Przenieś swojego Ironmana na wyższy poziom dzięki temu 24-tygodniowemu planowi treningowemu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Ten średniozaawansowany plan treningowy Ironman jest stworzony dla tych, którzy chcą zrobić coś więcej niż tylko ukończyć Ironmana. Być może wracasz na wydarzenie Ironman, które odbyłeś w przeszłości i chcesz ulepszyć swój czas. A może nawet masz ambicję zdobyć miejsce kwalifikujące do Mistrzostw Świata Ironman. Ten plan treningowy pomoże ci osiągnąć takie cele w sposób efektywny czasowo, który nadal pozwoli ci zadowolić szefa i cieszyć się rodziną.

POWIĄZANE: Kompletny przewodnik dla triathlonistów, jak trenować dla Ironmana

Te 24 tygodnie zapewniają idealną równowagę między wymagającym treningiem a wydajnością czasową. Obejmuje 3 pływanie, 3 przejażdżki, 3 biegi i trening klockowy na rowerze w tygodniu. Cegły są zaplanowane na czwartek w tygodniach nieparzystych, aw sobotę w tygodniach parzystych. Fazy podstawy, budowy i szczytu trwają po 8 tygodni. Co czwarty tydzień jest tygodniem rekonwalescencji, a ostatnie 2 tygodnie to okres stopniowy. Zaplanowane są 3 opcjonalne wyścigi tuningowe:sprint w 12. tygodniu i dystans olimpijski w 16. tygodniu i pół-Ironman w tygodniu 20. Plan zaczyna się od 5400 metrów pływania, 5 godzin i 10 minut jazdy na rowerze. i 2 godziny i 33 minuty biegania w 1. tygodniu. Szczyt osiąga 10 825 metrów pływania, 9 godzin i 30 minut jazdy na rowerze oraz 3 godziny i 52 minuty biegania w tygodniu 22. Udanego treningu!

Poziom trudności:5

Tydzień 1

Pierwsze 8 tygodni tego planu treningowego to podstawowa faza treningu. Priorytety kondycyjne w tej fazie to rozwój wydolności tlenowej i budowanie wytrzymałości. Kluczowe treningi to podstawowe i fartlek interwały pływania oraz podstawowe i długie przejażdżki i biegi. Wykonasz również niewielką ilość pracy o wysokiej intensywności (np. bieganie w krokach), aby uzyskać wydajność i przygotować swoje ciało do radzenia sobie z intensywnymi treningami w fazie budowania.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1800 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały mocy roweru:1:10
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Fundacja:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Krok biegowy: MS:Biegnij 2 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundowymi aktywnymi regeneracjami natychmiast po zakończeniu dzisiejszego głównego treningu.

Czwartek
Trening z klockami:55 minut
MS:Rower 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
Biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1800 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Sobota
Regeneracja:25 minut
MS:biegnij 25 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Długi rower:2:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1200 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:10
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 50 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 2

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1900 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały mocy roweru:1:20
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 20-sekundowych sprintów na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Fundacja:45 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 4 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Czwartek
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:40 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:1950 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:15
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:20
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1900 jardów
WU:350 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:1200 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:350 przy niskiej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:45 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 3

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:40 minut
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały mocy roweru:1:25
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:9 x 20-sekundowe sprinty na wysokim biegu z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 25 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Fundacja:45 minut
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
Kroki biegowe: MS:Bieg 6 x 20 sekund @ intensywność prędkości z 40-sekundową aktywną regeneracją natychmiast po zakończeniu dzisiejszego treningu w biegu głównym.

Czwartek
Trening z klockami:1:20
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Pływanie Fartlek + sprint:1950 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:15
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Regeneracja:30 minut
MS:biegnij 30 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Długi rower:2:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:40 minut
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:1500 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:1:20
WU:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:Biegnij 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 4

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji. Twój trening jest nieco skrócony, aby Twój organizm mógł w pełni wchłonąć ostatni trening i przygotować się na cięższy trening, który nadejdzie w tygodniach 5-7.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1550 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
CD:350 przy niskiej intensywności aerobowej

Środa
Uruchomienie fundacji:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Przebieg podstawowy:35 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 15 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Rower podstawowy:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:1550 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:30
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1600 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1000 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Przebieg podstawowy:50 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 5

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2250 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
5 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:1:10
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:9 x 1-minutowych podjazdów pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Bieg Fartleka:45 minut
WU:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Trening z klockami:1:35
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Pływanie Fartlek + sprint:2300 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:15
8 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Regeneracja:30 minut
MS:biegnij 30 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Długi rower:3 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2300 jardów
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:30
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 6

