Jednogodzinny trening:2-bolcowa moc

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zwiększ swoją moc dzięki temu wybuchowemu, niekonwencjonalnemu treningowi sprinterskiemu.

Trening w tym tygodniu pochodzi od Cody'ego Moore'a z APEX Coaching &Consulting z siedzibą w Boulder w Kolorado. Cody jest trenerem profesjonalnych rowerzystów i triathlonistów, w tym aktualnego mistrza Meksyku w wyścigach szosowych i jeździe na czas. Posiada certyfikaty USAC, USAT i NSCA, a obecnie jest kierownikiem administracyjnym APEX Coaching i specjalistą ds. dopasowania roweru.

„Siła nerwowo-mięśniowa jest prawdopodobnie obszarem kolarstwa najczęściej pomijanym przez triathlonistów” – mówi Moore. „Jak często słyszałeś:»Nie robię sprintów w moich wyścigach, więc po co je robić podczas treningu?« W rzeczywistości każdy rowerzysta i triathlonista powinien włączyć trening nerwowo-mięśniowy, aby umożliwić poprawę w bardziej specyficznych dla wyścigu obszarach ich profil mocy”.

Moore twierdzi, że moc roweru jest funkcją prędkości nóg (poprzez kadencję) i momentu obrotowego. „Praca w tych dwóch obszarach oddzielnie może łączyć się, aby poprawić siłę nerwowo-mięśniową” – mówi. „Stąd pochodzi nazwa 2-Prong Power.

„Poprawiając moc, którą możesz generować przez krótki czas (na przykład interwały od 1 sekundy do 30 sekund), umożliwiłeś – i zapewniłeś miejsce na – wtórne ulepszenia w innych aspektach twojego profilu mocy (na przykład 20- minutowa i 60-minutowa najlepsza moc). Sportowiec, który nigdy nie trenuje swojego top-endu (sprinty, maksymalizacja kadencji itp.) obniża swój pułap, aby poprawić gdzie indziej.

„2-Prong Power obejmuje starty na stojąco, aby osiągnąć maksymalny moment obrotowy, a maksymalny rytm buduje się, aby osiągnąć maksymalną prędkość nóg. Ponieważ te interwały obciążają sam rower, zaleca się stosowanie 2-Prong Power jako treningu na świeżym powietrzu, jednak w razie potrzeby można to zrobić na trenażerze.”

Rozgrzewka
5 minut łatwego wirowania (<55% funkcjonalnej mocy progowej, <3 stopień postrzeganego wysiłku)

Rozgrzewka piramidy rytmu (wszystkie przy 60-70% FTP, 5 RPE)
1 minuta przy 60 obr./min
1 minuta przy 70 obr./min
1 minuta przy 80 obr./min
1 minuta przy 90 obr./min
1 minuta @ 100rpm
1 minuta @ 110rpm
1 minuta @ 120rpm
1 minuta @ 110rpm
1 minuta @ 100rpm
1 minuta @ 90rpm
1 minuta @ 80rpm
1 minuta @ 70rpm
1 minuta @ 60rpm
1 minuta łatwego spinu (<55% FTP, <3 RPE)
5 sekund sprintu „opener” ” (90% wszystkich wyjść)
5 minut łatwego kręcenia (<55% FTP, <3 RPE)

Zestaw główny
30 sekund Start na stojąco*
8 minut łatwego zakręcenia (<55% FTP, <3 RPE)
30 sekund budowania maksymalnej kadencji**
5 minut łatwego zakręcenia (<55% FTP, <3 RPE)
30 sekund Start na stojąco*
8 minut łatwego kręcenia (<55% FTP, <3 RPE)
30 sekund budowania maksymalnej kadencji**
5 minut łatwego spin (<55% FTP, <3 RPE)

Ochłodzenie
4 minuty łatwego schładzania wirowania (<55% FTP, <3 RPE)

* Stały start – Na płaskim i bezpiecznym odcinku drogi wrzuć duży bieg (przy standardowym przełożeniu może to być 53/15) i przeturlaj się niemal do zatrzymania. Możesz trzymać ręce na kroplach, na maskach lub na rogach roweru TT. Przystąp do pełnego sprintu, próbując uzyskać jak najwyższy rytm. Zatrzymaj się po 30 sekundach.

** Tworzenie maksymalnej kadencji – Na płaskim i bezpiecznym odcinku drogi wrzuć łatwy bieg (na standardowym przełożeniu może to być 39/25). Rozpocznij 30-sekundową progresywną budowę kadencji, od 90 obr./min w górę, kończąc na absolutnie najwyższej kadencji po 30 sekundach. Nie ruszaj się z miejsca na te wysiłki.

Więcej jednogodzinnych treningów

[Jednogodzinny trening:2-bolcowa moc: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053433.html ]