Czy Twoje obrażenia mogą być spowodowane słabymi stopami?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dom jest tak mocny jak jego fundament, a ciało jest tak mocne jak jego stopy. Chociaż wielu sportowców zdaje sobie sprawę, jak ważny jest mocny rdzeń dla stabilności, ci sami sportowcy mogą zaniedbywać swoje stopy, co prowadzi do wielu problemów. Wiele powszechnych kontuzji sportowych, w tym zapalenie rozcięgna podeszwowego, usztywnienie goleni, złamania przeciążeniowe, zapalenie kaletki, skręcenie kostki i zapalenie ścięgna Achillesa, można rozwiązać i im zapobiegać po prostu poprzez pracę mięśni rdzenia stopy.

„Jednym z największych problemów, które mogą przyczynić się do tych urazów, jest niezrównoważony system rdzenia stopy” – mówi dr Patrick McKeon, profesor Association of Exercise and Sport Sciences w Ithaca College. „Często skupiamy się na wzmacnianiu zewnętrznych mięśni stopy, takich jak mięsień brzuchaty łydki, mięśnie płaszczkowate i zginacze głębokie”.

Badania McKeona wykazały, że powoduje to, że zewnętrzne mięśnie stopy, które zazwyczaj kontrolują ruch, działają podwójnie jako stabilizatory – praca, która powinna spadać na wewnętrzne lub „rdzenia” mięśnie, ścięgna, kości i więzadła stopy. P>

„Wewnętrzne mięśnie stopy odgrywają ważną rolę jako dynamiczne czujniki deformacji stopy podczas chodzenia i biegania, a także przyczyniają się do stabilności wielu stawów w obrębie stopy”.

Trening systemu rdzenia stopy oznacza pracę nad aktywacją i wzmocnieniem wewnętrznych mięśni stopy, aby działały synergistycznie z zewnętrznymi mięśniami stopy w celu stworzenia mocniejszego, bardziej stabilnego fundamentu. Ale w przeciwieństwie do tradycyjnego wzmacniania rdzenia, które wymaga dedykowanych ruchów ćwiczeniowych dla docelowych grup mięśni, praca rdzenia stopy może być tak prosta, jak zdejmowanie butów.

Badanie McKeon z 2015 r. wykazało, że proste chodzenie boso tak często, jak to możliwe, może być wykorzystywane jako narzędzie treningowe wzmacniające system rdzenia stopy. Inne zajęcia na boso, takie jak pilates, joga, sztuki walki i niektóre rodzaje tańca, również mogą być korzystne. Bycie boso angażuje wewnętrzne mięśnie i zwiększa bodźce sensoryczne, prowadząc do lepszej stabilności postawy i dynamicznych wzorców chodu.

Ale w przypadku niektórych sportowców — zwłaszcza tych ze skłonnością do kontuzji stóp, podudzi i kolan, może być wymagany specjalny program wzmacniający stopy. W przeciwieństwie do dedykowanej rutyny, praca nad siłą rdzenia stopy może być wykonywana w dowolnym miejscu — ruchy są dyskretne, ale niezwykle korzystne.

POWIĄZANE: Przenieś swój trening siłowy na wyższy poziom dzięki tablicom balansowym

Wybór firmy McKeon na zbudowanie silniejszego fundamentu:

Procedura wzmacniania rdzenia stopy

Ćwiczenia na krótkie stopy
(McKeon zaleca obejrzenie tego ćwiczenia na YouTube przed wykonaniem).

1. Znajdź neutralną pozycję stopy, siedząc płasko na ziemi i obracając stopę do wewnątrz na zewnątrz (podnosząc śródstopie z ziemi, a następnie przetaczając się do małego palca od ziemi).
2 . Ściśnij przednią część stopy z powrotem w kierunku pięty, opierając się chęci podkręcenia palców.
3. Przytrzymaj od 5 do 8 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.

Podniesienie pięty na krótką stopę
1. Umieść tarczę (powinna wystarczyć duża moneta) pod podeszwami stóp.
2. Znajdź swoją neutralną stopę i wykonaj manewr krótkiej stopy (powyżej) obiema stopami.
3. Podnieś pięty pół cala nad ziemią i przytrzymaj przez 10 sekund. Odpocznij, a następnie powtórz 10 razy.
4. Kiedy budujesz więcej siły i stabilności, stopniowo zwiększaj wysokość w podnoszeniu pięty i czas trwania trzymania (do 30 sekund). Po trafieniu 30-sekundowych chwytów przejdź od stania dwunożnego do jednonożnego.

POWIĄZANE:Korzyści z biegania w trawie

[Czy Twoje obrażenia mogą być spowodowane słabymi stopami?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053439.html ]