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2400 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:9 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
6 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:1:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:10 minut podjazdów pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 15 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Bieg Fartleka:45 minut
WU:Biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:8 x 30 sekund przy intensywności VO2max z wystarczającą aktywną regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 45 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:biegnij 5 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Fundacja:45 minut
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2350 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
10 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Sobota
Trening z klockami:1:35
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2150 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
WU:250 @ niska intensywność aerobowa
MS:1650 @ maksymalna intensywność
CD:250 @ niska intensywność aerobowa

Tydzień 7

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2450 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:9 x 100 @ umiarkowana intensywność aerobowa, RI=0:05
7 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe:1:20
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:11 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Czwartek
Trening z klockami:1:45
WU:Jedź 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Piątek
Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:2500 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 łatwy/50 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:20
12 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Odzyskaj bieg:30 minut
MS:biegnij 30 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Długi rower:3:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:2 godziny i 55 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2500 jardów
WU:350 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:1800 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:350 przy niskiej intensywności tlenowej

Długie biegi:1:40
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 20 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 8

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:1850 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:7 x 100 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:05
4 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Krótkie podjazdy rowerowe pod górę:1 godzina
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:7 x 1-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności prędkości z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę (wliczając rozgrzewkę i ochłodę)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Pływanie Fartlek + sprint:1900 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 łatwy/25 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:10
6 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z klockami:1:20
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 20 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:1800 jardów
WU:300 @ niska intensywność tlenowa
MS:1200 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:300 @ niska intensywność tlenowa

Tydzień 9

Faza budowania szkolenia rozpoczyna się w tym tygodniu. Ponieważ trenujesz do bardzo długiego wyścigu, Twoim głównym celem kondycyjnym w tej 8-tygodniowej fazie pozostaje rozwój wytrzymałości, który osiągniesz podczas długich weekendowych treningów. Ale zmaksymalizujesz również swoją wydolność tlenową i zbudujesz odporność na zmęczenie o wysokiej intensywności i wydajność poprzez wymagające treningi o wysokiej intensywności, w tym interwały w pływaniu, prędkości na rowerze i powtórzenia biegania.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2600 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
8 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały prędkości roweru:1:45
WU:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS:7 x 1-minutowe 30-sekundowe interwały @ intensywność prędkości na płaskim terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 45 minut (w tym -up i cooldown)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Powtórzeń Running Hill:44 minuty
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:8 x 1 minuta przy prędkości intensywnej pod górę z 2-minutowymi aktywnymi odpoczynkami
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:30
WU:Jedź 1 godzinę przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegnij 30 minut przy progowej intensywności

Piątek
Rower stacjonarny:1:10
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:50 minut przy wysokiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:2500 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 łatwy/50 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:20
6 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Regeneracja:30 minut
MS:biegnij 30 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Długi rower:3:45
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:3 godziny i 25 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Niedziela
Baza pływacka:2900 jardów
WU:250 @ niska intensywność tlenowa
MS:2400 @ umiarkowana intensywność tlenowa
CD:250 @ niska intensywność tlenowa

Długie biegi:2 godziny
WU:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:biegnij 1 godzinę i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:biegnij 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Tydzień 10

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2700 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
10 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały prędkości roweru:1:50
WU:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS:8 x 1-minutowe 30-sekundowe interwały @ intensywność prędkości na płaskim terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 50 minut (w tym -up i cooldown)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Powtórzeń Running Hill:50 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności aerobowej
MS:10 x 1 minuta przy prędkości intensywnej pod górę z 2-minutowymi aktywnymi odpoczynkami
CD:10 minut @ niska intensywność aerobowa

Czwartek
Rower podstawowy:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Piątek
Rower stacjonarny:1:15
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:55 minut przy wysokiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Pływanie Fartlek + sprint:2600 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 ćwiczeń/50 zejście) start @ średnia intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:20
8 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Trening z cegły:2:30
WU:Jedź 1 godzinę i 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:Biegaj 45 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:3100 jardów
WU:350 przy niskiej intensywności tlenowej
MS:2400 przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:350 przy niskiej intensywności tlenowej

