Jak rozgrzać się do treningu na bieżni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nigdy nie jest bardziej kuszące zaniedbanie właściwej rozgrzewki niż dzień na bieżni. W przeciwieństwie do drogi lub toru, na których jest dużo miejsca na ćwiczenia i kroki, większość bieżni jest zapakowana w ogólnodostępny obszar lub wciśnięta w róg domowej „siłowni”. Niektóre mają również limit czasowy, a także koledzy ćwiczący, którzy mogą (co zrozumiałe) chronić swoją osobistą przestrzeń.

Chociaż sam jestem winny przebrnięcia przez wiele z nich, nauczyłem się, że wystarczająca rozgrzewka jest nie tylko cnotą w dni na bieżni; to jest niezbędne. Bieganie na maszynie jest z natury inne niż bieganie na lądzie, dlatego ważne jest, aby wszystko było ciepłe i odpalane, zanim wskoczysz i przyspieszysz.

Oto osiem ćwiczeń, ćwiczeń i rozciągań, które są skuteczne, można je wykonać na niewielkiej przestrzeni i przygotować organizm na dobry bieg. Zwykle wykonuję je po przebieżce o długości 2–3 mil i przed trudną częścią treningu. W łatwe dni najlepiej zrobić to przed rozpoczęciem.

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty po treningu halowym

Uwolnienie piłki do lacrosse

Piłki do lacrosse (lub piłki tenisowe, w łagodniejszej wersji) są świetnymi narzędziami w ruchu, ponieważ są małe i wszechstronne. Połóż piłkę na ziemi i ułóż ciało tak, aby wbiła się w określony obszar, poświęć kilka minut na pracę w ciasnych lub ograniczonych miejscach. Zawsze uderzam w łuki stóp (zasadniczo stoję na piłce i obracam ją), łydki (stosując nacisk w dół na piłkę i robiąc koła kostkami), lędźwiowo-lędźwiowe (leżę na brzuchu z piłką wsuniętą w wewnętrzną kieszeń biodra i poruszanie stopą z boku na bok) i pośladki (siedzenie na piłce i toczenie się w kilku miejscach).

Rozciąganie zginaczy bioder

Gdybym miał czas na tylko jedno rozciągnięcie, byłoby to takie, które celuje w zginacze bioder. (Wydaje się, że zgadza się z tym redaktor naczelny PodiumRunner, Jonathan Beverly.) Jest kilka sposobów, aby to zrobić, ale ważne jest, aby uniknąć oszustwa poprzez wygięcie pleców lub kompensację w inny sposób. Moje standardowe podejście to klękanie z jednym kolanem na miękkiej powierzchni (takiej jak podkładka piankowa lub zwinięta mata do jogi), a drugą stopą mocno opartą o ziemię z przodu, obie pod kątem około 90 stopni. Zaangażuj pośladek po stronie klęczącej, wepchnij kolano i tylną stopę z powrotem w ziemię i pomyśl o wskazówce Beverly'ego, aby „podwinąć ogon”, aż poczujesz przyjemne rozciąganie przed biodrem i na szczycie czworogłowego. Przytrzymaj go przez 45 sekund do 2 minut, w zależności od tego, jak napięty i zaznajomiony z ćwiczeniem jesteś, a następnie przejdź na drugą stronę.

Zawias biodrowy stojący

Teraz, gdy zginacze bioder są nieco luźniejsze, następnym krokiem jest wystrzelenie pośladków. Zakotwić grubą taśmę oporową do podłoża lub tuż nad nim; dno słupka bieżni działa dobrze, podobnie jak stopy innej osoby. Stojąc kilka stóp przed i tyłem do opaski, podnieś ją obiema rękami i trzymaj naprężoną między kolanami lub czworogłami czworogłowymi. Opuść się do przysiadu, pozwalając rękom i taśmie iść za tobą, a następnie podnieś się do wysokiej, lekko pochylonej do przodu postawy. Powtórz 9 razy, aby trafić 10.

Chodzenie od kolan do klatki piersiowej

Jeśli masz dostęp do korytarza lub nawet prostych 10 metrów do pracy, najlepiej wykonać to ćwiczenie w przód. Jeśli jesteś ograniczony do niewielkiej przestrzeni obok bieżni, możesz to zrobić na miejscu, przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą. W wersji spacerowej zrób krok jedną nogą i obiema rękami podnieś drugie kolano do klatki piersiowej. Poczekaj chwilę, koncentrując się na równowadze, a następnie puść stopę na ziemię. Zrób krok do przodu przeciwną nogą i kontynuuj ten wzór przez co najmniej 10 kontrolowanych kroków z każdej strony.

