Godzinny trening:Godzina mocy Meredith Kessler

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W tym tygodniu godzinny trening jest uprzejmy 11-krotnej mistrzyni Ironman, Meredith Kessler i jest sesją, którą prowadziła podczas naszego Triathletu Zwift jeździł wczoraj, podczas którego sportowcy z całego świata logowali się na popularną wirtualną platformę jeździecką, aby poćwiczyć z Kesslerem, jednocześnie zadając jej pytania. Jest przeznaczony do wykonywania na trenażerze w pomieszczeniu.

Kessler opisał te przejażdżki jako jedną z jej ulubionych i zawiera wznoszące się interwały progowe „aby przyspieszyć bicie serca i trzaskać nogami”.

Chociaż trening był zalecany jako % FTP (funkcjonalnej mocy progowej), dodaliśmy również RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku) dla osób, które nie używają miernika mocy.

Po pięciominutowej rozgrzewce przy 50% FTP (RPE 4/10), rozpoczniesz trzy ciągłe rundy:trzy minuty przy 60-70% FTP/RPE 5-6/10; dwie minuty przy 75-85% FTP/RPE 7/10; jedna minuta przy 90-100% FTP/RPE 8/10. Ten 18-minutowy blok pracy dobrze rozgrzeje Cię i przygotuje na główny zestaw, powiedział Kessler.

Poświęć dwie minuty na łatwą jazdę i przegrupowanie się, a potem zaczniesz „pracę”.

Ogólny wzorzec polega na zwiększaniu wysiłku w miarę postępów w rundach w następujący sposób:dwa zestawy po trzy minuty, pierwszy z 80% FTP, drugi z 95% FTP, z 90 sekundami łatwymi pomiędzy każdą z nich (łatwe powinno zawsze być 50% FTP/RPE 4/10); trzy zestawy po dwie minuty — pierwszy z 80% FTP, drugi z 95% FTP, trzeci z 100% FTP — z 60-sekundowymi przerwami między nimi; cztery zestawy jednominutowych interwałów — pierwszy przy 80% FTP, drugi przy 95% FTP, trzeci przy 100% FTP, czwarty przy 105% FTP — z 45-sekundowymi przerwami między każdymi; a następnie pięć zestawów po 30 sekund jako:80% FTP, 95% FTP, 100% FTP, 105% FTP, 110% FTP — wszystkie z 30-sekundowymi przerwami między każdym z nich.

Kessler powiedział:„Nie bój się tego robić, jeśli czujesz się dobrze na późniejszych etapach. Jeśli robisz to dobrze, powinieneś naprawdę zacząć czuć, że twoje nogi się otwierają. Ta sesja mija w mgnieniu oka!”

Podsumuj to pięciominutowym ochłodzeniem, aby obniżyć tętno i częstość oddechów. Upewnij się, że dobrze się nawadniasz i używaj wentylatora podczas jazdy, aby zapewnić Ci chłód.

Godzinny trening:Godzina mocy Meredith Kessler

Rozgrzewka:

5 minut. @ 50% FTP/RPE 4/10

Zestaw przygotowawczy:

3 ciągłe rundy:

3 min. @ 60-70% FTP/RPE 5-6/10

2 min. @ 75-85% FTP/RPE 7/10

1 minuta. @ 90-100% FTP/RPE 8/10

2 min. łatwe do przegrupowania przy 50% FTP/RPE 4/10

Zestaw główny:

2 x 3 min. z 90 sek. łatwe między każdym:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 przy 95% FTP/RPE 8/10

3 x 2 min. z 60 sek. łatwe między każdym:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 przy 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

4 x 1 min. z 45 sek. łatwe między każdym:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 przy 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

5 x 30 sek. z 30 sek. łatwe między każdym:

#1 @ 80% FTP/RPE 7/10

#2 przy 95% FTP/RPE 8/10

#3 @ 100% FTP/RPE 9/10

#4 @ 105% FTP/RPE 9-10/10

#5 @ 110% FTP/RPE 10/10

Wszystko łatwe powinno mieć 50% FTP/RPE 4/10

Ochłodzenie:

5 minut. 50% FTP/RPE 4/10

[Godzinny trening:Godzina mocy Meredith Kessler: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054537.html ]