, które koncentrują się na wysokiej intensywności. Jeśli chodzi o proporcje, najlepsze wyniki osiąga się, gdy niska intensywność stanowi 80 procent całkowitego czasu treningu, a umiarkowana i wysoka intensywność łącznie pozostałe 20 procent. To jest przepis na kondycję wytrzymałościową.

Rozciągając naszą metaforę trochę dalej, załóżmy, że dziecko poprosiło cię o pomoc w upieczeniu ciasta i zaproponowała, abyście we dwoje kontynuowali, identyfikując najlepszy możliwy składnik i robiąc ciasto z tego jednego składnika. Jeśli nie jesteś jeszcze gorszym kucharzem niż my, prawdopodobnie wyjaśnisz dziecku, że to, co czyni ciasto lepszym niż jakikolwiek pojedynczy składnik, to sposób, w jaki łączą się smaki wszystkich składników.

Znowu trening triathlonowy jest podobny. W popularnych mediach i ogólnej kulturze fitness ćwiczenia o niskiej, a nawet umiarkowanej intensywności cieszą się niewielkim szacunkiem, podczas gdy treningi o wysokiej intensywności są stale bulwersowane. Artykuły w czasopismach i Internecie, franczyzy klubów fitness oraz reklamy telewizyjne sprzętu do ćwiczeń sugerują, że wysoka intensywność jest po prostu „lepsza” niż niska i umiarkowana intensywność. W tych porównaniach kryje się założenie, że wszystkie ćwiczenia o niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności wpływają na organizm zasadniczo w ten sam sposób, ale efekty o wysokiej intensywności są większe.

W rzeczywistości różne intensywności przyczyniają się do przydatności na różne sposoby, tak jak poszczególne składniki nadają ciastu odrębny smak. Chociaż nie ma wielu „ekspertów”, którzy zalecają sportowcom wytrzymałościowym, aby w swoich przepisach treningowych uwzględniali tylko jeden składnik – mianowicie wysoką intensywność (chociaż jest ich kilka), popularne jest przekonanie, że wysoka intensywność wpływa na organizm w taki sam sposób, jak niska a umiarkowana intensywność, tylko większa, skłania wielu triathlonistów do niedoceniania i niedoceniania niskiej i umiarkowanej intensywności. Rzut oka na badania naukowe pokazuje, dlaczego wszystkie trzy zakresy intensywności są niezbędnymi składnikami przepisu na kondycję wytrzymałościową.

Niska intensywność
Górna granica zakresu niskiej intensywności to próg wentylacyjny (VT), który u typowej osoby regularnie ćwiczącej wynosi około 78 procent maksymalnego tętna. Ale zakres niskiej intensywności ma również dolną granicę, która spada o około 60 procent tętna maksymalnego. Ćwiczenia z intensywnością nieco poniżej tego poziomu oferują korzyści zdrowotne, ale nie dają takich efektów treningowych, jakich poszukują triathloniści. Kiedy mówimy o niskiej intensywności, nie mówimy o wyprowadzaniu psa na spacer po okolicy, ale o pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu z wysiłkiem, który mieści się w zakresie od około 60 do 77 procent maksymalnego tętna.

Więc jakie są efekty treningu związane z pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem z niską intensywnością? Jednym z nich jest poprawa wydolności tlenowej. Mierzone jako VO₂ max, wydolność tlenowa to zdolność organizmu do wydobywania tlenu z atmosfery, transportu go do pracujących mięśni i wykorzystania go do uwolnienia energii z paliw metabolicznych, napędzając skurcze mięśni. Ćwiczenia o niskiej intensywności stymulują różne adaptacje fizjologiczne, które podnoszą wydolność tlenową. Zmiany te obejmują silniejsze serce, które pompuje więcej krwi na skurcz, zwiększoną objętość krwi, więcej czerwonych krwinek, większą gęstość naczyń włosowatych w mięśniach, zwiększoną aktywność enzymów tlenowych i przyspieszoną produkcję mitochondriów, małych fabryk w komórkach mięśniowych, w których metabolizm tlenowy wystąpi.

Inną korzyścią płynącą z niskiej intensywności jest poprawa zdolności mięśni do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa. Zasadniczo daje to sportowcom większy zbiornik paliwa, z którego mogą czerpać podczas wyścigów, umożliwiając im szybsze i dalsze poruszanie się bez uderzania w ścianę. Zdolność do szybkiego spalania tłuszczu jest szczególnie ważna podczas dłuższych triathlonów, a treningi o niskiej intensywności najlepiej zwiększają tę zdolność.