Cztery wykroki

Ponownie, jeśli masz korytarz lub krótki pas startowy, użyj go do tej sekwencji wypadów. Jeśli nie, zrób to w miejscu, trzymając jedną stopę opartą o ziemię, a drugą rzucając się wokół niej w różnych kierunkach. W wersji ruchomej wykonasz 10 powtórzeń (1 powtórzenie =prawy krok, lewy krok) 4 rodzajów wypadów:do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo. Nie spiesz się i zamiast strzelać do najdłuższego lub najgłębszego wykroku, skup się na utrzymaniu dobrej równowagi i wyprostowanej postawy.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Większość ludzi kojarzy rumuński martwy ciąg z siłą, ale są one również świetne do aktywacji, gdy są wykonywane bez obciążenia. W tej wersji z jedną nogą stań prosto ze złączonymi stopami, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i pochyl się do przodu w biodrach, tak aby głowa zbliżyła się do wysokości bioder przed tobą, a wolna noga uniosła się z ziemi za tobą. Trzymaj ręce na biodrach lub pozwól im opaść przed sobą, aby pomóc Ci zachować równowagę. Celem jest utrzymanie równych i prostych bioder, zaangażowanie mięśni tułowia oraz odpalenie pośladków i ścięgien podkolanowych. Po wykonaniu 10 powtórzeń z jednej strony, przełącz się na drugą, aby uzyskać jeszcze 10.

Mobilność kostki

Równie ważne, jak w przypadku biegania, obszar stopy i kostki często nie zwraca na siebie uwagi, na jaką zasługuje. To ćwiczenie na mobilność kostek jest czymś, co staram się wykonywać codziennie, ponieważ jest to prosty sposób na zwiększenie zakresu ruchu, a także dobre samopoczucie. Można to zrobić jedną nogą na stopniu lub obiema na płaskim podłożu, a także za pomocą elastycznej opaski lub mocnego paska – po prostu upewnij się, że jest mocna. Aby wykonać, użyj jednej stopy, aby zakotwiczyć opaskę na ziemi, owiń drugi koniec wokół przeciwnej kostki i posadź tę stopę kilka stóp przed zasadzoną. Upewnij się, że opaska mocno trzyma przestrzeń tuż nad czubkiem stopy, w miejscu, w którym zgięcie kostki znajduje się z przodu. Zaciśnij pasek lub przesuń przednią stopę do przodu, jeśli nie jest napięta. Teraz zginaj przednie kolano i trzymaj obie stopy płasko, naprzemiennie kołysząc przód i tył, aby poczuć przyjemne szarpnięcie w tym obszarze kostki. Wykonaj 15–20 powtórzeń w tę i z powrotem po obu stronach.

Huśtawki na nogach

Huśtawki na nogach są zwykle ostatnią częścią mojej rutyny przedtreningowej, ponieważ są najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze, gdy reszta mojego ciała jest ciepła i luźna. Trzymając się ściany lub ramienia bieżni, aby zachować równowagę, najpierw wykonaj 10 wymachów do przodu po obu stronach, wymachując wewnętrzną nogą i pozwól, aby zewnętrzna ręka się uniosła i sięgnęła po przeciwny palec. Następnie wykonaj 10 bocznych wymachów nogami po obu stronach, stojąc na palcach posadzonej stopy, aby nie ocierała się o ziemię. Nie stawiaj sobie za cel maksymalnej wysokości; raczej pozwól, aby obszar bioder rozciągał się tak daleko, jak czujesz się komfortowo w każdym kierunku, nie zmuszając go. W końcu nazywają się one huśtawkami — nie kopnięciami!

Becky Wade czterokrotna uczestniczka zawodów olimpijskich (w maratonie i biegu z przeszkodami na 3000 metrów) oraz autorka  Run the World:moja 3500-milowa podróż przez biegające kultury na całym świecie. Pochodzi z Dallas w Teksasie i jest absolwentką Rice University, mieszka, trenuje i pisze w Boulder w stanie Kolorado wraz z mężem Willem i psem Tiną.

[Jak rozgrzać się do treningu na bieżni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054401.html ]