8 ćwiczeń na rozciąganie, aby poprawić siłę i technikę pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Elastyczne sznurki to wszechstronne, niedoceniane narzędzie do rozwijania siły i techniki w wodzie. Wielu elitarnych sportowców nosi ze sobą sznurki podczas podróży, aby ułatwić cały trening pływacki, jeśli basen nie jest łatwo dostępny, lub do rozgrzewki przed wyścigiem, gdy nie wolno im wejść do wody przed zawodami. Możesz kupić zestaw StretchCordz za około 30 USD online (Swimoutlet.com) lub zbudować własny z rurkami chirurgicznymi i taśmą klejącą.

Trzymaj sznurki w torbie treningowej, aby użyć ich przed wejściem do wody. Przymocuj kable do stałego przedmiotu na tarasie basenu, takiego jak blok startowy lub słupek ogrodzeniowy. Wykonaj kilka minut lekkiej aktywacji mięśni za pomocą następujących ćwiczeń, aby podkreślić dobrą technikę.

WYŁĄCZNIE DLA CZŁONKÓW: Obejrzyj film z ćwiczeniami na rozciąganie

Możesz odtworzyć całą praktykę pływania za pomocą sznurków, jeśli nie masz dostępu do basenu lub jeśli przegapiłeś pływanie po pracowitym dniu pracy. Po 15-20 minutach tych ćwiczeń wyjdziesz z odrobiną potu i dużym zmęczeniem głównych mięśni. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia i każdej ręki, jeśli ma to zastosowanie.

POWIĄZANE:Rozgrzewka bez wody:4 ćwiczenia z rozciągliwymi taśmami

Ćwiczenia na rozciąganie

Czaszka

Ustaw się w pozycji wysoko łokciowej, a następnie osłaniaj ramiona w przód i w tył za pomocą rozciągliwych sznurków, utrzymując mięśnie zaangażowane przez cały czas.

Złap

Ustaw się jak ćwiczenie wiosłowania. Lekko naciskając na rozciągliwe sznurki i utrzymując wysoką pozycję łokci, pociągnij ręce i przedramiona w dół i do tyłu, aż znajdą się bezpośrednio pod łokciami. Powoli zwolnij do pozycji wyjściowej, aby wykonać ekscentryczne ćwiczenie.

Zakończ

Zwróć się do punktu zaczepienia i zegnij w talii. Umieść bicepsy z boku ciała z przedramionami i dłońmi skierowanymi prosto w dół. Wyciągnij obie ręce do tyłu, aby zaangażować triceps i naśladować ruch kończący. Podczas wykonywania przed treningiem utrzymuj lekki nacisk na dłonie, aby zaangażować mięśnie bez zmęczenia.

Odzyskiwanie

Odwróć się od punktu mocowania i lekko zgnij w talii. Symuluj styl freestyle, w którym linki będą pomagać w fazie naciągania, ale będą pod obciążeniem podczas ruchu regeneracyjnego. Podczas tego ćwiczenia nacisk kładziony jest na szybki powrót do zdrowia i stałe zaangażowanie rdzenia podczas rotacji. To szczególnie dobre ćwiczenie przed pływaniem w skafandrze.

Przedłużenie tricepsa

Wykonaj to tak samo jak wiertło wykończeniowe, ale z większym naciskiem na przewody. Lub odwróć się od punktu mocowania, stań prosto i wyciągnij ręce nad głowę, aby wykonać alternatywne ćwiczenie wyprostu tricepsa.

Pociąg dwuramienny

Tak samo jak przy wyciąganiu jednym ramieniem, ale wykonywany dwoma ramionami jednocześnie. Nacisk kładziony jest na stałe przyspieszanie rąk od złapania do mety.

Mucha na klatkę piersiową

Odwróć się od nasadki i stań prosto. Unieś ręce do pozycji „T” na wysokości klatki piersiowej. Z lekkim zgięciem w łokciu, ściągnij ręce razem, aby spotkały się z przodu. Kontroluj prędkość uwalniania rozciągliwych linek, aby wykonać dodatkowe ćwiczenie ekscentryczne.

Odwrotny lot

Wykonaj to samo, co Chest Fly, ale zrób to, stojąc twarzą do mocowania. Skoncentruj się na ekscentrycznym obciążeniu, stawiając opór i kontrolując prędkość rozciągliwych linek podczas ich wciągania.

[8 ćwiczeń na rozciąganie, aby poprawić siłę i technikę pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053407.html ]