Odporność na zmęczenie jest dodatkowo wzmacniana przez ćwiczenia o niskiej intensywności dzięki mechanizmom mózgowym. Podczas ćwiczeń mózg pracuje tak samo ciężko jak mięśnie, ponieważ w końcu to mózg napędza mięśnie. W związku z tym mózg męczy się tak samo, jak mięśnie, gdy wysiłek fizyczny dochodzi do wyczerpania. Ale zmęczenie mięśni i zmęczenie mózgu przyczyniają się do wyczerpania w różnym stopniu i z różną intensywnością. Jeśli pływasz, jeździsz na rowerze lub biegasz do wyczerpania z bardzo dużą intensywnością, zmęczenie mięśni jest większe niż zmęczenie mózgu. Ale jeśli ćwiczysz do wyczerpania z mniejszą intensywnością, proces, który trwa znacznie dłużej, to mózg jest bardziej zmęczony pod koniec.

Jest to ważne, ponieważ poprawa odporności na zmęczenie wynika z ekspozycji na zmęczenie. Tak jak musisz zmęczyć mięśnie, aby były bardziej odporne na zmęczenie podczas przyszłych treningów, musisz zmęczyć swój mózg, aby zwiększyć jego odporność na zmęczenie. Wystawiając mózg na wyższy poziom zmęczenia, przedłużony trening o niskiej intensywności poprawia odporność mózgu na zmęczenie bardziej niż krótsze treningi o wysokiej intensywności. I chociaż te zmiany mogą przynieść największe korzyści w przypadku dłuższych wyścigów, prawdopodobnie mają one pewien wpływ na wydajność w wyścigach wytrzymałościowych na wszystkich dystansach.

Mózg odgrywa również kluczową rolę w regulowaniu i doskonaleniu techniki w wodzie, na rowerze i pieszo. Za każdym razem, gdy wykonujesz bieg biegowy, pływanie w stylu dowolnym lub obracasz pedałami na rowerze, Twój mózg i mięśnie komunikują się ze sobą, wykorzystując informacje zwrotne z Twoich mięśni, aby szukać małych skrótów, które pozwolą Ci ukończyć następny krok lub skok lub obrót z mniejszą energią. Ten proces dzieje się nieświadomie i automatycznie i nigdy się nie kończy. Intensywność nie ma znaczenia. Liczy się powtórzenie. Ponieważ zmęczenie przy niskiej intensywności trwa znacznie dłużej niż przy wysokiej intensywności, treningi o niskiej intensywności oferują znacznie więcej możliwości ćwiczenia i doskonalenia techniki. Studia przypadków z udziałem elitarnych sportowców wytrzymałościowych, takich jak rekordzistka świata w maratonie Paula Radcliffe, wskazują, że podczas gdy VO₂ Maksimum zwykle osiąga szczyt we wczesnych latach dwudziestych u tych sportowców, wydajność poprawia się przez wiele lat później, co jest związane z nagromadzeniem treningu o niskiej intensywności i jest w dużej mierze odpowiedzialne za poprawę wyników wyścigowych.

Umiarkowana intensywność
Zakres umiarkowanej intensywności, w odniesieniu do treningu wytrzymałościowego, mieści się w przybliżeniu między 78 a 92 procent maksymalnego tętna u typowej osoby sprawnej fizycznie. Jak już wiesz, większość triathlonistów spędza zbyt dużo czasu pływając, jeżdżąc na rowerze i biegając w tej strefie. Ale rozwiązaniem problemu nie jest całkowite unikanie umiarkowanej intensywności. Dzieje się tak, ponieważ zakres umiarkowanej intensywności pokrywa się z intensywnością wyścigu na większości dystansów triathlonowych.

Zdrowy rozsądek podpowiada ci, że nie powinieneś brać udziału w wyścigu bez treningu przy prędkościach, które masz nadzieję utrzymać podczas wyścigu, a nauka potwierdza to przeczucie. W dużej mierze sprawność, którą uzyskujesz dzięki treningowi o dowolnej intensywności — niskiej, umiarkowanej lub wysokiej — jest uogólniana na wszystkie intensywności. W końcu masz tylko jedno serce i jeśli wzmocnisz je wyłącznie poprzez ćwiczenia o jednej intensywności, będzie ono lepiej funkcjonować przy innych intensywnościach (choć nie tak dobrze, jak gdyby zrównoważyłeś intensywność jak zawodowcy). Jednak badania wykazały, że przyrosty sprawności są w pewnym stopniu zależne od intensywności. Trening o dowolnej intensywności ma tendencję do poprawy wydajności metabolicznej i biomechanicznej przy tej intensywności bardziej niż jakikolwiek inny. To sprawia, że ​​ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są niezbędnym elementem optymalnego treningu triathlonowego.