Tydzień 11

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Wtorek
Baza pływacka:2650 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 @ średnia intensywność aerobowa, RI=0:10
9 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Przedziały prędkości roweru:1:55
WU:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS:9 x 1-minutowe 30-sekundowe interwały @ intensywność prędkości na płaskim terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 55 minut (w tym -up i cooldown)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Powtórzeń Running Hill:50 minut
WU:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 x 1 minuta przy prędkości intensywnej pod górę z 2-minutowymi aktywnymi odpoczynkami
CD:10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:2:15
WU:jeździj na rowerze 1 godzinę i 15 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:biegnij 30 minut przy progowej intensywności

Piątek
Pływanie Fartlek + Sprint:2700 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 łatwy/50 twardy) łatwy =umiarkowana intensywność aerobowa, twardy =próg intensywność, RI=0:20
10 x 50 @ intensywność prędkości, RI=0:20
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Rower stacjonarny:1:30
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:1 godzina i 10 minut przy wysokiej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Sobota
Długi rower:4 godziny
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
MS:3 godziny i 40 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności tlenowej

Regeneracja:35 minut
MS:biegnij 35 minut przy niskiej intensywności aerobowej

Niedziela
Baza pływacka:2612 jardów
To jest próba pływania na czas. Przepłyń odcinek o maksymalnej intensywności, jakby to był wyścig.
WU:250 @ niska intensywność aerobowa
MS:2112 @ maksymalna intensywność
CD:250 @ niska intensywność aerobowa

Tydzień 12

Ten tydzień jest tygodniem regeneracji.

Poniedziałek
Zrelaksuj się

Przedziały prędkości roweru:1:10
WU:10 minut @ umiarkowana intensywność aerobowa
MS:9 x 1-minutowe interwały @ intensywność prędkości na płaskim terenie z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 10 minut (wliczając rozgrzewkę i schładzanie)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Powtórzeń Running Hill:34 minuty
WU:11 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:4 x 1 minuta przy prędkości intensywnej pod górę z 2-minutowymi aktywnymi odpoczynkami
CD:11 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Rower podstawowy:1:15
WU:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
MS:55 minut w umiarkowanym tempie aerobowym
CD:10 minut w umiarkowanym tempie aerobowym

Pływanie Fartlek + sprint:1900 jardów
WU:350 @ niska intensywność aerobowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 ćwiczeń/25 zejście) start @ umiarkowana intensywność aerobowa, budowanie do progu intensywność, RI=0:15
8 x 25 @ intensywność prędkości, RI=0:20
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Sobota
Rower regeneracyjny:20 minut
WU:10 minut @ intensywność regeneracji
CD:10 minut @ intensywność regeneracji

Niedziela
Sprint triathlon
Jeśli nie możesz dziś znaleźć sprintu triathlonowego, w którym mógłbyś wziąć udział, zamiast tego zrób próbę czasową sprintu triathlonowego w tym formacie.
WU:Pływaj 800
MS:Rower 12 mil
CD:Przebiegnij 3 mile

Tydzień 13

Poniedziałek
Relaks

Wtorek
Baza pływacka:2600 jardów
WU:350 @ niska intensywność tlenowa
10 x 25 ćwiczeń, RI=0:10
MS:8 x 100 @ średnia intensywność tlenowa, RI=0:05
3 x 200 @ intensywność progowa, RI=0:45
10 x 25 kopnięć, RI=0:15
CD:350 @ niska intensywność aerobowa

Długie podjazdy rowerowe:1:20
WU:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej
MS:6 x 5-minutowe podjazdy pod górę przy intensywności VO2max z wystarczającą regeneracją, aby osiągnąć całkowity czas treningu wynoszący 1 godzinę i 20 minut (wliczając rozgrzewkę i ochłodę). dół)
CD:10 minut przy umiarkowanej intensywności aerobowej

Środa
Przebiegi z interwałami mleczanowymi:40 minut
WU:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej
MS:10 x 1 minuta przy intensywności VO2max z 1-minutową aktywną regeneracją przy niskiej intensywności tlenowej
CD:Biegnij 10 minut przy niskiej intensywności tlenowej

Czwartek
Trening z klockami:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sobota
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Niedziela
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

Poniedziałek
Relax

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sobota
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Niedziela
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Piątek
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Sobota
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

Piątek
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Sobota
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Niedziela
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

Poniedziałek
Relax

Wtorek
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

Środa
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Czwartek
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Piątek
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Sobota
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

Niedziela
Race Day!

[Przenieś swojego Ironmana na wyższy poziom dzięki temu 24-tygodniowemu planowi treningowemu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053421.html ]

>>Wykonaj te 6 ćwiczeń, aby wzmocnić górną część ciała

>>Kluczem do sukcesu jest sposób ukończenia pływania