Wysoka intensywność
Zbyt łatwo jest karykaturować metodę 80/20 jako anty-wysoką intensywność, ale tak nie jest. Elitarni sportowcy wytrzymałościowi, którzy odkryli i modelują tę metodę, trenują z dużą intensywnością co tydzień, a nauka wyjaśnia, dlaczego są do tego mądrzy. Jak zauważyliśmy w naszej dyskusji na temat korzyści płynących z niskiej intensywności, zarówno niska, jak i wysoka intensywność zwiększają wydolność tlenową, choć nie całkowicie poprzez te same mechanizmy. Z tego powodu niemożliwe jest naprawdę zmaksymalizowanie wydolności tlenowej bez włączenia do treningu ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Granica między umiarkowaną i wysoką intensywnością spada w punkcie kompensacji oddechowej, progu, który odpowiada około 93% maksymalnego tętna u typowej osoby, która regularnie ćwiczy. Pływanie, jazda na rowerze i bieganie przy lub powyżej punktu kompensacji oddechowej generuje duże ilości mleczanu, który nie tylko służy jako źródło energii podczas ćwiczeń, ale także sygnalizuje niektórym genom po wysiłku, aby zwiększyć produkcję mitochondriów, tych małych wewnątrzkomórkowych fabryk, w których tlen służy do rozkładania paliw metabolicznych. Dzięki mleczanowi i innym sposobom wysoka intensywność zwiększa wydolność tlenową w sposób, w jaki niska intensywność nie. Jeśli chcesz uzyskać jak największą sprawność z czasu poświęconego na trening, nie powinieneś pomijać wysokiej intensywności w swoim przepisie treningowym, tak jak zaniedbujesz niską lub umiarkowaną intensywność.

Rozpoczęcie szkolenia 80/20

Efektywny trening triathlonowy wymaga planowania. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać sport, czy też jesteś doświadczonym łowcą nagród w poszczególnych grupach wiekowych, osiągniesz większą poprawę kondycji i wydajności, jeśli będziesz postępować zgodnie z dobrze opracowanym planem treningowym, niż jeśli będziesz go używać. Tworzenie planu treningowego triathlonu nie jest nauką rakietową (zaufaj nam:robimy to codziennie i nie jesteśmy naukowcami rakietowymi!), ale wymaga zrozumienia nie tylko zasady równowagi intensywności 80/20, ale także innych sprawdzonych zasady i praktyki szkoleniowe.

Tylko niewielka część triathlonistów decyduje się na tworzenie własnych planów treningowych, reszta woli pozostawić tę pracę ekspertom. Możesz podzielić się tą preferencją, w takim przypadku będziesz chciał rozpocząć swoją przygodę z triathlonem 80/20, wykonując jeden z gotowych planów, które znajdziesz w 80/20 Triathlon . Ale nawet jeśli to zrobisz, nadal skorzystasz z poznania zasad i najlepszych praktyk projektowania planu treningowego, ponieważ pomoże Ci to podejmować dobre decyzje, gdy musisz zmodyfikować lub odstąpić od swojego planu z powodu zmęczenia, zakwasów lub innych czynników, i da ci możliwość rozpoczęcia coachingu w przyszłości. Podczas gdy podejście 80/20 zapewnia proste wytyczne dotyczące równoważenia intensywności treningu, proces tworzenia skutecznego programu treningowego triathlonu wymaga nieco więcej. Tworzenie własnego planu treningowego triathlonu 80/20 składa się z sześciu kroków:

Krok 1:Zdefiniuj swój cykl treningowy.

Krok 2:Zaplanuj tygodnie regeneracji.

Krok 3:Utwórz domyślny tygodniowy harmonogram treningów (lub mikrocykl).

Krok 4:Zaplanuj szczytowy cykl treningowy.

Krok 5:Zaplanuj swój pierwszy tydzień treningowy.

Krok 6:Wypełnij resztę harmonogramu.

Nie pozwól, aby ideał stał się wrogiem dobra, kiedy siadasz do tworzenia planu treningowego dla siebie. Nie ma czegoś takiego jak idealny plan, ale jeśli zastosujesz się do procedury omówionej w 80/20 Triathlon Twój plan będzie wystarczająco dobry. A twój następny będzie jeszcze lepszy. Kiedy pracujemy z indywidualnymi sportowcami, zawsze znajdujemy sposoby na efektywniejsze trenowanie ich w następnym cyklu, w oparciu o to, jak zareagowali na trening, który zaleciliśmy w poprzednim. Z biegiem czasu stale dążymy do doskonałości, nigdy jej nie osiągając. Ucząc się na podstawie reakcji swojego ciała na własne plany treningowe i stosując lekcje, które pobierasz w każdym kolejnym planie, zrobisz to samo.

Zaadaptowane z 80/20 Triathlon:odkryj przełomową formułę elitarnego treningu, aby zapewnić najwyższą sprawność i wydajność na wszystkich poziomach przez Matta Fitzgeralda i Davida Wardena. Copyright © 2018. Dostępne od Da Capo Lifelong Books, wydawnictwa Perseus Books, LLC, spółki zależnej Hachette Book Group, Inc. Znajdź książkę teraz na Amazon.com.

[Nauka szkolenia 80/20: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053619.html ]